Ernährungstipps

Adipositas: So verringerst Du mit pflanzlicher Ernährung Dein Gewicht

Adipositas betrifft immer mehr Menschen. Pflanzliche Ernährung hilft Dir dabei, überflüssige Pfunde dauerhaft abzubauen.

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Adobe Stock © PUNTOSTUDIOFOTO Lda

Unterernährung gilt immer noch als ein globales Problem, das wir bekämpfen müssen. Doch die Realität sieht oft anders aus: Studien zeigen, dass mehr Menschen übergewichtig als untergewichtig sind! Weltweit leiden fast 2 Milliarden Menschen an Übergewicht, allein in Deutschland wiegen 51 Prozent der Frauen und 66 Prozent der Männer zu viel. Und rund ein Viertel aller Deutschen adipös. Forscher gehen davon aus, dass diese Zahlen immer weiter ansteigen werden.

Schuld daran sind unsere heutigen Essgewohnheiten: Zu viel Zucker, zu viel Fett, zu wenig Nährstoffe, zu wenige pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse - kurz gesagt: keine gesunde Ernährung!

Leide ich unter Adipositas? Mit dem BMI schätzt Du Dein Gewicht besser ein

Um das Körpergewicht einzuordnen, hat sich der Body-Mass-Index (BMI) durchgesetzt. Berechnet wird er, indem Du Deine Größe (in Meter) miteinander malnimmst und dann das Körpergewicht durch die Größe teilst.

Ein Beispiel: Wiegst Du 65 kg und bist 1,75m groß, rechnest Du: 1,75x1,75. Das ergibt 3,06. Die 65 kg teilst Du dann durch 3,06 und erhältst einen BMI von 21,24 – Du hast demnach normales Gewicht und leidest nicht unter Adipositas.

BMI: Diese Werte verraten, ob Du unter Übergewicht oder Untergewicht leidest

Allerdings solltest Du wissen, dass Du den BMI nicht unkritisch hinnehmen solltest – es gibt nämlich Fälle, in denen er Dich zum Beispiel ins Übergewicht rutschen lässt, obwohl Du eigentlich völlig normalgewichtig bist. Betroffen hiervon sind zum Beispiel Menschen, die viel Sport treiben. Der Grund: Muskeln sind schwerer als Fett! Das heißt, wenn Du starke Muskeln hast, rutscht Du in der BMI-Skala weiter nach oben, obwohl Du in Wirklichkeit gar nicht übergewichtig bist.

Dennoch gibt Dir der BMI einen sehr guten Anhaltspunkt, wo Du Dich und Dein Gewicht einsortieren kannst.

Wie kommt es zu Übergewicht und Adipositas?

Übergewichtig oder adipös wirst Du – kurz gesagt – wenn Du Tag für Tag mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst. Hinzu kommt, dass Übergewicht und Adipositas oft familiär gehäuft auftreten. Hier spielt eine Rolle, das Kinder in der Regel das Verhalten ihrer Eltern übernehmen. Sie lernen also von klein auf falsche Essgewohnheiten, die sich oft in einer ungesunden Ernährung mit vielen Kohlenhydraten und Fetten niederschlagen und sich im Laufe der Jahre verfestigen. Von selbst finden adipöse Betroffene dann nur schwer zurück zu einem normalen Körpergewicht, da sie ein normales Essverhalten mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nie kennengelernt haben.

Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, die die Entstehung von adipösen Übergewicht begünstigen können. Hierzu gehören

  • genetische Vorbelastung
  • Alter
  • Hormon-Erkrankungen
  • gestörte Appetitregulation
  • regelmäßiger Alkoholkonsum
  • soziale Faktoren (Umfeld, wirtschaftliche Situation)

Folgeerkrankungen: Übergewicht ist nicht harmlos!

Auf keinen Fall darfst Du Übergewicht, erst recht nicht Adipositas, auf die leichte Schulter nehmen. Denn steigende Pfunde erhöhen auch Dein Risiko für schwere Folgeerkrankungen. Dazu gehören unter anderem

Bist Du ein Apfel, ist Deine Gesundheit besonders gefährdet

Wahrscheinlich ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Übergewicht nicht gleich Übergewicht ist – bzw. dass nicht jeder übergewichtige Mensch „rund“ ist. In der Tat spricht man von einem Apfel- und einem Birnentyp. Der Birnentyp hat eine schmale Taille und breite Hüften. Der Apfeltyp dagegen sammelt viele der überflüssigen Pfunde am Bauch an. Und gerade das ist besonders gefährlich.

Denn bei einem Taillenumfang von mehr als 80 Zentimetern (cm) bei Frauen und mehr als 94 cm bei Männern ist das Risiko für die oben aufgelisteten Erkrankungen deutlich erhöht. Bei einem Umfang von über 88 cm bei Frauen und 104 cm bei Männern ist es stark erhöht. Der Birnentyp dagegen hat ein deutlich geringeres Risiko, an den Übergewichts-Folgeerkrankungen zu leiden.

Wieso Du Übergewicht mit einer pflanzlichen Ernährung vermeidest!

Wie stark Du von pflanzlicher Ernährung profitierst, zeigt sich anhand von Studien: Diese beweisen, dass Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, ein niedrigeres Gewicht und einen geringeren BMI aufweisen als der Rest der Bevölkerung - ein erstaunlicher Effekt, nicht wahr?

