Nährstoffe

So deckst Du Deinen täglichen Omega-3-Bedarf

So nimmst Du als Veganer, Vegetarier und Vetox-Anhänger genügend Omega-3-Fettsäuren zu Dir und schützt Deine Gesundheit mit gesunden Fetten.

Öl
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund für den Körper und stecken in vielen pflanzlichen Produkten wie Leinsamen, Ölsamen, Avocados und Nüssen.
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Wenn Du bei dem Wort "Fett" auch eher ablehnend reagierst, geht es Dir wohl so wie den meisten Menschen. Fett ist ungesund und macht dick - so wurde jahrelang vor diesem Makronährstoff gewarnt. Dabei ist Fett in der Ernährung vorgesehen und sogar ein wichtiger Bestandteil. 60 bis 80 Gramm Fett solltest Du pro Tag zu Dir nehmen, das empfiehlt zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Entscheidend ist dabei jedoch die Art von Fett, schließlich gibt es ungesunde und gesunde Fette.

Achte auf die gesunden Fette

Gesunde Fette enthalten viele wichtige Nährstoffe und können bedenkenlos verzehrt werden. Schließlich ist der Fettgehalt in vielen naturbelassenen Lebensmitteln hoch. Es gibt jedoch auch ungesunde Fette, die krank machen können. Hier ist es wichtig, die Unterschiede zu kennen. Fette in der Nahrung haben verschiedene chemische Strukturen. Es gibt:

  • Ungesättigte Fettsäuren = gesund
    Lebensmittel, die diese Fette enthalten, sind häufig wahre Nährstoff-Bomben. Neben Fisch enthalten insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder Avocado diese gesunden Fette.
  • Gesättigte Fette = ungesund
    Diese Fette schaden dem Körper und sollten nur in geringen Maßen verzehrt werden. Sie stecken in vielen tierischen Lebensmitteln, darunter in Wurst, Milch, Schmalz oder Butter. Sie erhöhen das Cholesterin im Blut, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Ungesättigte Fettsäuren: Kennst Du den Unterschied?

Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich nochmal in zwei verschiedene Arten:

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl oder Rapsöl enthalten. Sie können auch vom Körper selber hergestellt werden, weshalb sie nicht essentiell sind.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Zu diesen Fettsäuren zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selber herstellen. Du kannst sie nur über die Nahrung aufnehmen. Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Sonnenblumenöl, Distelöl aber auch in tierischen Produkten wie Eiern, Käse und Milch enthalten. Omega-3-Fettsäuren können in drei verschiedene Fettsäuren unterteilt werden:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)- pflanzlicher Herkunft
  • Docosahexaensäure (DHA) - tierischer Herkunft
  • Eicosapentaensäure (EPA) - tierischer Herkunft

DHA und EPA sind insbesondere in Fisch (Meeresfischen) enthalten, die aber in der Vetox-Ernährung keine Rolle spielen. Für Dich sind daher nicht DHA und EPA wichtig, sondern die Linolensäure ALA, die Du zum Beispiel über Leinöl oder Walnussöl zu dir nehmen kannst. Durch bestimmte Stoffwechselprozesse im Körper kann aus ihr EPA gebildet werden.

3 Gründe für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren

  1. In unserer Gesellschaft wird immer mehr Fast Food gegessen, das wenig Nährstoffe enthält. Hochwertige Lebensmittel stehen immer seltener auf dem Speiseplan, wodurch ein Omega-3-Mangel entstehen kann.
  2. Die Omega-3-Fettsäuren sollten immer in einem guten Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stehen, damit kein Ungleichgewicht im Körper entsteht. Wenn Du mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst, kann der Körper das aufgenommene Omega-3-nicht mehr so gut verwerten und es kommt zu einem Mangel.
  3. Chronische Erkrankungen, Rauchen, Stoffwechselkrankheiten und hormonelle Faktoren können dazu führen, dass Omega-3 vom Körper schlechter aufgenommen und verwertet werden.

