Nährstoffe
Booste deinen Veggie- Lifestyle mit dem Vitalstoff Selen
Halte mit Selen Dein Immunsystem stark. Schon einige Nüsse pro Tag reichen aus!
Das Spurenelement Selen braucht Dein Körper nur in recht geringen Mengen, dafür aber dringend, denn gerade diese kleinen Mengen sind entscheidend dafür, dass wichtige Körperprozesse korrekt ablaufen. Etwa die Schilddrüse und die Schilddrüsenhormone sind auf gute Selenquellen angewiesen.
Leider ist gerade in Deutschland der Gehalt an Selen im Boden deutlich geringer, verglichen zum Beispiel mit den USA. Bei uns in Deutschland hält sich der Irrglaube, Selen könne man überwiegend nur über tierische Nahrung decken. Als Vegetarier, Veganer oder VETOX-Anhänger wirst Du gleich in die „Risikogruppe für Selenmangel“ gesteckt. Dabei kannst Du auch mit pflanzlicher Ernährung über Lebensmittel mit hohem Selengehalt deinen Selenbedarf sehr gut decken.
Wie hoch ist Dein Selen-Tagesbedarf?
Wie viel Selen brauchst Du, um wirklich von den Fähigkeiten dieses Spurenelements zu profitieren und nicht unter Selenmangel zu leiden? Die Frage lässt sich gar nicht so einfach beantworten. Bei anderen Vitalstoffen gibt zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine empfohlene Zufuhr an. Bei der Selenzufuhr hat auch sie nur einen Schätzwert, der experimentell gewonnen wurde. Dieser sollte
- bei männlichen Jugendlichen ab 15 Jahren und Männern bei 70 Mikrogramm (µg),
- bei weiblichen Jugendlichen ab 15 Jahren und Frauen bei 60 µg und
- bei stillenden Müttern bei 75 µg pro Tag liegen.
Bist Du schwanger? Dann musst Du Dir wegen Selen keine zusätzlichen Sorgen machen. Es gibt keinen Mehrbedarf an Selen, es bleibt also bei den empfohlenen 60 Mikrogramm pro Tag.
Ob Du ausreichend mit Selen versorgt bist oder unter Selenmangel leidest, kann Dein Arzt auch durch eine Blutuntersuchung zum Selenspiegel feststellen. Dein Selenwert sollte im Blutserum zwischen 50 und 120 µg liegen.
Beuge einem Mangel vor! Vegane Lebensmittel reich an Selen
Deutschland, wie ganz Europa, wird häufig als „Selenmangel-Gebiet“ bezeichnet. Als Grund wird oft die intensive Düngung genannt. Der Dünger führt dazu, dass der Selengehalt der Pflanzen sinkt, weil er sich mit dem Spurenelement verbindet. Es kann dann von den Pflanzen nicht mehr aufgenommen werden. Ein häufiger Irrtum: Wir brauchen angeblich tierische Lebensmittel, um den täglichen Selenbedarf zu decken. Das stimmt so aber nicht, diese vegetarischen oder veganen Lebensmittel sind tolle Selenquellen:
Setze als Veganer oder Vegetarier auf Lebensmittel aus regionaler Bio-Landwirtschaft. Steinpilze sind zum Beispiel leckere Selenlieferanten, Gemüse wie Spinat oder Brokkoli und eine Beilage, zum Beispiel Reis oder Kartoffeln kannst Du dann zusätzlich verzehren. Außerdem bieten sich Lebensmittel aus anderen Teilen der Welt als Selenquellen an – denn hier sind die Böden immer noch reich an dem Spurenelement Selen.
Tipp: Mit nur zwei bis vier (entspricht ungefähr 30 Gramm) Paranüssen deckst Du schon über die Hälfte Deines täglichen Selenbedarfs.
Das Geheimnis ihres großen Selenbedarfs liegt übrigens darin, dass der Paranuss-Baum Selen aus dem Boden sehr gut aufnimmt und in sich ansammelt und diese großen Selenmengen dann an die Nüsse weitergibt. In den USA werden daher zwei Paranüsse pro Tag offiziell empfohlen, so soll die Selenzufuhr sichergestellt sein. Eine weitere wahre „Selenbombe“ ist die Kokosnuss. Schon 50 Gramm liefern Dir das Mehrfache Deines Selen-Tagesbedarfs.
Übrigens: Im Gegensatz zu anderen Vitalstoffen ist das Spurenelement nur in geringen Mengen in Fleisch enthalten. Geflügel, das ja gern als „gesündestes“ Fleisch empfohlen wird, enthält zum Beispiel gerade einmal zwischen 14 und 16 µg Selen pro 100 Gramm. Rindfleisch liefert mit 35 µg auf 100 g gerade einmal halb so viel Selen wie die gleiche Menge Vollkornreis.
