Veganes Protein & Sport: So kommst Du dank pflanzlichem Eiweiß zu Höchstleistungen!

Jeder, der sich wie wir bei Vetox für einen Mix aus veganer und vegetarischer Lebensweise entscheidet, verzichtet bewusst auf bestimmte Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Wer außerdem noch Sport treibt, muss sich oft mit dem hartnäckigen Mythos des kraftlosen und schlappen Veganers oder Vegetariers auseinandersetzen. Denn die meisten Menschen halten Proteine aus tierischen Quellen immer noch für die bessere Wahl und beste Eiweißlieferanten, wenn es um Muskelaufbau geht. Doch 2018 verglichen US-amerikanische Forscher um Mark Messina pflanzliche Proteinpulver mit tierischen Molkeproteinen - und jetzt rate mal, was die Untersuchungen ergeben haben! Genau, es konnte kein Unterschied festgestellt werden! Das untersuchte Soja-Protein und die tierische Eiweißquelle hatten den gleichen Effekt auf die Muskelmasse und Trainingsstärke der untersuchten Probanden. Yah!

Wir von Vetox räumen mit diesem Mythos auf und zeigen Dir, warum pflanzliche Eiweiße beim Sport sogar die bessere Alternative sind. Zu welchen Eiweiß-Quellen Du am besten greifst verraten wir Dir natürlich auch. Los geht´s!

Biologische Wertigkeit, Aminosäuren – und was das mit Popeye zu tun hat!

Eigentlich wussten wir doch schon als Kinder: Popeye hat so viele Muskeln, weil er Unmengen Spinat isst! Trotzdem assoziieren viele Menschen Fleisch mit Kraft und Stärke: Wer viel Fleisch ist, baut mehr Muskelmasse auf. Dieses Klischee hält sich zwar beständig, entbehrt aber jeder wissenschaftlichen Grundlage.

Wie nützlich die einzelnen Proteinquellen für Dich sind, kannst Du an der biologischen Wertigkeit feststellen. Die biologische Wertigkeit misst, wie effizient bestimmte Proteine aus der Nahrung in körpereigene Eiweiße umgesetzt werden können.

Auf der einen Seite stimmt es, dass Molkeproteine (Whey) für sich genommen eine höhere biologische Wertigkeit besitzen, als veganes Protein. Auf der anderen Seite erhöht sich die biologische Wertigkeit veganer Proteine, wenn verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden.

Wir halten fest: Platz 1 belegt Molkeprotein (Whey) mit einer biologischen Wertigkeit von 106. Dicht dahinter liegt das Protein aus Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 auf Platz 2. Die Bronzemedaille vergeben wir an Sojaprotein, das immerhin eine biologische Wertigkeit von 85 erreicht. Reisprotein kann mit einer biologischen Wertigkeit von 83 ebenfalls gut mithalten. Casein (Milchprotein) folgt mit einem Wert von 77 auf Platz 5. Nehmen wir Proteine aus Reis und Soja als Beispiel. Sie besitzen jeweils eine niedrigere biologische Wertigkeit als Whey. Doch in der Kombination erreichen sie sogar eine höhere biologische Wertigkeit als Molkeprotein (Whey), da die Aminosäure-Muster sich dann gegenseitig ergänzen.

Aminosäuren – schnell erklärt!

• Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren
• Der menschliche Körper kann elf davon selbst produzieren
• Die neun übrigen (essentiellen) Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden
• Proteine bestehen aus Aminosäuren
• Proteine werden beim Verzehr in Aminosäuren zerlegt
• Wir brauchen Aminosäuren für Muskelaufbau und -erhalt

So sieht die optimale Nährstoffversorgung für vegane Sportler aus!

Falls Du Dich jetzt fragst, wie Du an die neun essentiellen Aminosäuren kommst und Deinen Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, solltest Du jetzt weiterlesen. Ganz ehrlich: Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, ist das bereits eine ideale Voraussetzung für körperliche Fitness.

Hast Du außerdem konkrete Ziele, wie Muskelaufbau, vor Augen oder bist Du Leistungssportler? Dann hilft Dir eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Vitamin B12, sowie Jod und Kalzium, um Dein Nährstoffpensum zu erreichen. Außerdem solltest Du darauf achten, Deinem Körper die Energiequellen wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette in geeigneten Anteilen zuzuführen.

