Schluss mit Eisenmangel mit diesen Lebensmitteln

Eine vegetarische Ernährung wird immer beliebter und auch die Veganer werden stetig mehr. Trotzdem hält sich das Vorurteil hartnäckig, dass bei pflanzlichen Ernährungsweisen der tägliche Bedarf des Körpers an Nährstoffen ausschließlich über die Ernährung kaum zu decken sei. Besonders das Spurenelement Eisen steht häufig am Pranger der fleischlosen Ernährung und der höchste Eisengehalt in Lebensmitteln wird immer noch Fleisch zugeschrieben. 

Ein Blick auf die verschiedenen Lebensmittelgruppen zeigt, dass es ein Mythos ist, dass eine pflanzliche Ernährung zu eisenarm ausfällt. Wir von Vetox zeigen Dir, dass es viele pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt gibt. Zwar wird dieses vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Dennoch kannst Du auch als Vegetarier, Veganer und Vetox-Anhänger Deinen Eisenbedarf mit Deiner Ernährung ausreichend decken und musst nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen – Du musst nur wissen wie! 🙂

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen ist wichtig für die Blutbildung, die Blutkörperchen und den Sauerstofftransport. Es hilft als Teil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) Sauerstoff aufzunehmen und durch den Körper zu transportieren. Dieser Sauerstoff ist lebenswichtig für die Versorgung aller Organe. Dein Körper speichert Eisen vor allem in der Leber, in der Milz und im Knochenmark.

Wenn Deine Eisen-Depots aufgefüllt sind, verfügst Du über Eisen-Power! Eisen unterstützt die Funktion des Immunsystems, fördert die Funktion Deines Gehirns und ist an der Zellteilung beteiligt. Du fühlst Dich wach und leistungsfähig und Keime und Grippeviren prallen an dir ab, sodass dir selbst der schmuddeligste Winter nichts anhaben kann. Weiterhin hilft Eisen deinem Körper dabei, körperfremde Substanzen wie zum Beispiel Medikamente umzuwandeln und lässt dich rundum wohlfühlen. Klingt überzeugend, oder? 🙂

Dir fehlt Eisen-Power? So erkennst Du einen Mangel

Fehlt Deinem Körper Eisen, merkst Du das sofort an Müdigkeit und einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit. Das liegt daran, dass über dein Blut nicht genügend Sauerstoff durch Deinen Körper transportiert wird. Weitere Symptome von Eisenmangel sind:

• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche
• Kurzatmigkeit
• Haarausfall
• Blässe
• eingerissene Mundwinkel
• brüchige Fingernägel
• schwaches Immunsystem
• Depressionen 
• Ängstlichkeit

Eisen wird über den Darm aufgenommen und von dort in das Blut abgegeben. Viele Lebensmittel enthalten das Spurenelement Eisen und wenn es nur geringe Mengen sind. Das bedeutet, dass Du rein über die Ernährung den täglichen Eisenbedarf decken kannst. Mit den folgenden Tipps sorgst Du super easy für eine optimale Versorgung mit Eisen.

So viel Eisen benötigt Dein Körper pro Tag

Die Empfehlung für Frauen und Männer, wie viel Eisen sie am Tag zu sich nehmen sollten, ist unterschiedlich hoch. Das liegt daran, dass Frauen während ihrer Regelblutung Eisen verlieren.

Wusstest Du schon, dass Du nur einen kleinen Teil des Eisens tatsächlich aus der Nahrung aufnimmst? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Menge pro Tag:

Frauen: 15 Milligramm pro Tag

Männer: 10 Milligramm pro Tag

Eisen in der Schwangerschaft

Du bist schwanger? Dann ist ein optimaler Eisenspiegel für Dich besonders wichtig. Schließlich verlierest Du während der Geburt einiges an Blut. Mit 30 Milligramm Eisen pro Tag versorgst Du Dich und Dein Baby optimal mit dem Spurenelement. Nach der Geburt kannst Du die Eisen-Zufuhr auf rund 20 Milligramm pro Tag reduzieren. 