Selenreiche Rezepte haben wir von Vetox für Dich zusammengestellt. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Marokkanischen Gemüsepfanne mit Orangen-Kardamom-Couscous (vegan). Alternativ bietet sich auch Möhren-Lauch-Ananas-Gemüse mit Curryreis und Erdnüssen (vegan).
Wirkung Selen – Dein Schutzfaktor für Zellen und Immunsystem
Wenn Du Dir auch wünschst, eine eigene Fitness- und Gesundheitsquelle zu haben – greif zu Selen. Denn mit einem guten Selenstatus hast Du ein super Mittel gegen Freie Radikale, auch oxidativer Stress genannt.
Es handelt sich dabei um sehr reaktionsfreudige Sauerstoff-Formen, die bei Stoffwechselvorgängen entstehen. Sie sind darüber hinaus in der Atemluft vorhanden, zum Beispiel durch Autoabgase. Und Dein Körper produziert sie in bestimmten Situationen verstärkt selbst, zum Beispiel bei Krankheiten oder Medikamenten-Einnahme. Diese schädlichen Radikale führen auf Dauer manchmal zu schweren Gesundheitsschäden: Krebs, Parkinson oder Alzheimer. Der Grund: Sie schädigen viele Zellstrukturen im Körper.
Ein mächtiger Schutzfaktor gegen diese Freien Radikale ist Selen. Ein guter Selenspiegel bzw. Selenstatus macht diese Freien Radikale unschädlich, schützt so Deine Zellen und hält Dein Immunsystem stark. Auf diese Weise bist Du vor lästigen Infekten deutlich besser geschützt.
Bei Männern hat Selen übrigens noch eine Zusatzaufgabe: Es verbessert Spermienbildung und Qualität der Spermien.
Du siehst, Selen übernimmt viele wichtige Aufgaben in Deinem Körper. Sorge mit den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln für eine optimale Versorgung.
Selen richtig einnehmen: Nicht „einfach so“
Heutzutage nehmen wir Nahrungsergänzungsmittel nach der Devise „viel hilft viel“ ein. Selen solltest Du allerdings nicht ohne Not zuführen, denn wir wissen heute immer noch nicht genau, wie das Spurenelement - als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen - wirkt und ob es vielleicht schädliche Auswirkungen auf den Körper hat. Lediglich bei schweren Erkrankungen, zum Beispiel Krebs, chronischen Darmerkrankungen, einigen Arthritis-Formen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann es sinnvoll sein, Selen in Form einer Nahrungsergänzung zuzuführen. Dies muss Dein Arzt aber überwachen, sprich eine Einnahme also unbedingt mit ihm ab.
Achte auch darauf, dass Du als Veganer oder Vegetarier ausreichend Selen zu Dir nimmst, wenn Du ein Präparat einnehmen musst. Denn in den natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln ist überwiegend Selenomethionin enthalten, eine organische Form. In Präparaten kommt Selen dagegen in anorganischer Form vor, als Selenat oder Selenit. Während Dein Körper organisches Selen zu bis zu 100 Prozent aufnehmen kann, ist dies bei anorganischem nur zu maximal 60 Prozent der Fall. Deine Tagesdosis muss daher dementsprechend höher sein, wenn Du ein Präparat zur Selenversorgung nimmst.
Aber auch, wenn Du Selen zusätzlich einnehmen musst, weil Du unter einer dieser Krankheiten leidest, brauchst Du keine Angst vor einer Überdosierung haben. Selbst bei einer regelmäßigen Einnahme des Spurenelements gelten Mengen von bis zu 400 µg täglich als ungiftig. Über die Nahrung kannst Du Selen kaum überdosieren, da es in der natürlichen Form anders verstoffwechselt wird.
Übrigens: Vor einem gravierenden Mangel brauchst Du auch keine Angst haben, wenn Du nicht unter schweren Erkrankungen leidest. Dieser tritt bei gesunden Menschen nur in ländlichen Gebieten Asiens und Afrikas auf.
Fazit: Knabbere Nüsse – halte den Selenmangel fern!
Und wenn Du einmal am Tag eine Portion Paranüsse knabberst, hast Du Deinen Bedarf von 60 bis 75 µg schon fast komplett gedeckt und schützt Deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale.
Wenn du es exotisch magst, kannst Du auch zur Kokosnuss greifen, sie gilt als wahre Selenbombe. Mit ihrer Hilfe kannst Du Deinen Gerichten einen ausgefallenen Geschmack verleihen und Dich gleichzeitig sehr gut mit Selen versorgen, schau doch einmal bei unserer Rezept-Datenbank nach!