Hört sich kompliziert an, ist aber ziemlich einfach, denn: Kohlenhydrate lassen sich wunderbar mit der pflanzlichen Ernährungsweise verbinden. Sie sollten etwa 60% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Beispiele für ideale Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse und Vollkornbrot. Der Körper benötigt Kohlenhydrate vor allem dann, wenn intensiv trainiert wird.

Längeres, weniger intensives Training dient vorrangig der Fettverbrennung. Das heißt, hier ist Fett die Haupt-Brennstoffquelle. Ernährst Du Dich vegan, vegetarisch oder nach Vetox, führst Du Deinem Körper normalerweise ausreichend gesunde Fette zu (etwa durch Olivenöl, Avocados, etc.) und musst den Fettanteil Deiner Ernährung nicht steigern. Der Körper nutzt dann das körpereigene Fett als Brennstoff.

Nun zum Star der Show, den Proteinen. Am besten versuchst Du möglichst viele pflanzliche Proteine in Deine Ernährung zu integrieren, um Deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen und den hohen Proteinbedarf zu decken. Wir von Vetox haben in unserer Rezeptsammlung viele Anregungen dafür, wie Du dies im Alltag umsetzen kannst. Die besten pflanzlichen Proteinquellen haben wir in dieser Checkliste für Dich zusammengefasst:

Diese Lebensmittel sind die besten pflanzlichen Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Soja, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse)

Hülsenfrüchte enthalten so viel Protein wie kein anderes pflanzliches Lebensmittel – der Proteingehalt im getrockneten Zustand beträgt etwa 20-35%!

• Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Cashews)

Nüsse gehören zu den besonders wertvollen Nährstofflieferanten und haben einen Eiweißgehalt zwischen 12% (Haselnüsse) und 21% (Mandeln).

• Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth)

Amaranth und Buchweizen haben einen Proteingehalt von 11-14 Gramm pro 100 Gramm. Quinoa enthält sogar 15% pflanzliches Eiweiß.

• Vollkorngetreide

Je nach Getreideart sind in 100 Gramm zwischen zehn und 16 Prozent pflanzliches Protein enthalten.

So versorgst Du Deinen Körper optimal mit Protein

Wie eine proteinreiche vegane, vegetarische und Vetox Ernährung beispielsweise aussehen kann, haben wir für Dich nachfolgend zusammengestellt: Ein Frühstück aus einem Glas Sojamilch, einer kleinen Schale Haferflocken und einem Vollkornbrötchen liefert Dir bereits 23 Gramm Protein. Mittags bringen Dir 200 Gramm Linsen mit zwei Scheiben Vollkornbrot weitere 19 Gramm pflanzliches Protein ein.

Am Abend führst Du Deinem Körper mit 150 Gramm Tofu, 200 Gramm Brokkoli, 100 Gramm gekochtem Vollkornreis und einer kleinen Menge (zwei Esslöffel) Erdnüssen weitere 25 Gramm Protein zu. Hast Du zwischendurch Hunger, kannst Du einige Apfelscheiben mit Erdnussbutter snacken und hast damit 8 Gramm Protein intus.

Am Ende des Tages hast Du so etwa 75 Gramm pflanzliches Eiweiß zu Dir genommen. Das liegt sogar über der Empfehlung von 52 Gramm Protein für eine 60 Kilogramm schwere weibliche Veganerin!

Auf vetox.de unterstützen wir Dich mit weiteren individualisierten Ernährungsplänen und Anregungen dabei, Deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Pflanzliches Proteinpulver: Der Short-Cut für Deine vegane Ernährung

Wenn es mal schnell gehen muss, ist ein hochwertiger Proteinshake aus Proteinpulver Dein perfekter Buddy. In der Welt der Proteinshakes gibt es glücklicherweise mehr als Whey und Casein. Für diese tierischen Eiweißquellen gibt es hochwertige Alternativen auf pflanzlicher Basis.

