Nährstoffe

Diese Lebensmittel fördern deine Darmgesundheit!

Du willst Deine Darmgesundheit natürlich fördern? Dank der Hilfe von Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln kein Problem!

Absoluter Spitzenreiter beim Ballaststoffgehalt sind getrocknete Pfifferlinge mit 60,5 g pro 100g.
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Ballaststoffe sind das A und O einer ausgewogenen Ernährung. Sie fördern die Darmgesundheit und gehören auch auf Deinen Speiseplan. Da viele Vollkornprodukte und Gemüsesorten von Natur aus viele Ballaststoffe enthalten, fügen sie sich perfekt in die Vetox-Ernährung ein. Auch Du kannst von der wundersamen Wirkung der Ballaststoffe profitieren und mit jedem Gericht spüren, wie sich Dein Wohlbefinden verbessert. 

Was sind Ballaststoffe genau? Diese Menge benötigst Du

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die besonders in Gemüse, Obst, Getreide und Reis vorkommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Du mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich aus ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Dir nimmst. Noch besser sind 40 Gramm. Laut der DGE erreichen 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen in Deutschland nicht den empfohlenen Wert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Gehörst Du auch dazu?

Der Grund dafür ist die moderne Ernährungsweise, die viele Weißmehlprodukte und wenig ballaststoffreiche Produkte vorsieht. Zu viel Fleisch, Käse, Milch, Eier und Nudeln sowie Brot aus Weißmehl stehen auf dem Speiseplan. In Fertiggerichten und anderen verarbeiteten Nahrungsmitteln sind ebenfalls wenig bis keine Ballaststoffe enthalten. 

Warum Ballaststoffe der Schlüssel zu einer gesunden Darmflora sind

Ballaststoffe haben vielfältige Aufgaben und wirken sich besonders positiv auf die Darmgesundheit aus, wie Wissenschaftler der neuseeländischen University of Otago herausgefunden haben. Die Studie liefert beeindruckende Ergebnisse über die positiven Effekte von Ballaststoffen. Diese:

  • kurbeln die Verdauung an,
  • beugen Verstopfungen vor,
  • fördern eine gesunde Darmflora, 
  • binden Giftstoffe im Darm und sorgen so für eine schnelle Ausleitung, 
  • können Darmkrebs vorbeugen,
  • wirken regulierend auf den Cholesterin- sowie auf den Blutzuckerspiegel und
  • reduzieren die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Schlaganfällen um 16 bis 24 Prozent.

Die Studie wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in Auftrag gegeben und macht deutlich, dass wir alle auf unsere Ballaststoff-Zufuhr achten sollten.

Ballaststoffe quellen im Magen-Darm-Trakt auf (genauer im Dickdarm) und sorgen für ein langanhaltendes und befriedigendes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe eignen sich daher auch gut zum Abnehmen, da Du mit ihnen Heißhunger-Attacken vorbeugst. Yeah!

Durch den positiven Einfluss auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel kannst Du Dich mit einer ballaststoffreichen Ernährung außerdem vor Diabetes schützen, wie das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in einer Studie herausgefunden hat.

Wenn Du Dich vegetarisch, vegan oder nach Vetox ernährst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du ohnehin schon viele Ballaststoffe in Deinen Speiseplan integriert hast. Schließlich kommen sie vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, von denen Du täglich jede Menge verzehrst. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Diese veganen Nahrungsmittel enthalten besonders viele Sattmacher

Verschiedene Ballaststoffe, verschiedene Wirkweisen 

Eine Portion Haferflocken können unter Umständen besser als Verdauungshelfer geeignet sein und binden bei Durchfall sogar Erreger im Darm. Die Ballaststoffe, die in Obst (etwa im Apfel) und Gemüse enthalten sind, sind wasserlösliche Ballaststoffe. Dazu zählen vorwiegend:

  • Inulin
  • Pektin
  • Oligofruktose 

Aber Achtung: Obst enthält viel Fruchtzucker, den einige Menschen nicht vertragen. Die hohe Dosis an Fruchtsäure und der hohe Ballaststoffgehalt können Deine Verdauung überfordern.

