Afrikanisches Stew mit Orangen-Bulgur
Lust auf Abwechslung beim Meal Prep? Dann haben wir hier mal eine leckere Abwechslung zu Curry, Suppe und Co. Das afrikanische Stew schmeckt besonders lecker, wenn es durchziehen konnte und noch einmal aufgewärmt wird. Somit eignet es sich perfekt, um es in größerer Menge zu kochen und einzufrieren bzw. 1 bis 2 Tage im Kühlschrank aufzuheben. Den Bulgur und den Gewürzjoghurt kannst du dann ruckzuck in 5 Minuten frisch zubereiten.
400 kcal
16g Eiweiss
55g Kohlenhydrate
12g Fett
Zutaten für 1 Portion(en)
1/2 Zwiebel
3 Tomaten
60 g schwarze Bohnen (Dose)
50 g Bulgur
1 Zweig frische Petersilie
gewaschener Bulgur
125 ml Gemüsebrühe
Zwiebelwürfel
Tomatenwürfel
1 TL Erdnussöl
1/2 Knoblauchzehe
Schwarze Bohnen
1 TL Cremige Erdnussbutter
1 Messerspitze Sambal Olek
1 Prise Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer
gegarter Bulgur
1 EL Orangensaft
1 TL Butter
2 EL Joghurt 1.5 %
Zubereitungsschritte Afrikanisches Stew mit Orangen-Bulgur
Schütte die Bohnen im Sieb ab. Schäle die Zwiebel und schneide sie in kleine Würfel. Die Tomaten kannst du in etwas größere Würfel schneiden. Hacke die Petersilie fein. Wasche den Bulgur und lass ihn im Sieb abtropfen.
Erhitze das Öl im mittelgroßen Topf und schwitze die Zwiebeln darin an. Presse den Knoblauch hinein und gib die Tomatenwürfel dazu. Lass alles 6 bis 8 Minuten leicht köcheln. Bringe die Gemüsebrühe im kleinen Topf zum Kochen und gib den Bulgur hinein, leg den Deckel auf und lass den Bulgur 10 Minuten leicht köcheln.
Gib die schwarzen Bohnen und das Sambal Olek mit zu den Tomaten, würze alles mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel und rühre dann die Erdnussbutter ein. Lass das Stew nochmals 5 Minuten köcheln. Verrühre den Joghurt in der kleinen Schüssel mit etwas Salz und Kreuzkümmel. Schütte evtl. überschüssige Brühe vom Bulgur ab, rühre den Orangensaft und die Butter ein und schmecke den Bulgur mit Salz und Pfeffer ab. Streue die Petersilie über das Stew und serviere es mit dem Orangen-Bulgur und dem gewürzten Joghurt.
