Ernährungstipps
Die 11 besten Ei-Alternativen beim Kochen und Backen
Vegan backen und kochen ohne Eier – ganz einfach mit diesen Zutaten. Entdecke die besten Ei-Alternativen für jedes süße oder herzhafte Rezept auf vetox.de!
Du liebst Abwechslung auf deinem Speiseplan? Lass Dich in Deiner Experimentierfreude nicht bremsen! Würdest Du gerne öfter Sachen kochen oder backen, bei denen eigentlich Eier in der Zutatenliste stehen? Bei einer reinen veganen Ernährung ist das natürlich ein No-Go – aber wir verhelfen Dir mit unseren Ideen zu mehr Vielfalt in der Küche. Neben dem Tierschutz sprechen gesundheitliche Aspekte gegen den Konsum von Hühnereiern – bei VETOX setzen wir auf pflanzliches Eiweiß und verzichten damit bewusst an 2 Tagen in der Woche auf die negativen Eigenschaften von Lebensmitteln, in denen tierisches Eiweiß enthalten ist – um den optimalen Detox-Effekt zu erreichen. Studien der Harvard Medical School zeigen, dass sich das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um acht Prozent erhöht, wenn etwa zehn Prozent mehr Kalorien durch tierisches Eiweiß aufgenommen werden.
Zum Glück gibt es vegane Ei-Alternativen zum Kochen und Backen, die neben pflanzlichem Eiweiß, auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen mitbringen. Aber Achtung, nicht jede Ei-Alternative passt zu jedem Rezept. Deshalb haben wir Dir mehrere Zutaten herausgesucht, die als Ei-Ersatz infrage kommen und Deinem Körper veganes Eiweiß liefern – und zeigen Dir auch gleich, wie Du sie ganz easy einsetzt. Falls Du mehr über pflanzliche Eiweiße erfahren möchtest oder auf der Suche nach weiteren pflanzlichen Alternativen zu tierischen Lebensmitteln bist: Der VETOX-Beitrag Veganes Protein & Sport: So kommst Du dank pflanzlichem Eiweiß zu Höchstleistungen! ist mit spannenden Informationen über pflanzliche Proteine vollgepackt.
Welche Funktionen haben Eier beim Backen?
Je nach Teigsorte stehen bei den meisten Backrezepten Eier auf der Zutatenliste. Die Rezepte ohne Eier sind in der Minderheit. Denn Eier erfüllen beim Backen wichtige Funktionen. Sie dienen als:
- Bindemittel
- Lockerungsmittel
- Geschmacksträger
- Farbgebung
- Feuchtigkeitsspender
Eier in Kochrezepten ersetzen: Entdecke leckere Alternativen
Beim Kochen steht häufig das Ei selbst im Mittelpunkt. Zum Glück haben wir auf Vetox gute Alternativen zu bieten – Du kannst Dir sogar den perfekten Rührei-Ersatz zaubern. Und wie sieht es zum Beispiel mit Aufläufen oder Quiches ohne Ei aus?
Selbst wenn ein Rezept für den Mürbeteig der Quiches Eier auf der Zutatenliste verlangt, kannst Du sie einfach weglassen und im Verhältnis etwas mehr Fett und Wasser hinzufügen. Bei der Füllung kommen ebenfalls häufig Eier zum Einsatz – aber auch hier kannst Du ganz easy Alternativen schaffen: etwa mit einer veganen Béchamel-Sauce, die Du mit Margarine und Sojamilch zubereitest. Ein veganer Nudelauflauf beinhaltet statt Eiern und Milchprodukten Zutaten wie Räuchertofu oder Blumenkohlsoße.
Extra-Tipp: Wenn es Dir auf die gelbe Farbe ankommt, füge dem Rezept eine Spur Kurkuma hinzu.
