Volle Power durch Hülsenfrüchte: Inhaltsstoffe, Zubereitungstipps und vegane Rezepte

Hülsenfrüchte als Nährstoffbooster

Hülsenfrüchte stehen in der veganen Ernährungspyramide an prominenter Stelle. Denn dort, wo in der "klassischen" Pyramide Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte angesiedelt sind, finden sich hier sämtliche pflanzliche Eiweißlieferanten und mittendrin auch die Hülsenfrüchte. Das Eiweiß hat zum Teil sehr hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass es Dein Körper sehr gut ausnutzen kann und daraus körpereigene Eiweißstoffe bildet. Im getrockneten Zustand liegt der Eiweißgehalt bei 20-35%. Bei den verzehrfertigen Erbsen, Linsen und Bohnen kommt der Eiweißgehalt immer noch auf 5-10%. Die Qualität des Eiweißes ist einfach wow! Im Vergleich mit einem Hühnerei (Wert 100%) erreichen Linsen eine biologische Wertigkeit von 45%, Bohnen 50-65% und Sojabohnen sogar 80%!

Vegane Kombinationen mit Hülsenfrüchten für extra viel Eiweiß

Eiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Du brauchst alle, damit Dein Körper daraus körpereigenes Eiweiß bilden kann. Hülsenfrüchte haben beispielsweise keine Aminosäure Methionin, dafür aber ziemlich viel Lysin. Bei Getreide ist es genau umgekehrt. Das musst Du wissen! Kombinierst Du nun Hülsenfrüchte mit Getreide oder auch anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Kartoffeln und Nüssen kannst Du bei einer Mahlzeit locker eine biologische Wertigkeit von 100 und mehr erreichen. Das finden wir einfach genial!

Drei tolle Kombinationen für Deinen perfekten Eiweißboost:

• Müsli mit Sojadrink
• Veggie-Burger aus Linsen oder Kidneybohnen
• Chili sin carne + dein Lieblings- Vollkornbrot

Diese Nährstoffe machen die Hülsenfrüchte für Veganer noch wertvoller

Der Fettgehalt der Eiweißwunder ist ziemlich gering. So enthalten die meisten Hülsenfrüchte nur etwa 2 g Fett pro 100 g. Eine Ausnahme stellt hier die Sojabohne dar, die mit rund 18 g Fett pro 100 g eine richtige "Fett"-Bohne ist.

Vielleicht schreckst Du vor dem hohen Kohlenhydratgehalt der Hülsenfrüchte zurück, um diese öfters zu verzehren. Es stimmt, der Kohlenhydratgehalt beträgt etwa 10-20%, doch da gleichzeitig auch ziemlich viele Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten stecken, hat das auf den Blutzuckerspiegel kaum eine Auswirkung. Und das ist zum Beispiel für Diabetiker eine gute Nachricht. Auch sie können Hülsenfrüchte ohne weiteres essen.

Angaben in Gramm pro 100 Gramm getrocknete Hülsenfrüchte (gerundet). Die Werte können je nach Sorte und Anbaugebiet schwanken.
Quellen: Elmadfa u.a. (2009). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.

Daneben sind Bohnen, Linsen & Co vollgepackt mit Ballaststoffen, die Deiner Verdauung helfen, wie Du im Vetox-Artikel "Ballaststoffe/Ballaststoffreiche Lebensmittel" erfahren kannst. Auch findest Du in den kleinen Früchte-Wundern Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Eisen, sowie zahlreichen B-Vitaminen für starke Nerven. Zusätzlich sind Hülsenfrüchte gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe und hier insbesondere für Flavonoide, Saponine und Phytoöstrogene. Flavonoide wirken als Zellschutz, Saponine haben laut jüngsten Studien vermutlich eine Krebs hemmende Wirkung und senken den Cholesterinspiegel.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen? Die besten Tipps gegen Blähungen

Gerade wenn Du beginnst verstärkt Hülsenfrüchte zu essen, wirst Du beobachten, dass Du vielleicht stärker unter Blähungen leidest. Diese kommen daher, dass auch zahlreiche unverdauliche Mehrfachzucker in ihnen zu finden sind, die für diese Unpässlichkeiten verantwortlich sind. Aber keine Angst – mit der Zeit gewöhnt sich Dein Körper an die erhöhte Zufuhr und die Blähungen lassen nach. Wenn Du außerdem noch folgende Tipps versuchst, wirst Du Bohnen & Co ebenfalls besser vertragen:

