Superfoods

Regional, nährstoffreich, lecker: So gesund sind Leinsamen

Super Samen oder pures Gift? Warum die in Leinsamen enthaltene Blausäure ungefährlich ist und was die braunen Samen so gesund macht.

Leinsamen
Besonders für Vegetarier, Veganer oder Vetox-Anhänger sind Leinsamen durch die Fettsäuren ein gutes Lebensmittel, um ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
  • Like
  • Share
  • Drucken

Leinsamen ist ein absoluter Klassiker in den Reformhausregalen und fristet sein Dasein heute häufig im Schatten von exotischen Super-Foods, wie zum Beispiel Chia-Samen. Dabei musst Du gar nicht in die Ferne schweifen und Dein Müsli oder Gebäck mit derartigen Exoten aufpeppen. Leinsamen wächst in Europa, hat einige gesundheitsfördernde Wirkungen und strotzt nur so vor wertvollen Nährstoffen. 

Leinsamen kaufen: Hier gibt es die kleinen Körner

Die Samen des Flachses nennt man Leinsamen. Die Pflanze wird auch Gemeiner Lein genannt und blüht blau oder weiß. Ihre Samen enthalten viel Öl und können so in flüssiger Form als auch als pure Samen genossen werden.

Die Samen (oder auch Leinöl) gibt es in Drogeriemärkten, Biomärkten, Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten zu kaufen. Sie sind in Gelb und in Braun erhältlich und ihr Nährstoffgehalt ist der absolute Wahnsinn!

100 Gramm Leinsamen kosten im Schnitt etwa 50 Cent. Somit bekommst Du für wenig Geld ein absolutes Super-Food.

Du kannst sie über Dein morgendliches Müsli streuen oder sie ins Brot einbacken. Sie schmecken nussig und der leichte Crunch beim Kauen ist spannend. 

Vegetarisches Rezept: Porridge mit Leinsamen

Porridge ist ein beliebtes Frühstück und hat sich zum absoluten Trend-Food entwickelt. Der Haferbrei macht lange satt, kann beliebig kombiniert werden und enthält viele Nährstoffe. Zudem ist er wirklich ratz-fatz zubereitet!

Zutaten:

  • 100 ml Milch
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 Banane
  • 1/2 Apfel
  • 1 TL Honig
  • 1 Prise Zimt
  • Beeren nach Wahl

Benötigte Utensilien: Topf, Reibe, Kochlöffel, Messer

Zubereitung: Reibe die Banane und den geschnittenen, halben Apfel in den Topf, gebe Haferflocken, Leinsamen und die Milch hinzu und koche alles langsam auf. Rühre konstant, damit die Masse nicht am Topfboden anbrennt. Nach fünf Minuten Rühren kannst du das Porridge dann noch fünf Minuten ziehen lassen. Anschließend den Honig darüber geben, mit Zimt bestäuben und mit Deinen liebsten Beeren garnieren. Fertig ist Dein leckeres und vegetarisches Frühstück! :) 

Inhaltsstoffe: Welche Nährstoffe Leinsamen enthalten

Leinsamen enthalten vergleichsweise große Mengen an Vitamin B1 und dem Vitamin Biotin. Zucker und Kohlenhydrate enthalten die kleinen Wunderkörner übrigens nicht. Wenn Du nun über den hohen Fettgehalt von Leinsamen besorgt bist: Keine Panik! Bei den Fetten handelt es sich um wertvolle Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Fisch enthalten sind.

Leinsamen als wichtiger Omega-3-Lieferant für Veganer und Vegetarier

Besonders für Vegetarier, Veganer oder VETOX-Anhänger sind Leinsamen durch die Fettsäuren ein gutes Lebensmittel, um ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Möchtest Du mehr zum Thema Omega-3-Fettsäuren erfahren empfehlen wir Dir den Vetox-Beitrag: „Gesund mit Fett: So deckst Du Deinen täglichen Omega-3-Bedarf“.

Verdauungs-Anreger Leinsamen: Gegen diese Darmbeschwerden hilft die Ballaststoffquelle

Besonders bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen. Diese liegen zum Teil in Form von Quellstoffen vor und sind gut für die Verdauung. Die Funktionsweise dieser Quellstoffe bzw. Schleimstoffe kannst Du Dir folgendermaßen vorstellen:

Die Stoffe binden im Darm Wasser, wodurch das Stuhlvolumen größer wird. Dadurch wächst der Druck auf die Darmwand, was die Darmbewegungen auf natürliche Weise anregt und die Zeit bis zum nächsten Toilettengang verkürzt.