Für jede Funktion der passende Ersatz – diese veganen Ei-Alternativen beim Kochen und Backen gibt es:
Die veganen Ei-Alternativen, die ich Dir vorstellen möchte, unterscheiden sich stark in ihren Eigenschaften und ihrer Konsistenz. Ich habe die Produkte für Dich einmal in Gruppen aufgeteilt. So behältst Du den Überblick und findest schnell die passende Alternative.
Diese Möglichkeiten hast Du, um Eier in Koch- und Backrezepten zu ersetzen:
- Samen
- Früchte
- Mehle
- Milch
- Seidentofu
- Ei-Ersatz als Fertigmischung
- selbst hergestellte Mischung mit Backpulver
Gequollene Samen binden sensationell!
Wenn Du gemahlene Chiasamen, Flohsamen oder Leinsamen in Wasser quellen lässt, erhältst Du eine gelartige Substanz. Samen wie Leinsamen eignen sich perfekt als Bindemittel für den Teig beim Backen oder zur Herstellung von Pudding, der viel pflanzliches Eiweiß enthält.
1. Chiasamen
Chiasamen gehören zu den Allroundern unter den Ei-Alternativen. Nutze Dein Chia-Gel, das Du bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren kannst, für Teig von Pancakes, Kuchen, Waffeln oder Cookies. Mische die Samen im Verhältnis von 1:3 mit Wasser. 1 Esslöffel der Chiasamen benötigst Du, um ein Ei zu ersetzen.
2. Flohsamen
Anderthalb Esslöffel gemahlene Flohsamen auf 200 ml Wasser ersetzen ein Ei und sind eine tolle Grundlage für einen Pudding.
3. Geschrotete Leinsamen
Nimm pro Ei, das Du ersetzen möchtest, einen Esslöffel Leinsaat und drei Esslöffel Wasser. Leinsamen sind perfekt für jede Form von Vollkorngebäck!
Früchte ersetzen Eier und Zucker äußerst wirkungsvoll
Mit Apfelmus oder Bananen als Ei-Ersatz kannst Du hervorragend backen. Diese Früchte bringen bereits eine natürliche Süße mit und sind traumhafte Bindemittel. Je nach Rezept benötigst Du weniger Zucker oder lässt ihn gleich ganz weg.
4. Apfelmus und andere Pürees
Für süßes Gebäck ist Apfelmus eine echte Bereicherung: Es dient gleichzeitig als Bindemittel und Geschmackslieferant. Etwa 75 bis 80 Milliliter beträgt die Menge, die notwendig ist, um ein Ei zu ersetzen. Je nach Saison kannst Du auch aus weiteren Früchten wie Birnen oder Mangos süße Pürees herstellen, die Du genau so einsetzt wie Apfelmus. Auch Kürbispüree kannst Du zum Backen verwenden – dieser passt natürlich am besten zum herbstlichen Kürbiskuchen oder leicht herzhaften Muffins.
5. Bananen
Bananen sind ein hervorragendes Bindemittel und bringen ihren leicht süßen Eigengeschmack mit. Leistungsstark zeigen sie sich auch: Sie ersetzen bis zu vier Eier, wobei eine halbe, zerdrückte Banane einem Ei entspricht. Echte Klassiker aus der veganen Backstube sind Bananenbrot und Bananenkuchen.
Eine perfekte Bindung für Backwerk: Mehle aus Hülsenfrüchten
Mehle wie Sojamehl, die Du als Ei-Alternative im Teig verwenden kannst, mischst Du noch mit etwas Flüssigkeit, bevor Du sie zum Teig hinzufügst. Sie bestehen oft aus proteinreichen Hülsenfrüchten und sind glutenfrei.
Fast-Alleskönner: Pflanzenmilch
Die vegane Milch eignet sich nicht nur als Ersatz für Eier, sondern ersetzt in vielen Rezepten auch die Kuhmilch.