• Tipp 1: Verwende das Fruchtwasser aus der Dose, wenn Du Deine Bohnen selber weichkochst. Dann sind Hülsenfrüchte verträglicher.
• Tipp 2: Gewürze wie Ingwer, Knoblauch, Anis und Fenchelsamen helfen Dir ebenfalls bei zu viel Bauchdrücken.

Achtung! Wann Hülsenfrüchte schädlich sind

Trotz aller gesundheitlichen Vorteile gibt es auch ein paar Dinge zu beachten, die wir Dir nicht vorenthalten wollen:

• Du darfst Hülsenfrüchte nie roh essen! Im rohen Samen sind unverträgliche Substanzen wie Lektine, Phytinsäure oder Protease-Inhibitoren enthalten. Sie können Darmbeschwerden verursachen. Durch das Kochen werden diese unschädlich gemacht.
• Leidest Du unter erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht, raten wir Dir, Hülsenfrüchte mit Vorsicht zu essen. Hülsenfrüchte enthalten Purine und diese Eiweißverbindungen lassen den Harnsäurespiegel im Blut ansteigen. In dem Fall also lieber Finger weg davon!

Pluspunkt für die Umwelt

Hülsenfrüchte bringen nicht nur Deiner Gesundheit ein großes Plus, auch die Umwelt bedankt sich. Hülsenfrüchte sind regionale Lebensmittel und ihr geringer CO2-Footprint schont das Klima. Achte sooft wie möglich auf heimische Hülsenfrüchte, wenn möglich in Bioqualität!

Zubereitungstipps: So kochst Du Bohnen richtig

Bei Bohnen denkst Du vielleicht an ein stundenlanges Einweichen und ein beinahe ebenso langes Kochen. Viele schrecken vor der langen Zubereitung zurück und greifen dann lieber zur Ware aus der Dose, oder aus der Tiefkühltruhe?

Da raten wir Dir: Greif doch zu den Hülsenfrüchten, die keine Einweichzeit erfordern, wie beispielsweise Linsen oder Erbsen!

Bohnen und Kichererbsen müssen vor der Zubereitung in Wasser eingeweicht werden. Dafür nimmst Du Dir einen großen Topf und gibst die dreifache Menge an Wasser dazu. Am besten lässt Du das Ganze dann über Nacht stehen.

Tipp: Soll es mal schneller gehen, lässt Du die Hülsenfrüchte mit dem Wasser etwa zwei Minuten aufkochen und lässt dann alles etwa eine Stunde stehen.

Die Kochzeit beträgt dann weitere 60-120 Minuten. Gibst Du gleich zu Beginn des Kochvorgangs Salz dazu, funktioniert das Weichwerden noch besser. Das Einweichwasser kannst Du zum Kochen verwenden.

Vorsicht! Bei Lima- oder Urdbohnen musst Du das Einweichwasser wegschütten, weil sie Blausäure enthalten, die sich im Wasser sammelt.

Tipp für Veganer: Aquafaba – veganes "Eiklar"

Das Kochwasser der Hülsenfrüchte oder auch das Abtropfwasser bei Konserven kannst Du übrigens super als Eiklarersatz verwenden. Das nennt sich dann Aquafaba (Aqua = Wasser, Faba = Bohne). Du kannst es wie Eischnee aufschlagen und das Ergebnis ist genauso fluffig wie das tierische Pendant! Besonders Desserts gelingen damit gut.

Rot, Schwarz, grün – vegane Farbenpracht auf dem Teller

Durch die wachsende vegetarische und vegane Szene gibt es auch glücklicherweise eine immer größere Vielfalt an Bohnen, Linsen und Erbsen. Genauso vielfältig ist auch die Rezeptlandschaft. So ist sicher für jeden Geschmack etwas dabei. Schau doch mal bei der Vetox-Rezeptewelt vorbei, hier findest Du zum Beispiel "vegetarische Linsen Dahl Suppe" oder "Spinat-Pesto Lasagne mit Linsensoße".