Als Veganer auf der Suche nach dem richtigen Eiweiß Shake aus Proteinpulver solltest Du vor allem auf zwei Dinge achten:

1. Zeichnet sich ein guter Proteinshake auf pflanzlicher Basis durch eine Kombi verschiedener veganer Proteinquellen wie beispielsweise Reis (Reisprotein) und Soja aus. Dieser Mix erzielt eine hohe biologische Wertigkeit.
2. Solltest Du Dir das Aminosäurenprofil Deiner gewünschten Protein Bombe genau ansehen. Von allen Pflanzen steht die Sojabohne jedenfalls auf Platz 1. Aber auch andere hochwertige pflanzliche Eiweiße machen ihr Konkurrenz: Lupinen, Erbsen, Reis – letzteres ist vor allem für Allergiker ideal – liefern ebenfalls vegane Proteine und sind besonders in der Kombination eine sinnvolle Nahrungsergänzung.

DIY Veganer Proteinshake – unser Rezept

Natürlich kannst Du Deinen Lieblings-Protein-Shake auch ganz easy aus frischen Lebensmitteln selber machen.

Zutaten: ca. 200g TK-Früchtemix, 3 EL zarte Haferflocken, 1 Teelöffel Agavensirup, 1 EL Hanfsamen, 250 ml Sojamilch

Benötigte Utensilien: Mixer

Anleitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und etwa 1-2 Minuten mixen. Dieser Shake liefert Dir etwa 18,5 Gramm veganes Protein aus frischen Zutaten!

Für die ganz Eiligen unter uns gibt es Veganes Proteinpulver – Eiweißzufuhr im Handumdrehen! Aufgrund der speziellen Zusammensetzung versorgt Dich ein hochwertiges Produkt idealerweise mit allen essentiellen Aminosäuren und weiteren wichtigen Nährstoffen wie Leucin, bioaktiven Peptiden und Antioxidantien.

Gerade, wenn Du viel trainierst, solltest Du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Wasser oder Fruchtschorlen sind dafür am besten geeignet. Im Allgemeinen werden etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit als Mindestmaß empfohlen, bei sportlicher Aktivität entsprechend mehr. Veganes Protein als Shake in Deiner Lieblingsgeschmacksrichtung fördert den Muskelaufbau und gibt Dir einen Eiweiß-Boost. Außerdem deckst Du damit einen Teil Deines Flüssigkeitsbedarfs.

Warum pflanzliches Protein für Deine Gesundheit die bessere Wahl ist, hat eine internationale Forschergruppe in Zusammenarbeit mit der University of Southern California in den USA bereits im Jahr 2014 mit der Studie: „Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population“ bewiesen: Im Gegensatz zum Konsum tierischer Eiweißquellen schützt ein vermehrter Verzehr von pflanzlichen Proteinen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senkt das Sterberisiko.

Und auch die Umwelt freut sich.

Die Produktion von 100 Gramm tierischem Eiweiß stößt 36-mal mehr CO² aus, als die Produktion von 100 Gramm pflanzlichem Eiweiß.

Der hohe Fleischkonsum ist damit ein wesentlicher Faktor bei der Verschwendung von Ressourcen und verantwortlich für vermehrtes Artensterben. Ein Grund, warum sich immer mehr Menschen zur pflanzlichen Ernährung bekennen.

Fazit: Pflanzliche Ernährung und Sport sind die perfekte Kombi!

Ob Leistungssportler, Bodybuilder, Fitness-Bunny oder (noch) Wannabe: Vegane Ernährung und sportliche Betätigung schließen sich nicht aus, sondern ergänzen sich gegenseitig. Wichtig ist zum einen, auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu achten.  

Zum anderen solltest Du sicherstellen, dass Du über Deine Nahrung ausreichend Veganes Protein zu Dir nimmst. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung legst Du dafür die perfekte Grundlage. Vor allem, wenn Du vegane Eiweißquellen miteinander kombinierst, zum Beispiel Lupinen und Reis, Erbsen und Soja. Hülsenfrüchte, Nüsse und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen helfen außerdem, Deinen Körper sowohl mit wichtigen Proteinen als auch mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen.

Wir von Vetox stehen Dir dabei mit leckeren Rezepten und dem nötigen Gesundheitswissen zur Seite.

Ganz einfach geht es auch mit Proteinshakes auf pflanzlicher Basis. Die Kombination unterschiedlicher veganer Proteine in hochwertigen Shakes führt zu einer hohen biologischen Wertigkeit der Eiweiße. Die ist dann sogar höher als die biologische Wertigkeit von Whey. Sieh Dir dazu unbedingt unser Rezept für einen köstlichen DIY Veganen Protein Shake in diesem Artikel an!