Studien konnten sogar nachweisen, dass Veganer den niedrigsten BMI haben, den nächst-höheren die Vegetarier. Bei denjenigen, die sich von sogenannter Mischkost ernähren, also bei denen auch Fleisch auf dem Speiseplan steht, ist der BMI am höchsten.

Hierfür gibt es zwei Haupt-Gründe:

  • Ernährst Du Dich vegan oder vegetarisch, nimmst Du mehr Ballaststoffe zu Dir, aber deutlich weniger Eiweiß und Fett. Du verzichtest zumindest bei veganer Ernährung auch auf Milch und Milchprodukte, wodurch du weniger Fett zu Dir nimmst, als die Durchschnittsempfehlungen. Deine Kalorienaufnahme ist als Veganer und auch Vegetarier mit einer pflanzlichen Kost also deutlich geringer.
  • Durch die zahlreichen Ballaststoffe der veganen und vegetarischen Lebensmittel bist Du deutlich länger satt! Doch das ist nicht alles: Ballaststoffe regen auch Deine Darmtätigkeit und Deinen Stoffwechsel an.
  • Befasst Du Dich mit pflanzlicher Ernährung, stellst Du nach und nach Deinen kompletten Lebensstil um. Das haben Untersuchungen gezeigt: Nur die Ernährung reicht irgendwann nicht mehr. Die meisten Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, fangen über kurz oder lang an, sich mehr zu bewegen, hören auf zu rauchen und schränken den Alkoholkonsum ein. Auch dadurch purzeln die Pfunde – und zwar dauerhaft!

Generell haben Studien die Effekte einer veganen oder vegetarischen Ernährung gezeigt: Die pflanzliche Ernährung als Veganer oder Vegetarier ist erfolgversprechend, wenn es darum geht, Übergewicht und Adipositas dauerhaft zu bekämpfen sowie eine Gewichtsreduktion und somit ein gesundes Körpergewicht anzustreben!

Diät bei Adipositas: Mit einer pflanzlichen Ernährung wirst Du Deine Pfunde los

Am besten ist es, die Entstehung von Übergewicht zu verhindern - das ist klar! Aber was, wenn Du bereits überflüssige Pfunde mit Dir herumträgst? Wie wirst Du diese am besten wieder los?

Bei nur wenig Übergewicht reicht es bereits, wenn Du Deine Ernährungsweise gezielt auf eine vegane oder vegetarische Ernährung umstellst! Wieso? Eine pflanzliche Ernährung besitzt klare Vorteile:

  1. Durch den Verzicht auf Fleisch nimmst Du mehr gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte zu Dir. Diese pflanzlichen Lebensmittel überzeugen dabei mit einer hohen Nährstoffdichte und vielen Ballaststoffen, die Deinen Stoffwechsel in Schwung bringen und Dich lange sättigen. Heißhungerattacken auf Süßes gehören somit der Vergangenheit an!
  2. Zugleich weist eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise oft einen viel geringeren Energiegehalt auf, sodass Du automatisch weniger Kalorien zu Dir nimmst. Die Folge: Deine Pfunde purzeln!

Zusätzlich zur Ernährungsumstellung empfiehlt sich regelmäßige Bewegung, die Deinen Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt und Deinen Kalorienverbrauch erhöht.

Die Umstellung auf eine vegane oder vegetarische Ernährung kann Dir bei Übergewicht also eindeutig helfen, Körpergewicht zu verlieren und die Gewichtsreduktion ohne Heißhunger und Verzicht zu überstehen!

Anders sieht es bei starkem Übergewicht bzw. Adipositas aus. Vielen Menschen hilft es sehr, wenn sie sich nicht nur auf das reine Abnehmen durch eine pflanzliche Ernährung beschränken, sondern gleichzeitig den Verhaltensmustern auf den Grund gehen, die zur massiven Gewichtszunahme geführt haben. Hier bietet sich eine Kombination aus pflanzlicher Ernährung, Bewegung und Verhaltenstherapie an, eventuell auch der Besuch einer Selbsthilfegruppe.

Nach der Diät: Pflanzliche Ernährung beibehalten?

Empfehlenswert ist es, dass Du Deine veränderten Ernährungsgewohnheiten nicht direkt über den Haufen wirfst, wenn Du Dein Zielgewicht erreicht hast.

Denn eine pflanzliche Ernährung birgt nicht nur bei Übergewicht zur Gewichtsreduktion einen klaren Vorteil. Vielmehr kann dich eine vegetarische oder vegane Ernährung auch vor vielen weiteren Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder sogar Krebs schützen.

Zugleich hilft Dir die pflanzliche Ernährung dabei, das Risiko, erneut an Übergewicht zu leiden, deutlich zu reduzieren. Denn eine pflanzliche Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert Dir auch in Zukunft reichlich Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die Dich lange sättigen und Deinen Körper fit und gesund halten. Nicht zuletzt enthalten pflanzliche Lebensmittel oft viel weniger Kalorien, wodurch Du Dich erst einmal von Deiner nächsten Diät verabschieden kannst!

Doch eine vegane oder vegetarische Ernährung ist nicht nur sehr gesund, sondern auch einfach lecker! Wie wäre es zum Beispiel mit einem grünen Salat mit Rucola, Brokkoli, Radicchio und Grapefruit oder selbstgemachten Kürbis Gnocchi? Lass Dich jetzt von den leckeren und gesunden Rezepten der Vetox-Ernährung inspirieren: Hier geht's zur Rezeptsammlung!

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