Ernährungstipps

9 Tipps für Deinen pflanzlichen Einkauf

Vegetarisch oder vegan einkaufen ist gerade für Vetox-Einsteiger herausfordernd. Diese 9 praktischen Tipps erleichtern Deinen pflanzlichen Einkauf.

gefüllter Einkaufswagen
Mit diesen Tipps bist du als Veggie-Anfänger bestens ausgestattet!
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Ist der Saft mit Gelantine geklärt? Stecken womöglich Milch und Eier im Brot? Wie sieht es mit tierlichem Lab im Parmesan aus? Sich im Produktdschungel der Supermärkte zurechtzufinden, ist für Vegetarier, Veganer oder Vetox-Einsteiger nicht so einfach. Uns ging es genauso: Anfangs haben wir ewig zum Einkaufen gebraucht, Etiketten studiert und sind frustriert von einem Laden in den anderen gelaufen. Mittlerweile wissen wir, wie es leichter geht. Damit Du Dir diesen Kummer sparst, haben wir unsere 9 besten Tipps beim Einkauf für vegane und vegetarische Ernährung hier für Dich zusammengestellt.

1. Erstelle Dir einen Einkaufsplan

Mit einer guten Vorbereitung sparst Du Dir viel Zeit. Vegane Läden gibt es zwar in Großstädten, aber nicht in ländlichen Regionen. Falls Du in einer Kleinstadt oder auf dem Dorf lebst, vereinfachen vegane Online-Shops wie vekoop, kokku und fooodz oder Einkäufe in lokalen Bioläden und Reformhäusern Deinen pflanzlichen Einkauf. Die Vetox-Ernährung muss auch nicht teuer sein! Wie Du bares Geld sparen kannst, kannst Du im Vetox-Beitrag "Schluss mit dem Mythos "Pflanzliche Ernährung ist super teuer" - Mit diesen 3 Tipps sparst Du sogar noch Geld!" nachlesen.
Vermutlich musst Du mehrere Läden ansteuern, um alles zu bekommen. Mach Dir am besten zuerst eine Liste mit den Lebensmitteln, die Du brauchst. Anschließend notierst Du die Läden und welche Produkte Du wo findest. Grundnahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln oder Bohnen gibt es nahezu überall. Aber wo finde ich bestimmte Hülsenfrüchte, Linsen, spezielle Aufstriche oder Pflanzenmilch? Das macht beim ersten Mal Arbeit. Aber glaub mir, die Zeit ist gut angelegt. Auf diese Liste kannst Du später immer wieder zurückgreifen, bis Dir der Einkauf in Fleisch und Blut übergeht. Noch einfacher geht's mit unserer kostenlosen Einkaufsliste (verlinken).

2. Informiere Dich vorab über "kritische" Produkte

Nicht alle vermeintlich vegetarischen oder veganen Produkte sind tatsächlich pflanzlich. Ein prüfender Blick ist besonders bei industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln sinnvoll:

  • Kartoffelchips enthalten manchmal Lab von Kühen oder Dammwild - also praktisch Fleisch. Für diese tierischen Bestandteile besteht keine Kennzeichnungspflicht. Auf der Verpackung steht in der Regel schlicht "Aroma". Andere Chips werden mit Käsepulver auf Geschmack gebracht.

    Lösung: Greif im Supermarkt zu gesalzenen Chips. Vermeide für die vegane Ernährung Varianten wie Paprika und Barbecue.
  • In Frischkäse, Säften und Gummibärchen begegnet uns Gelatine. Das Geliermittel dient in Säften oft als Trägerstoff für Vitamine. In Frischkäse und Gummibärchen sorgt es für Verdickung und erzeugt ein volleres Mundgefühl. Die Hersteller sind gesetzlich nicht zur Kennzeichnung verpflichtet, solange die Gelatine nur als technischer Hilfsstoff dient. Pflanzliche Alternativen sind Agar-Agar, Johannisbrotkernmehl und Gurkenmehl. Wurden diese Stoffe bei der Zubereitung verwendet, stehen sie in der Regel auf der Zutatenliste.

    Lösung: Halte Dich bei Säften an naturtrübe Varianten. Die kommen ohne Gelatine aus. Oder press Deine Säfte frisch. Dann weißt Du genau, was drin ist.
  • Pommes frites zum Aufbacken, Pizzen oder Mikrowellen-Menüs enthalten häufig Substanzen, die nicht auf den ersten Blick als tierischen Ursprungs zu erkennen sind. Beim Vorfrittieren landen die Pommes beispielsweise in Butterschmalz oder werden womöglich im selben Fett wie tierische Lebensmittel frittiert. Im Teig von Fertigpizzen oder anderen Gerichten können sich Milch oder Eier verstecken.

Du hast keine Ahnung, was sich hinter den E-Nummern verbirgt? Informationen zu den tatsächlichen Inhaltsstoffen findest Du auf das-ist-drin. Wenn Du verarbeitete Nahrungsmittel kaufen möchtest, such Dir am besten vorab die Hersteller im Internet heraus, die tatsächlich rein pflanzliche Alternativen anbieten.