6. Sojamilch
Zusammen mit etwas Essig ist Sojamilch ideal, um einen Kuchen oder Muffins aufzulockern. Auf 120 ml der Milch kommt ein Teelöffel Essig. Keine Angst: Davon schmeckst Du nach dem Backen nichts mehr.
7. Kokosmilch
Wenn Du den Geschmack von Kokos gern magst, kannst Du mit 60 ml Kokosmilch ein Ei ersetzen.
Weitere smarte Ei-Alternativen:
8. Seidentofu
Der geschmeidige Seidentofu bringt viel Feuchtigkeit mit ins Backwerk und ist ideal, wenn es weich und saftig werden soll. Etwa 50 g Seidentofu ersetzen ein Ei.
9. Aquafaba
Das Wasser, das beim Kochen der Kichererbsen oder Bohnen entsteht, ist dickflüssig und enthält viele Proteine. Du kannst es als Ersatz für Eiklar verwenden: Einfach aufschlagen und wie Eischnee einsetzen!
10. Vegane Ei-Ersatzprodukte – fertig dosiert
Vegane Ersatzprodukte für Eier, die Du fertig kaufen kannst, bieten einen Vorteil: Sie sind universell einsetzbar. Kaufen kannst Du diese Fertigprodukte in Bioläden, Reformhäusern und online – zum Beispiel auf www.reformhaus-shop.de oder www.najoba.de. Ein Päckchen mit ca. 20 g, die ein Ei ersetzen, ist für knapp 1,40 € erhältlich, eine große Dose mit ca. 100 g für ungefähr 6 €. Die Anwendung ist denkbar einfach: Du verrührst das Pulver mit Wasser – schon ist Deine Ei-Alternative einsatzbereit. Ein großer Vorteil der Fertigmischungen in Pulverform: Sie sind recht lange haltbar und immer zur Hand, wenn Du sie brauchst. Eine gewisse Grundausstattung an einigen Zutaten ist besonders in der Einstiegsphase auf vegan, vegetarisch oder die Vetox-Ernährungsweise ohnehin ratsam.
Die Ei-Ersatz-Pulver bestehen in erster Linie aus Kohlenhydraten wie Maisstärke, Süßlupinenmehl oder Reismehl. Eiweiß ist zum Beispiel in Form von Erbenprotein zugesetzt.
11. Der fast perfekte Ei-Ersatz – schnell selbst gemacht
Falls es mal schnell gehen muss und Du keine Zeit hast Pflanzenmilch, Hülsenfrüchte und Co. einzukaufen, kannst Du Dir aus mehreren Zutaten Deinen eigenen veganen Ei-Ersatz zaubern, der mit den gekauften Alternativen mithalten kann. Wenn das mal nicht clever ist!
Zutaten:
- 2 EL Mehl
- 1 EL Backpulver
- 2 EL Öl
- 2 EL Wasser
Anleitung:
Verrühre alle Zutaten kräftig miteinander, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind und eine cremige Masse entstanden ist.
Du siehst schon: Hier sind Mittel zur Lockerung und zum Binden mit viel Feuchtigkeit kombiniert – genau das, was ein Ei auch macht.
Diese Variante ist auch ideal als Ersatz für Eischnee, wenn Du statt stillem Wasser aufgesprudeltes Wasser benutzt.
Fazit
Du siehst also: Kochen und Backen ohne Eier ist wirklich einfach. Nutze die Zutaten mit den passenden Eigenschaften für Rezepte mit pflanzlichem Eiweiß und Du wirst begeistert sein! Unsere 11 veganen Ei-Alternativen für jede Gelegenheit machen aus jedem Rezept eine kleine Köstlichkeit – jede dieser Zutaten ersetzt bestimmte Funktionen, die Eier beim Kochen und Backen haben. Du leistest durch Deinen Verzicht auf Eier einen wichtigen Beitrag zum Tierwohl und profitierst gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen, die sich vor allem für dein Herz-Kreislauf-System ergeben können.