Besonders bei Verstopfung ist Leinsamen daher auch ein beliebtes Naturheilmittel. Die Schleimstoffe können, die eine Verstopfung verhindern oder ggf. auflösen. Weitere Krankheitsbilder, bei denen Leinsamen helfen, sind: 

  • ein geschädigter Dickdarm
  • Reizdarm
  • Hautentzündungen 

Es gibt sogar Kapseln, die das reine Leinöl enthalten. Diese können bei einem gereizten Darm eine reizlindernde Wirkung haben. Die Quellstoffe kommen aber aus den Samen an sich und für eine maximale verdauungsfördernde Wirkung empfiehlt sich der Griff zu den ganzen und geschroteten Samen. 

Für noch mehr ballaststoffreiche-Power, schau doch mal auf unserem Artikel: „Mit diesen ballaststoffreichen Lebensmitteln förderst du deine Darmgesundheit“ vorbei.

Wann Leinsamen schädlich für Dich sind

Bei einigen Erkrankungen solltest Du keine Leinsamen essen, da sie die Krankheitssymptome möglicherweise noch verstärken:

  • Darmverschluss
  • Bauchschmerzen
  • Überempfindlichkeit gegenüber Leinsamen
  • bei der Einnahme von Medikamenten, die die Darmbewegung hemmen
  • Tumore, die hormonabhängig sind

Warnung für Schwangere: Der Verzehr von Leinsamen kann wegen seiner leicht hormonellen Effekte unter Umständen das Risiko von Frühgeburten steigern. Das ist aber kein Grund für Panik. Sprich am besten mit Deinem Arzt, falls Du ein Baby erwartest und lass Dich von ihm zum Verzehr von Leinsamen beraten. 

Klein aber Oho: So wirken Leinsamen bei Krankheiten

Eine US-Studie der Iowa State University hat ergeben, dass sich Leinsamen positiv auf die Blutfettwerte, wie zum Beispiel Cholesterin auswirkt. Auch der Effekt auf schwerwiegende Erkrankungen wird gerade untersucht. So könnten Leinsamen möglicherweise bei diesen Krankheiten gegensteuern:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Krebsarten, wie zum Beispiel Eierstockkrebs oder Brustkrebs
  • Diabetes
  • Asthma
  • entzündliche Prozesse im Körper

Durch seine Omega-3-Fettsäuren unterstützen Leinsamen oder auch Leinöl die Hirnfunktion und helfen dem Körper bei der Bildung körpereigener Abwehrzellen. Der gesamte Zellstoffwechsel wird dadurch angeregt und Du fühlst Dich vitaler und besser. Die Struktur von Leinsamen ähnelt der von Östrogen, was Dir glatte Haut, kräftige Haare und ein tolles Wohlbefinden beschert. YEAH!

Achtung: Da Östrogen allerdings in vielen Stoffen wie Kosmetika oder Arzneimitteln enthalten ist, solltest Du jedoch auf eine Überdosierung von Leinsamen verzichten. Andernfalls kann sich der positive Effekt ins Gegenteil verkehren und Dein Hormonhaushalt gerät durcheinander.

Auch sogenannte Lignane sind Teil der Inhaltsstoffe von Leinsamen. Lignane sind Phytonährstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe), die immer mehr im Fokus der Ernährungswissenschaft stehen. Der regelmäßige Verzehr der Lignane soll unter Umständen Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen und sogar bei der Krebsbehandlung (Prostata) unterstützen können.

Abnehmen mit Leinsamen: Geht das?

Leinsamen kann das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen, weshalb manche Menschen ihn als Diätprodukt einsetzen. Den Effekt davon solltest Du aber nicht überschätzen. Zwar isst Du mit Leinsamen möglicherweise etwas weniger, da Du schneller satt bist. Andererseits enthalten Leinsamen aber viele Kalorien, da so viele Öle enthalten sind.