In Getreide sind unlösliche Ballaststoffe enthalten. Dazu zählen:

  • Lignin
  • Zellulose
  • Hemizellulose

Die Wirkung dieser beiden Ballaststoffgruppen auf die Verdauung ist von Mensch zu Mensch verschieden. Nicht jeder verträgt jedes ballaststoffreiche Lebensmittel gleich gut. So quellen besonders wasserlösliche Ballaststoffe auf. Enthalten sind sie zum Beispiel in:

  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Erdbeeren
  • Zwiebelgewächsen (auch Lauch und Knoblauch)
  • Pflaumen
  • Linsen

Der Stuhl wird durch diese Stoffe gleitfähiger und voluminöser, wodurch diese Lebensmittel besonders für Personen gut geeignet sind, die häufiger an Verstopfung leiden. Wenn Du grundsätzlich eher Probleme mit Durchfall hast, solltest Du nicht zu viele dieser Lebensmittel essen. Einzig Möhren und Äpfel bilden eine Ausnahme, da sie viel Pektin enthalten. Dies ist bei Durchfall heilsam und hilft dabei, die Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen. 

So kannst Du Deinen täglichen Ballaststoffbedarf decken

Wenn Du regelmäßig Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln ersetzt, trägst Du schon stark zur Verbesserung Deiner Ballaststoff-Bilanz bei. Schon drei bis vier Scheiben Vollkornbrot pro Tag decken die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Kombinierst Du das ballaststoffreiche Essen dann noch mit einem Müsli mit Leinsamen und Trockenfrüchten oder einem Gericht mit Hülsenfrüchten und anderem Gemüse, freut sich Dein Magen-Darm-Trakt über diese Ballaststoffe. 

Achtung: Nur weil Brot dunkel ist, handelt es sich nicht immer um Vollkornbrot. Gerade industriell hergestelltes Brot wird häufig mit Malzextrakt, Zuckerrübensirup oder Karamellsirup dunkel eingefärbt, damit sie wie Vollkornbrot aussehen. Achte bei Deinem Brot darauf, dass es mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder das ballaststoffreiche Vollkornschrot enthält. Der Schrot kann auch fein vermahlen sein - möglichst viele sichtbare Körner sind kein eindeutiges Qualitätsmerkmal. Entweder bäckst Du Dein Brot mit Vollkornmehl selber oder Du gehst zu einem Bio-Bäcker, und lässt Dich zu den verschiedenen Mehlen und Inhaltstoffen auch bezüglich Vollkorn beraten. 

Ballaststoff-Bombe: So bäckst Du Dein eigenes Brot

Wenn Du selber ein Brot mit vielen Ballaststoffen backen willst, kannst Du es mit diesem Rezept hier probieren. Es enthält viele Körner, wertvolle Leinsamen und Chiasamen, ist frei von Milch oder Ei und kann somit auch an Deinen veganen Tagen gegessen werden. Wenn Du unter Glutenintoleranz leidest, ist das Brot ebenfalls für Dich geeignet, schließlich enthält es kein Mehl.

Zutaten:

  • 150 g Buchweizen-, Hafer- oder Hirseflocken
  • 110 g Sonnenblumenkerne
  • 100 g Leinsamen
  • 30 g Chiasamen
  • 60 g gemahlene Mandeln
  • 20 g Flohsamenschalen
  • 1 TL Salz
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 3 EL Kokosöl
  • 400 ml Wasser

Benötigte Utensilien: Große Schüssel, Topf, Geschirrtuch, Kochlöffel

Mische alle trockenen Zutaten in der großen Schüssel. Koche parallel dazu das Wasser auf und gebe das Kokosöl hinzu, sodass es im heißen Wasser schmilzt. Gieße dann nach und nach die Wasser-Öl-Mischung zu den trockenen Zutaten hinzu. Rühre mit dem Kochlöffel alles gut durch, lege ein trockenes Geschirrtuch über die Schüssel und lasse die Masse für mindestens 4 Stunden quellen. Heize dann den Backofen auf 175 Grad vor (Umluft) und forme aus dem Teig dann einen Brotlaib, den Du auf das Backblech gibst. Backe ihn von der einen Seite 40 Minuten lang und drehe ihn dann um, um ihn weitere 30 Minuten zu backen. So erhältst Du ein Brot, das außen knusprig ist und innen noch herrlich weich und fluffig.

