Nährstoffe

Kritische Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung: So versorgst Du Dich gut!

Es gibt auch bei pflanzlicher Ernährung keinen Vitalstoffmangel, wenn Du einige Tricks kennst und beherzigst.

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Adobe Stock © alfaolga

Wer auf eine pflanzliche Ernährung setzt, profitiert von zahlreichen Vorteilen einer veganen Ernährungsweise. Denn eine pflanzliche Ernährung versorgt Dich mit zahlreichen Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelemente und Mineralstoffen und hält Dich, Deinen Geist und Körper gesund und fit!

Doch aufgepasst: Obwohl Du als Veganer einen Großteil Deines Vitalstoffbedarfs mit pflanzlicher Ernährung sehr gut decken kannst, gibt es doch einige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Jod, Omega-3-Fettsäuren, Eisen oder Zink, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Doch das ist kein Grund zu Panik! Wenn Du als Veganer auf diese Lebensmittel verzichtest, musst Du Deine Ernährung einfach nur etwas besser und ausgeklügelter planen, um Dich auch mit diesen sogenannten "kritischen" Nährstoffen ausreichend zu versorgen.

Wir von Vetox sagen: Das ist überhaupt kein Problem! Denn die gesunde Vetox-Ernährung versorgt Dich mit allen wichtigen Nährstoffen, die Du für Dein tägliches Leben benötigst. In diesem Artikel verraten wir Dir, auf welche Nährstoffe Du als Veganer und Vegetarier besonders achten solltest und natürlich auch, mit welchen köstlichen Lebensmitteln Du deinen Nährstoffbedarf optimal decken kannst. Los geht's!

Nährstoffversorgung bei Veganern und Vegetariern: Was ist kritisch?

Grundsätzlich ist eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise mit pflanzlichen Lebensmitteln sehr, sehr gesund! Der Grund: Pflanzliche Nahrungsmittel überzeugen mit einer hohen Nährstoffdichte, das heißt sie sind reich an unzähligen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, und weisen zugleich einen vergleichsweise geringen Kaloriengehalt auf - perfekt für Körper und Geist!

Und doch gibt es wenige Nährstoffe, die auf den ersten Blick nur sehr schwer in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Dazu gehören unter anderem Eisen, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B12 oder Kalzium. Diese Nährstoffe sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch oder auch in tierischen Erzeugnissen wie Milch, Ei und anderen Milchprodukten vorhanden. Doch was viele nicht wissen: Diese Nährstoffe verstecken sich ebenfalls in pflanzlichen Nahrungsmitteln! Aus diesem Grund leidest Du als Veganer oder Vegetarier nicht zwingend unter einem Nährstoffmangel.

Nichtsdestotrotz solltest Du auf manche Nährstoffe ein besonders Augenmerk werfen und wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel reich an diesen "kritischen" Nährstoffen sind - wir von Vetox verraten Dir, welche das sind und wie Du Deine Vetox-Ernährung optimal zusammenstellst!

Eisen

In der Tat weisen Vegetarier und Veganer geringere Eisenwerte auf als Menschen, die auch Fleisch und Fisch essen. Dafür gibt es gleich zwei Gründe: Zum einen enthalten Pflanzen von vornherein weniger Eisen als tierische Nahrungsmittel. Zum anderen kann unser Körper einige Nährstoffe wie zum Beispiel Eisen besser aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen.

Das ist aber kein Grund zur Sorge: Denn hier kannst Du Dir mit einem kleinen Trick behelfen. Stehen eisenhaltige Lebensmittel auf Deinem Speiseplan, achte einfach darauf, dass Du sie zum Verzehr mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln kombinierst. Denn in dieser Kombination kann Dein Körper das Eisen viel besser aufnehmen und Deine Eisen-Zufuhr ist gesichert!

So kannst Du als Veganer oder Vegetarier zum Beispiel Paprika, Zitronensaft oder auch Petersilie nutzen, um Deine eisenhaltigen Speisen aufzupeppen und Dir den Vitalstoff besser zuzuführen. Dein Tagesbedarf liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis zum Alter von 50 Jahren bei 15 Milligramm (mg), danach bei 10 mg pro Tag. Schwangere brauchen 30 mg und stillende Mütter 20 mg am Tag.