Besonders in der Schwangerschaft wird oft von einer rein veganen Ernährung abgeraten und zumindest eine Mischkost mit Ei- und Milch-Produkten empfohlen. Wenn Du das nicht möchtest, solltest Du in der Schwangerschaft regelmäßig Deine Blutwerte untersuchen lassen und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln (Eisenpräparate) supplementieren.

So oft kannst Du Deinen Eisenwert checken lassen

Wenn Du Dich vorwiegend vegetarisch, vegan oder nach Vetox ernährst, solltest Du den Eisenbedarf Deines Körpers im Blick haben. Das ist entweder über einen Selbsttest aus der Apotheke möglich, mit dem Du Dein Blut mit einem kleinen Piekser selber kontrollieren kannst, oder über den Gang zum Arzt. Er nimmt Dir Blut ab, schickt es an ein Labor und informiert Dich dann einige Tage später über die Ergebnisse.

Hast Du tatsächlich einen Eisenmangel, kannst Du mit Deiner Ernährung gegensteuern. Handelt es sich um einen schwerwiegenden Mangel, musst Du sehr wahrscheinlich Eisen-Tabletten zu Dir nehmen. Um Eisenmangel gar nicht erst entstehen zu lassen, kannst Du täglich eisenhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Welche Lebensmittel für absolute Eisen-Power sorgen, verraten wir Dir gleich!

Diese 21 Lebensmittel sorgen für Eisen-Power

Veganer, Vegetarier leiden häufiger unter Eisenmangel, weil der Körper das Spurenelement Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten kann wie aus tierischen Produkten. Am besten verwertbar ist das Eisen aus Fleisch, da es ebenfalls den roten Blutfarbstoff Hämoglobin enthält.

Doch es gibt auch zahlreiche eisenreiche pflanzliche Lebensmittel. Je nachdem wie Du sie mit anderen Lebensmitteln kombinierst, wird die Eisenaufnahme im Körper sogar noch gefördert – doch dazu später mehr.

Pflanzliche Lebensmittel

Lange Zeit galt Spinat als DAS pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt. Da Spinat aber viel Oxalsäure enthält, die das Eisen bindet und somit schwerer verfügbar macht, ist Spinat als Eisenlieferant nicht das Non-Plus-Ultra. Stelle Deinen Speiseplan am besten breit auf, um mit allen wichtigen Nährstoffen inklusive Eisen gut versorgt zu sein. Alle diese Lebensmittel enthalten viel Eisen:

Wie Du mit dem Vitamin-C-Secret Deine Eisenaufnahme optimierst

Die Besonderheit bei Eisen ist, dass einige Stoffe die Aufnahme des Eisens aus Lebensmitteln hemmen und andere sie fördern. Wenn Du diese Zusammenhänge kennst, kannst Du Deinen Speiseplan bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung auf eine optimale Eisenzufuhr hin anpassen. 

So gilt zum Beispiel Vitamin C als Schlüssel bei der Eisenaufnahme. Dieses findest Du in

• Obst – insbesondere in Zitrusfrüchten und ihren Säften –
• sowie in frischem Gemüse, wie zum Beispiel Paprika oder Broccoli.

Wenn Du also zu Deinem Spinat oder Deinen Hülsenfrüchten ein Glas Saft trinkst, erhöht dies die Eisenaufnahme im Körper.

Tipp: Auch mit Lebensmitteln mit einem niedrigen pH-Wert, also säurehaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Spargel, Erbsen oder Hirse kannst Du Deine Eisenaufnahme fördern.

Eisen-Hemmer: Diese Stoffe verhindern die optimale Aufnahme

Soja enthält viel Eisen. Andere Stoffe in der Pflanze sorgen aber dafür, dass dieses vom Körper nur schlecht aufgenommen werden kann. Gleiches gilt für Spinat und viele andere Gemüsesorten. Dennoch sollten diese Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen, da sie schließlich auch noch andere wertvolle Nährstoffe liefern und unter den pflanzlichen Lebensmitteln immer noch diejenigen Produkte mit dem höchsten Eisengehalt sind. 