3. Stell Dir vor dem pflanzlichen Einkauf konkrete Rezepte zusammen

Wenn du vorab genau weißt, was Du kochen und zubereiten möchtest, kaufst Du automatisch gezielter ein.

  • Dir fällt es leichter, die benötigten Zutaten für das essen zu finden.
  • Du legst nichts Unnötiges in Deinen Einkaufskorb.
  • Dadurch wirfst Du vermutlich weniger ungenutzte Lebensmittel weg.

Dir fehlen die Ideen?
Kein Problem: In unserem VETOX- Kochbuch findest Du eine Fülle an leckeren internationalen Rezepten. Die italienische, orientalische und asiatische Küche bieten vielseitige Anregungen für vegetarische und vegane Gerichte mit unterschiedlichsten Zutaten.

Wir unterstützen Dich vom Weg in den Supermarkt bis hin zum Anrichten auf dem Teller!

4. Greif bei frischem Gemüse, Obst und Salat zu

Am einfachsten ist der pflanzliche Einkauf, wenn Du Produkte ohne Zutatenliste auswählst. Bei frischen Lebensmitteln kannst Du nicht viel falsch machen. Das macht die Obst- und Gemüseabteilung zu Deiner ersten Anlaufstation. Dort findest Du nährstoff- und vitaminreiche, vegane Lebensmittel, mit denen Du abwechslungsreich und fantasievoll kochen kannst.

Achtung: Bananen bilden eine Ausnahme. Laut Öko-Test gelten die gelben Früchte als "Pestizid-Weltmeister". Manche Erzeuger besprühen die Früchte mit Chitosan. Das besteht aus Chitin, den Schalen von Garnelen, Käfern oder sonstigen Schalentieren. Wähle daher am besten Bio-Bananen.

Extratipp: Halte Dich möglichst an saisonales Gemüse und Obst aus der Region. Es kostet meistens weniger Geld als Lager- oder Importware, enthält viele wertvolle Vitamine und ist in der Qualität sogar mit ökologisch erzeugten Lebensmitteln vergleichbar.

5. Wähle möglichst Bio-Produkte

Falls Du spontan in den Supermarkt aufbrichst und nicht weißt, was Du kochen möchtest: Schau nach Bio-Produkten. Nicht alle Bio-Produkte sind vegan. Aber dazwischen findest Du meistens auch leckere vegetarische und vegane Lebensmittel. In Bio-Produkten sind weniger Zusatzstoffe erlaubt als in konventionell erzeugten Lebensmitteln. Das macht die Liste an Zutaten (und damit die Arbeit für Dich) überschaubar.

6. Orientier Dich an veganen Siegeln

Siegel und Labels von bekannten Veggie-Organisationen sind beispielsweise das V-Label (ProVeg Deutschland) oder die Veganblume (Vegan Society, UK). Sie zeigen Dir, welche Produkte für die pflanzliche Ernährung geeignet sind.

Teilweise nutzen Hersteller auch eigene Prüfsiegel. Allerdings werden diese in der Regel nicht von einer unabhängigen Stelle geprüft. Darum ist ihre Aussagekraft gering.

7. Halte Dich an Vollkornprodukte

Backst Du Brot, Brötchen und Bagels gern selbst? Weizen, Amarant, Buchweizen, Hirse, Hafer, Mais, Roggen und andere Getreide sind vegetarisch, bzw. vegan. Falls Du lieber fertige Produkte einkaufst, ist ein traditioneller Bäcker mit eigener Backstube eine gute Wahl. In der Regel ist dort die Deklaration besser als bei industriell gefertigter Massenware. Auf der sicheren Seite bist Du aber nur, wenn Du vor Ort konkret nachfragst. Denn Produktions-Hilfsstoffe müssen laut Gesetz nicht deklariert werden. Die öffentlich ausliegende Zutatenliste, wenn es eine gibt, kann also lückenhaft sein.

Extratipp: Als Alternative bleibt Dir für vegane Ernährung der gang in den türkischen Supermarkt: Traditionellerweise ist Fladenbrot vegan.

Zwar bieten auch Bäckereiketten und Supermärkte eine Reihe von Backwaren an. Allerdings ist hier Vorsicht geboten:

  • Teilweise ist in Broten und Brötchen die Aminosäure L-Cystein (E 910) als Weichmacher enthalten. Diese stammt aus Geflügelfedern, Haaren oder Schweineborsten.
  • Backferment ersetzt in Broten manchmal die Hefe. Das Triebmittel beinhaltet unter anderem Honig.
  • Zum Formen und Ausbacken nutzt die Industrie mitunter Schweineschmalz. Es macht den Teig stabiler. Besonders häufig ist das bei Laugenbrezeln und -brötchen der Fall.