Auf 100 Gramm Leinsamen kommen 488 Kilokalorien, was in etwa dem Kaloriengehalt von Schokolade entspricht. Die enthaltenen Fette und Fettsäuren sind aber gute Fette, weshalb Dich beim Verzehr von Leinsamen kein schlechtes Gewissen plagen muss. Außerdem verzehrst Du ja in der Regel keine riesigen Leinsamen-Mengen, sondern nur eine Handvoll Samen im Müsli, im Smoothie oder im Brot eingebacken. 

Trotz der vielen Kalorien können Leinsamen beim Abnehmen unterstützen, da sie Giftstoffe im Darm binden. Weiterhin kann Leinsamen Dir helfen, Deinen Zuckerkonsum zu regulieren, was beim Abnehmen ja ebenfalls nicht verkehrt ist: Heißhungerattacken adé!

Blausäure im Leinsamen: Wie real ist die Gefahr?

Apropos riesige Leinsamen-Mengen: Das schwedische Lebensmittelamt warnte im Herbst 2016 vor Blausäure im Leinsamen und riet von einem übermäßigen Verzehr ab. Studien konnten aber keine schädliche Wirkung bei einem normalen Verzehr nachweisen, weshalb das Deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung Leinsamen als unbedenklich eingestuft hat.

Um eine gefährliche Menge Blausäure aufzunehmen, müsste ein 70 Kilogramm schwerer Mensch 300 bis 750 Gramm Leinsamen auf einen Schlag essen.

Wichtig: Zu viele Leinsamen können abführend wirken! Du solltest zu Leinsamen daher auch viel Flüssigkeit zu Dir nehmen, damit sie ihre Wunderwirkung im Darm auch wirklich entfalten können.

Mit regionalen Leinsamen das Klima retten

Leinsamen wurden in den letzten Jahren immer stärker von Chia-Samen verdrängt, die eine ähnlich quellende Wirkung haben. Dabei ist Leinsamen nicht nur günstiger, sondern hat auch einen viel geringeren ökologischen Fußabdruck.

Diese drei Länder sind die Haupt-Anbaugebiete von Gemeinem Lein:

  • China
  • Russland
  • Ukraine

Doch auch in Europa wächst Flachs und macht so den Genuss von Leinsamen noch ökologischer:

  • Frankreich
  • Niederlande
  • Deutschland

Chia-Samen stammen aus Süd- und Mittelamerika, als Haupt-Anbauländer gelten vor allem diese fünf:

  • Bolivien
  • Chile
  • China
  • Mexiko
  • Australien 

Dieser Umstand sorgt für lange Transportwege und somit einen hohen CO2-Ausstoß von Chia-Samen.Wenn Du in Deutschland oder den Nachbarländern angebauten Leinsamen kaufst, tust Du also der Umwelt etwas Gutes und hältst Deinen CO2-Fußabdruck in dieser Hinsicht niedrig. 2,8 Mio. Tonnen Leinsamen wurden übrigens weltweit im Jahr 2017 geerntet - die gesunden Samen sind beliebt!

Persönliches Fazit

Wir von Vetox.de empfehlen Dir geschrotete Leinsamen aus Deutschland oder einem der Nachbarländer zu kaufen. Aber auch Leinöl kann viele Gerichte schmackhaft verfeinern. Die empfohlene Tagesdosis von drei Mal 15 Gramm solltest Du jedoch nicht überschreiten, da der Verzehr sowohl einen leichten Einfluss auf die Hormone hat als auch Blausäure im Körper bildet. Wichtig, wenn Du schwanger bist, lass Dich von Deinem Arzt vor dem Verzehr von Leinsamen beraten!

Bei Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt kannst Du Leinsamen als Hausmittel anwenden und auch generell fördern diese die Verdauung. Die Schleimstoffe können sogar bei Verstopfung helfen. Weiterhin können diese bei verschiedenen Krankheiten vorbeugend wirken und zum Beispiel die Blutfettwerte senken. Auch beim Abnehmen können Dich Leinsamen durch ein gesteigertes Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger auf Zucker helfen!

Leinsamen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, was besonders für Vegetarier, Veganer und Vetox-Anhängerwichtig ist, die keinen Fisch essen. Wir von Vetox haben in unserer Rezeptsammlung viele köstliche Anregungen, wie Du Leinsamen im Alltag integrieren kannst.