So merkst Du einen Omega-3-Mangel

Als Vegetarier, Veganer oder Vetox-Anhänger musst Du deinen Omega-3-Spiegel im Blick haben, schließlich isst Du keinen Fisch, der ein wichtiger Omega-3-Lieferant ist. Doch auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich Dein Bedarf ausreichend decken, wichtig ist, dass Du darüber Bescheid weißt, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln Omega-3 enthalten ist. Einen Omega-3-Mangel kannst Du bei Dir folgendermaßen feststellen:

  • Du hast Konzentrationsschwierigkeiten, bist vergesslich, oft gereizt und müde.
  • Deine Augen sind häufig trocken.
  • Du hast einen erhöhten Blutdruck, Übergewicht oder leidest unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Du hast trockene Haut und Wunden sowie Hautverletzungen heilen bei Dir nur langsam.
  • Du leidest unter Gelenkschmerzen oder Arthrose.

Wenn Du diese Symptome bei Dir entdeckst, solltest Du wachsam sein!

Genug Omega-3-Fettsäuren im Körper? Dein Arzt gibt Aufschluss

Wenn Du unsicher bist, ob Du genügend Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst, kannst Du beim Arzt einen Bluttest machen lassen. Mithilfe einer ausgewogenen Ernährung nach Vetox-Prinzip kannst Du deinen Omega-3-Spiegel selber nach oben korrigieren und benötigst in der Regel keine Supplementierung. Es gibt mittlerweile sogar mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel, in der Regel genügen aber einige kleine Anpassungen im Speiseplan.

So profitierst Du von Omega-3-Fettsäuren

Um die Funktionsweise der Organe und des Gehirns aufrecht zu halten und zu fördern, ist die regelmäßige Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren entscheidend. Besonders Omega-3-Fettsäuren gelten dabei als gesund. Lebensmittel, die diese Fettsäuren enthalten, liefern Deinem Körper einen wertvollen Makronährstoff. Die positive Wirkung von Omega-3 zeigt sich in vielen Bereichen:

die diese Fettsäuren enthalten, liefern Deinem Körper einen wertvollen Makronährstoff. Die positive Wirkung von Omega-3 zeigt sich in vielen Bereichen:

  • unterstützt die Zellteilung
  • schützt die Organe
  • reguliert den Hormonhaushalt
  • fördert die Gehirnleistung
  • stärkt die Sehkraft
  • wirkt entzündungshemmend
  • hilft dem Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, sowie K
  • beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
  • senkt die Blutfette
  • senkt den Blutdruck
  • fördert die Durchblutung

Mit genügend Omega-3-Fettsäuren fühlst Du Dich leistungsfähig, fit und gesund. Du reduzierst das Risiko zahlreicher Erkrankungen, beugst aktiv gegen Demenz vor und kannst zum Beispiel Gelenkentzündungen verhindern. Bei Kindern wirkt sich Omega-3 positiv auf das Verhalten und ihre Lernfähigkeit aus.

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Omega-3: Diese Lebensmittel enthalten die gesunden Fette

Die ungesättigte Omega-3-Fettsäure Linolensäure bzw. Alpha-Linolensäure kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die Öle enthalten vor. Dazu zählen:

Doch Vorsicht bei Hitze: Ungesättigte Fettsäuren können sich bei zu viel Hitze, wie zum Beispiel beim Frittieren mit Rapsöl, in Transfette umwandeln. Diese Fette sind ungesund. Auch in Fast Food sind oft viele Transfette enthalten. Du solltest die Lebensmittel mit den wertvollen Stoffen daher nicht hoch erhitzt zu Dir nehmen (Leinöl z.B. maximal auf 100 Grad erhitzen, Olivenöl maximal auf 180 Grad), da sie ihre Wirkung am besten in Rohform entfalten können. Zum Kochen oder Backen solltest Du am besten Kokosöl verwenden, da dieses pflanzlich ist und hoch erhitzt werden kann.