8. Verzichte möglichst auf Plastik und Verpackungen

Trägt ein Produkt die Bezeichnung "vegan", ist damit nur das Lebensmittel selbst gemeint. Es gilt auch als vegan, wenn beim Anbau tierischer Dünger zum Einsatz kommt oder die Etiketten und Verkaufspackungen nicht vegan sind. Wenn Du die Wahl hast, halte Dich an Produkte, die mit einem Minimum an Verpackung auskommen. Dein Obst und Gemüse kannst Du in wiederverwendbaren Netztaschen aus Baumwolle oder Baumwolltaschen nach Hause befördern - oder die Produkte einfach lose in Deinen Einkaufskorb oder -wagen legen.

9. Habe immer einen Vorrat Grundnahrungsmittel zu Hause

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Du als Grundstock zum Zubereiten von leckeren Mahlzeiten nutzen kannst. Dazu zählen Brot, Kartoffeln, Nudeln, Soja-Granulat, Buchweizen, Hülsenfrüchte und Reis. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse eine gute Wahl. Frisches Obst gehört zu den leicht verderblichen Lebensmitteln. Eine Alternative sind Obst-Konserven.

Durch geschicktes Lagern kannst Du auch die Haltbarkeit bei frischem Obst und Gemüse verlängern. Das hat gleichzeitig den Vorteil, dass Du geringere Mengen wegwerfen musst.

Probier es einfach mal mit diesen Tipps:

Obst und Gemüse richtig lagern

Kartoffeln halten sich länger, wenn Du sie kühl und dunkel aufbewahrst. Falls Du keinen Kartoffeltopf hast, lege sie einfach in einer blickdichten Baumwolltasche in den Keller. Wenn Du dafür gleich Deine Einkaufstasche verwendest, sparst Du sogar einen Arbeitsschritt. Plastik mögen die Knollen übrigens überhaupt nicht! Daher sind lose Exemplare die optimale Wahl.

Möhren, Radieschen oder Kohl legst Du am besten ins Gemüsefach Deines Kühlschranks. Das erhöht ihre Haltbarkeit. Dort ist auch ein optimaler Aufbewahrungsort für Beeren, Kirschen und Weintrauben.

Anders sieht es bei Obst und Gemüse aus wärmeren Regionen aus: Nimmst du Früchte wie Melonen, Ananas, Bananen oder Mango mit nach Hausem lagere sie bei Zimmertemperatur. Sonst verlieren sie ihr Aroma. Das Gleiche gilt für Gemüse wie Auberginen, Gurken, Paprika und Tomaten.

Du kannst Dich bei der Aufbewahrung daran orientieren, ob Obst oder Gemüse nachreift oder nicht. Bananen, Äpfel und Avocados reifen z.B. nach. Darum werden sie unreif geerntet. Während der Lagerung produzieren sie das gasförmige Pflanzenhormon Ethylen. Bewahre diese Früchte sortenrein und getrennt von nicht nachreifenden Sorten auf. Liegen sie neben ethylenempflindlichem Obst und Gemüse wie Mangos, Tomaten oder Blumenkohl, verdirbt es schneller.

Und, mal wieder keine Ahnung was heute Abend auf dem Tisch landen soll? Wie wäre es mit einer tollen Auswahl an fleischlosen Grillrezepten? In unserem Ebbok mit den 8 leckersten Veggie-Grillrezepten findest Du eine leckere und vielfältige Auswahl an Rezepten für Dein Traum BBQ, bei denen niemand das Fleisch vermissen wird.

Fazit: Den pflanzlichen Einkauf für vegane oder vegetarische Ernährung ohne Stress meistern

Du siehst, das Leben als Vegetarier, Veganer oder Vetox-Anhänger muss nicht unbedingt kompliziert sein oder viel Geld kosten. Mit ein bisschen Vorbereitung geht Dein pflanzlicher Einkauf leicht von der Hand. Auch ohne nerviges Etikettenlesen.

Hier sind nochmal alle unsere Tipps in Kurzform:

  • Erstell Dir einen Einkaufsplan bevor Du zum Einkaufen gehst.
  • Recherchiere Produkte vorher, wenn sie dafür bekannt sind, dass sie tierische Bestandteile enthalten könnten.
  • Kaufe nach Rezept ein.
  • Greif bei frischem Gemüse, Obst und Salat zu.
  • Schau gezielt nach Bio-Produkten, sie sind häufiger pflanzlich und gesünder als konventionell erzeugte Produkte.
  • Meide Lebensmittel aus Weißmehl. Nimm lieber Vollkornprodukte.
  • Wähle möglichst unverpackte Ware oder finde Alternativen für Plastiktüten und Plastikverpackungen.
  • Leg Dir zu Hause einen Vorrat pflanzlicher Grundnahrungsmittel wie Reis oder Hülsenfrüchte zu.

Mit der Zeit weißt Du, welche Produkte Du regelmäßig brauchst und wo Du vegetarische und vegane Lebensmittel günstig und in guter Qualität bekommst.

Hast Du noch andere Tipps und Tricks, wie sich der pflanzliche vegane oder vegetarische Einkauf vereinfachen lässt? Hinterlass uns gerne einen Kommentar oder schreibe uns auf Instagram:)