Grundsätzlich gilt: Gerade als Frau, die sich pflanzlich ernährt, solltest Du Deinen Eisenspiegel im Blut einmal im Jahr beim Arzt kontrollieren lassen – das gilt vor den Wechseljahren. Denn durch die monatliche Regelblutung verlierst Du mit dem Blut auch eine gewisse Menge Eisen. Nur durch eine Blutuntersuchung weißt Du, ob Du trotzdem ausreichend versorgt bist.

Eisenmangel als Veganer: Das sind die Symptome

Generell solltest Du Deinen Eisenspiegel untersuchen lassen, wenn Du unter Symptomen wie

  • Haarausfall
  • Brüchigen Nägeln
  • Blässe
  • Kopfschmerzen oder
  • Konzentrationsstörungen leidest.
  • All dies können erste Anzeichen für einen Eisenmangel sein.

Pflanzliche Lebensmittel reich an Eisen

Mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln kannst Du Dich über die Ernährung mit Eisen versorgen und eine ausreichende Zufuhr sicherstellen:

Vitamin B12

Unser Körper kann einmal aufgenommenes Vitamin B12 über Jahre hinweg in der Leber speichern. Das Problem: Vitamin B12 ist fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ovo-Lacto-Vegetarier können einen Mangel umgehen und ihren Tagesbedarf nach DGE von drei Mikrogramm (µg) (besser noch 10 µg, aufgrund nicht immer optimaler Aufnahme im Körper) über die Ernährung mit Käse und Eier decken. Beide enthalten teilweise sogar mehr Vitamin B12, als verschiedene Fleischsorten.

Ernährst Du Dich dagegen vegan, stehen Dir diese Lebensmittel natürlich nicht zur Verfügung. Bevor Du als Veganer allerdings zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifst, um den Nährstoffmangel auszugleichen, solltest Du es mit Nori-Algen versuchen. Hierbei handelt es sich um die Algen, deren Blätter für die Zubereitung von Sushi verwendet werden. Japanische Forscher haben herausgefunden, dass sie pro 100 Gramm (g) rund 75 µg Vitamin B12 enthalten.

Allerdings sind diese Algen tatsächlich die einzige Vitamin B12-Quelle, wenn Du Dich streng vegan ernährst. Magst Du die Algen nicht, bleibt Dir als Veganer nur, auf ein Präparat für Nährstoffe zurückzugreifen, um deinen Bedarf an B12 zu decken. In diesem sollten die drei Vitamin B12-Formen Methylcobalamin, Adenoslycobalamin und Hydroxocobalamin enthalten sein. Sprich mit Deinem Arzt, welches Präparat für Dich in Frage kommt!

Lebensmittel reich an Vitamin B12

Mit diesen Lebensmitteln können sich Vegetarier und Veganer mit Vitamin B12 versorgen und Ihre Vitamin-Zufuhr sicherstellen:

Kalzium

Milch bzw. Milchprodukte liefern Dir viel Kalzium über die Ernährung – gute Quellen also, die wegfallen, wenn Du dich vegan ernährst. 1.000 mg Kalzium benötigst Du pro Tag. Und Studien zeigen, dass es Menschen, die sich vegan ernähren, schwer fällt, diese Tagesmenge zu erreichen. Dabei gibt es genügend pflanzliche Lebensmittel, die Dir Nährstoffe wie Kalzium liefern können und so Deine Kalzium-Zufuhr sicherstellen.

Wichtig ist, dass Du bestimmte Regeln beim Verzehr einhältst, um ausreichend Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen:

  • Verzehre Kalzium in kleinen Mengen, also zum Beispiel fünfmal 200 mg. Dadurch erhöhst Du den Anteil, den Dein Körper wirklich verwenden kann.
  • Versorg Dich ausreichend mit Vitamin D. Dieses Vitamin verbessert die Fähigkeit Deines Körpers, Kalzium aufzunehmen.
  • Kombiniere kalziumreiche Lebensmittel nicht mit Getreide oder Spinat. Getreide enthält Phytinsäure, Spinat Oxalsäure. Beides verringert die Fähigkeit Deines Körpers, Kalzium aufzunehmen.
  • Iss möglichst salzarm und verzichte möglichst auf Koffein. Sowohl Salz als auch Koffein erhöhen nämlich die Kalziumausscheidung.