Taste Dich langsam an mehr Ballaststoffe heran

Du solltest Deine Ballaststoffzufuhr nicht von heute auf morgen drastisch verändern. Dies kann für den Darm zu herausfordernd sein und zu Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen führen. Taste Dich langsam heran, mehr Ballaststoffe in Deinen Speiseplan zu integrieren und profitiere mit der Zeit von einer verbesserten Verdauung sowie einem größeren Wohlbefinden.

30 Gramm Ballaststoffe nimmst Du schon alleine dann locker zu Dir, wenn Du diesen Speiseplan befolgst:

Mit diesen Mengen hast Du ein kleines Frühstück und eine Beilage oder einen kleinen Mittagssnack zusammen und hast Deinen Tagesbedarf an Ballaststoffen schon erreicht. Für den Anfang kannst Du es mit dieser Menge probieren und wenn Du merkst, dass Dein Körper mit Blähungen oder Bauchschmerzen reagiert, iss zum Beispiel nur eine Scheibe Knäckebrot oder verzichte auf die Portion Avocado.

Wenn Du die 30 Gramm gut verträgst, kannst Du dir aus unserer Tabelle noch mehr Lebensmittel heraussuchen, die Du magst und die besonders ballaststoffreich sind. Selbst 50 Gramm Ballaststoffe am Tag oder mehr sind kein Problem, wenn Du davon keine Bauchschmerzen oder Blähungen bekommst.

Mehr Wohlbefinden durch Balance dank Vetox

Balance und Ausgewogenheit sind das Geheimnis einer gesunden Ernährungsweise und sorgen dafür, dass Du von allen Nährstoffen und Vitaminen genügend bekommst. Die besten ballaststoffhaltigen Rezepte sind bunt, frisch und lecker und es gibt viele tolle Ideen zum Kochen mit Gemüse und Vollkornprodukten. Super leckere und easy Rezepte findest Du in der VETOX-Rezeptsammlung, schau doch mal vorbei!

Persönliches Fazit bezüglich Ballaststoffe

Viele Menschen nehmen zu wenige Ballaststoffe über ihre Ernährung zu sich, obwohl diese gut für die Darmgesundheit sind. Ballaststoffe sind insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse enthalten. Vegetarier und vor allem Veganer nehmen in der Regel genügend ballaststoffreiche Produkte zu sich, da sie Fleisch und Co. durch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse ersetzen.

Auch als VETOX-Anhänger profitierst Du von einer ballaststoffreichen Ernährung, da Gemüse, Nüsse, Produkte aus Vollkorn wie Vollkornnudeln und Obst häufig einen wichtigen Bestandteil ausmachen. Dennoch schadet es nicht, den Ballaststoffgehalt der verschiedenen Lebensmittel im Blick zu halten, die in Deinem Einkaufskorb landen, denn es ist gar nicht schwer auf 30, 40 oder sogar 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu kommen.

Ballaststoffe reduzieren das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfälle, wie einschlägige Studien herausgefunden haben. Darüber hinaus kannst Du mit ihnen auch wunderbar abnehmen, da sie lange satt machen und dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Wer sich ballaststoffhaltig ernährt, sollte darauf achten, genug zu trinken (vor allem Wasser) und den Körper nicht durch ballaststoffreiche Lebensmittel zu überfordern. Schließlich reagiert nicht jeder Mensch positiv auf große Mengen Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Obst. Wenn Du Deine Ballaststoffzufuhr erhöhen willst, solltest Du das langsam tun und schauen, ob Dein Körper mit Blähungen oder Bauchschmerzen auf die Ballaststoffe reagiert. Mit unserem Verzehrbeispiel sollte Dein Körper in der Regel jedoch gut klarkommen und Du kannst dann nach und nach mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel aus unserer Tabelle ergänzen.