Anregungen für die Küche: So holst Du das meiste Eisen aus Deinem Essen heraus

Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst Du die Eisenaufnahme mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln fördern.

Frühstück: Grüne Smoothies mit Mango & Spinat können Dir neben dem Frischekick am Morgen zusätzlich viel Eisen liefern.

Mittagessen: Hummus mit seinen Eisenquellen Kichererbsen und Sesam (beides sehr eisenhaltig) wird, aufgepeppt mit einem Spritzer Zitrone, zu einem leckeren und rein pflanzlichen Eisenlieferant.

Abendessen: Am Abend kannst Du Dir ein leckeres grünes Gemüsecurry mit Cashewkernen schmecken lassen und zum Nachtisch ist besonders der Mandel-Milchreis mit Granatapfel und Pistazien köstlich.

Persönliches Fazit

In diesem Beitrag hast Du nun erfahren, dass das Spurenelement Eisen für den Körper essentiell ist. Du hast jetzt schlagfertige Argumente auf Deiner Seite, wenn es wieder mal heißt, dass Du als Vegetarier, Veganer oder Vetox-Anhänger an Eisenmangel leidest. Du weißt es jetzt besser und kannst genug Eisen über die Nahrung aufnehmen, denn es ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Und mit dem Vitamin-C-Secret optimierst Du die Aufnahme des Eisens aus den pflanzlichen Quellen noch zusätzlich. YEAH!

Besonders eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel sind verschiedene Getreiden, Kakao, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse wie zum Beispiel Spinat. Werden diese Produkte und Eisenquellen zum Beispiel zusammen mit einem Spritzer Zitrone gegessen, erhöht das die Aufnahme des Eisens im Körper. Von Kaffee, Tee oder Rotwein solltest Du besser die Finger lassen, wenn Du gerade eisenhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst, denn sie hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm. 

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut durch Blutkörperchen verantwortlich und hilft Deinem Körper bei vielen lebenswichtigen Funktionen. Eisenmangel äußert sich durch Müdigkeit, Blässe sowie Konzentrationsstörungen und kann sehr gefährlich für Dich werden.

Wenn Du das Gefühl hast, nur noch schlapp und müde zu sein, solltest Du vielleicht mal zum Arzt gehen und Deinen Eisenwert checken lassen. Mit der richtigen Ernährung kannst Du selber gegensteuern, bei einem schwerwiegenden Mangel wirst Du um Eisen-Tabletten leider nicht herumkommen.

Am besten wird Eisen aus Fleisch aufgenommen – dies ist in der Vetox-Ernährung jedoch nicht vorgesehen. Doch auch Vegetarier und Veganer können ihren täglichen Eisenbedarf ohne Nahrungsergänzungsmittel (Eisenpräparate) decken. Männer sollten 10 Milligramm Eisen pro Tag aufnehmen und Frauen mindestens 15 Milligramm. Während und kurz nach der Schwangerschaft ist der Bedarf sogar noch erhöht. Lass Dein Eisen in der Schwangerschaft alle acht Wochen prüfen, falls ein Eisenmangel bei Dir bekannt ist, kannst Du den Wert alle drei Monate beim Arzt oder per Selbsttest checken lassen.

Als Veganer solltest Du Deinen Eisenspiegel und die Eisenwerte im Blick haben, selbst wenn Du Dich nicht unbedingt schlapp und müde fühlst. Lasse Deinen Eisenspiegel drei bis vier Mal im Jahr von einem Arzt kontrollieren, um auf Nummer Sicher zu gehen, dass erst gar kein Eisenmangel aufkommt.

Grundsätzlich gilt: Je ausgewogener und vielfältiger der Speiseplan, desto besser die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen – ganz nach dem Prinzip der VETOX-Ernährung.