Weitere Lebensmittel mit viel Omega-3

Auch in vielen Gemüsesorten ist Omega-3-Fettsäure enthalten:

Avocado ist als pflanzlicher Omega-3-Lieferant sehr beliebt und schmeckt darüber hinaus ausgezeichnet. Diese solltest Du jedoch nur gelegentlich verzehren, da ihre Produktion und der Transport nach Europa die Umwelt stark belasten und sich negativ auf Deinen CO2-Fußabdruck auswirken.

Zum Vergleich: Diese tierischen Lebensmittel enthalten viel Omega-3

Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) kommen nur in tierischen Lebensmitteln vor:

So hoch ist Dein Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Als Veganer, Vegetarier oder Vetox-Anhänger musst Du Dir keine Sorgen machen, dass Du ohne tierische Lebensmittel Deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren nicht erreichst. Schließlich enthalten viele Ölsorten wie zum Beispiel Lein- öder Rapsöl sogar deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Deiner Ernährung etwa 0,5 Prozent der pro Tag aufgenommenen Energie betragen soll. Das macht bei durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag 1,3 Gramm Omega-3. Diese Angabe meint dabei hauptsächlich die Alpha-Linolsäure. Der Bedarf an EPA und DHL wird mit 250-300 Milligramm angegeben.

Erhöhter Omega-3-Bedarf in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren unerlässlich. Die Entwicklung der Organe, insbesondere die des Gehirns, hängen von diesen Fettsäuren ab. Auch die Entwicklung der Netzhaut profitiert von der Omega-3-Zufuhr. Über die Muttermilch werden ebenfalls Omega-3-Fettsäuren weitergegeben.

Persönliches Fazit

Als Vegetarier, Veganer oder VETOX-Anhänger riskierst Du einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren, wenn Du nicht auf Deine Ernährung achtest. Du kannst ihn an Konzentrationsstörungen, Müdigkeit oder trockenen Augen erkennen und beim Arzt checken lassen. Indem du deinen Speiseplan selber optimierst und zum Beispiel statt in Butter künftig immer in Leinöl anbrätst und regelmäßig Walnüsse isst, erhöhst Du ganz easy deine Omega-3-Zufuhr.

Ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren machen nicht dick, obwohl es der Name vielleicht vermuten lässt. Vielmehr liefern sie Dir wichtige Nährstoffe für eine gesunde Funktionsweise Deines Körpers und sind für den Aufbau von Muskeln essentiell. Pflanzliche Fette sind grundsätzlich gesünder als tierische Fette, dennoch liefert auch Fisch wie Makrele, Thunfisch, Hering oder Lachs wertvolle Nährstoffe. Als Vegetarier, Veganer oder Vetox-Anhänger sind diese in Deiner Ernährung aber ohnehin nicht vorgesehen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund für den Körper und stecken in vielen pflanzlichen Produkten wie Leinsamen, Ölsamen, Avocados und Nüssen wie zum Beispiel Walnüssen. Omega-3-Fettsäure kannst Du auch aus Rosenkohl, Grünkohl oder Erdnüssen ziehen. Auf Transfette, wie sie zum Beispiel beim Frittieren entstehen, solltest Du möglichst verzichten. Auch in Fast Food sind diese Transfette häufig enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können insbesondere aus Leinöl oder Walnussöl gut aufgenommen werden. Schon zwei Esslöffel Leinöl pro Tag tragen zu einer ausreichenden Omega-3-Versorgung bei und senken Deinen Blutdruck. Dein täglicher Bedarf an Omega-3-Fettsäuren liegt bei 1,3 Gramm. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist Dein Bedarf erhöht. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Zellteilung, wirken entzündungshemmend und fördern die Gehirnentwicklung bei Babys sowie die Gehirnleistung bei Erwachsenen. Auch hier kann die Vetox-Ernährung zu mehr Wohlbefinden beitragen.

Unsere liebsten Rezepte mit einer ordentlichen Ladung Omega 3 : Ein warmer Süßkartoffelsalat mit Nektarinen und Walnüssen oder unser creamy Avocado- Dressing ! Läuft Dir da auch das Wasser im Mund zusammen? Dann hole Dir jetzt unser VETOX-Kochbuch und probiere es aus!