Vegane und vegetarische Lebensmittel reich an Kalzium

Mit diesen Lebensmitteln verzehrst Du ausreichend Kalzium und stellst Deine Kalzium-Zufuhr sicher:

Zink

Zink ist eigentlich in kleinen Mengen in fast allen Lebensmitteln enthalten. Für Vegetarier kommen besonders Käse in Frage, für Veganer insbesondere Nüsse. Der Bedarf liegt laut DGE bei 8 bis 14 mg pro Tag – eigentlich keine große Menge, die man ohne große Probleme decken könnte. Aber gerade wenn Du Dich als Veganer pflanzlich ernährst, geht viel Zink aus der Nahrung im Körper verloren. Bei rein pflanzlicher Kost nimmst Du gerade einmal 15 Prozent des Zinks auf. Grund sind zum einen Stoffe in Pflanzen, die ihrerseits die Zinkaufnahme im Körper hemmen. Zum anderen liefert Fleisch Proteine oder Aminosäuren, die dafür sorgen, dass der Körper das in der Nahrung enthaltene Zink besser aufnehmen kann.

Diese Stoffe in pflanzlicher Nahrung sind „Zinkaufnahme-Bremser“

  • Phytinsäure und andere pflanzliche Bestandteile aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen
  • Zellulose, Lignin und andere Ballaststoff-Bestandteile
  • eine hohe Aufnahme von Kupfer, Eisen oder Kalzium durch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente
  • Phosphate aus Cola, Schmelzkäse oder industriell hergestellten Lebensmitteln
  • Koffein und Gerbstoffe, enthalten in Tee, Kaffee oder Wein.

Pflanzliche Lebensmittel reich an Zink

Mit diesen Lebensmitteln versorgst Du Dich ausreichend mit Zink:

Optimale Zufuhr: So verbesserst Du Deine Zinkaufnahme

Mit kleinen Tricks kannst Du die Zinkmenge, die Dein Körper aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen kann, deutlich erhöhen:

  • Hülsenfrüchte und Nüsse solltest Du einweichen, so wird die Phytinsäure abgebaut.
  • Getreide kannst Du zu einem Sauerteig verarbeiten, was ebenfalls den Phytinsäuregehalt komplett reduziert.
  • Kombiniere zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse mit Nahrungsmitteln, an deren Entstehung Milchsäurebakterien beteiligt waren. Das müssen keine Milchprodukte sein: Als Veganer kannst du z. B. auch auf Sauerkraut zurückgreifen oder Soja-Joghurt verwenden. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen organischen Säuren verbessern die Zinkaufnahme Deines Körpers.
  • Ernährst Du Dich vegetarisch, kombiniere zum Verzehr zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder Hülsenfrüchte mit tierischen Eiweißprodukten wie Käse oder Jogurt

Omega-3-Fettsäuren

Egal, ob Veganer oder Vegetarier: Als Vetox-Anhänger mit einer veganen oder vegetarischen Ernährungsform wirst Du letztendlich wohl auf Fisch verzichten! Dieser gilt jedoch als wichtigster Lieferant für Omega-3-Fettsäuren - ungesättigte Fettsäuren, die essenziell wichtig für die Funktionsweise Deiner Organe und Deines Gehirnes sind. Aus diesem Grund ist es für Dich und Deine Gesundheit entscheidend, dass Du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst!

Dabei ist als Veganer und Vegetarier ganz leicht Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken! Denn auch eine pflanzliche Ernährungsform bietet Dir zahlreiche gesunde Lebensmittel, die reich an den ungesättigten Fettsäuren ist. Wie Du deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren optimal deckst und welche Nahrungsmittel besonders reich an den Fettsäuren sind, erfährst Du in unserem Vetox-Artikel: So deckst du Deinen täglichen Omega-3-Bedarf!

Fazit: Nährstoffversorgung bei Veganern und Vegetariern - nicht zwingend kritisch!

Selbst den Vitamin B12-Mangel, der immer noch gerne als Argument gegen pflanzliche Ernährung angeführt wird, kannst Du sehr gut umgehen, wenn Du als Veganer etwas auf Deine Ernährung achtest. Einen wirklichen Vitalstoffmangel musst Du nicht befürchten, nur weil Du als Veganer auf tierische Lebensmittel verzichtest.

Du kannst Deinen Bedarf der Nährstoffe so gut über pflanzliche Lebensmittel decken, dass Du garantiert keinen Mangel erleiden brauchst!

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