Erbsen - klein, rund und grün

Sie werden nach wie vor bei uns in Deutschland am liebsten gegessen. Gerade wenn Du Kinder hast, wirst Du das wissen. Die meisten lieben die kleinen runden grünen Dinger, die noch dazu leicht süßlich schmecken. Sie gibt es sowohl frisch als auch als Tiefkühlware. Gerade wenn es mal schnell gehen muss, ist der Griff zur Tiefkühltruhe sehr empfehlenswert. Ein weiterer Vorteil: Die Nährstoffe sind noch ziemlich genauso wie im frischen Produkt!

Kichererbse - Die exotische Spezialerbse

Seit einigen Jahren erfreuen sich auch die Kichererbsen wachsender Beliebtheit. Sie gibt es in cremefarben, aber auch in gelb, rot oder braun. Durch den leicht nussigen Geschmack passen sie super zu Currys, Reisgerichten oder Salaten. Außerdem lassen sie sich leicht zu Brotaufstrichen oder Dips verarbeiten. Am bekanntesten ist wohl Hummus – bekannt aus der orientalischen Küche. Hier ein besonders schnelles Rezept dafür:

Veganes Hummus-Rezept:

• 350 g gekochte Kichererbsen (wenn es mal schnell gehen muss, nimm die aus der Dose oder dem Glas)
• 1 EL Tahin (Sesampaste)
• Etwas Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• 50 ml Wasser
• Koriander nach Belieben

Alle Zutaten einfach zu einer cremigen Masse pürieren. Als Geschmacksvariation eignen sich Paprika, Chili oder Curry.

Knabberhit: Probiere doch auch mal Kichererbsen in einer Pfanne zu rösten, eventuell mit etwas Paprikapulver. Schmeckt super lecker! 
Oder probiere unsere "Mediterrane Kichererbsenpfanne".

Bohnen - in allen Farben erhältlich

Die Vielfalt an Bohnen ist enorm. Hier zahlt es sich schon aus, die getrockneten Produkte auszuprobieren, da Du mit Konserven bei weitem nicht an die Bandbreite der getrockneten Bohnen herankommst. Unterschieden werden sie nach Farbe, Form und Kocheigenschaften. Die bekanntesten Sorten sind die roten Kidneybohnen, die verschiedenen weißen Bohnen, die gesprenkelte Wachtelbohne, die braune Bohne für Suppen und Salate oder die kleine rote Adzukibohne aus Japan.

Mit Bohnen kannst Du leckere Suppen, Eintöpfe und Salate zaubern, die lange satt machen und sich super vorbereiten lassen. Probiere doch mal unsere leckeren Tacos mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa aus.

Linsen - die kleinen Feinen

Auch Linsen gibt es in den prächtigsten Farben. Der große Vorteil der Linsen liegt darin, dass Du sie nicht einweichen musst! Hurra! Außerdem sind sie ziemlich rasch weichgekocht. Ein riesen Pluspunkt, wenn bei Dir das Mittag- oder Abendessen schnell gehen muss und Du trotzdem immer Hülsenfrüchte auf den Tisch stellen möchtest. Probiere doch unseren Burrito mit Linsen, Spinat und Tofu oder Linsen Dal!

Sojabohne - die vielfältigste unter den Bohnen

Sie sind die Eiweißbomben unter den Hülsenfrüchten. Getrocknete Sojabohnen enthalten bis zu 40% Eiweiß und auch im gekochten Zustand sind es noch etwa 11%. Sojabohnen kannst Du zubereiten wie Bohnen. Du findest sie sogar in der Tiefkühlabteilung. Viel mehr Bedeutung haben aber Nachfolgeprodukte, die aus Sojabohnen hergestellt werden. Allen voran Sojadrinks, Tofu, Sojaöl, Sojasauce oder TVP. Letzteres wird aus Sojaschrot hergestellt, bei dem das Eiweiß herausgelöst wird und als Fleischersatz angeboten wird. Das "Tofu Rührei mit Tomate Avocado" finden wir besonders lecker!

Veganes Geheimrezept - der Keimling

In der VETOX-Ernährung setzen wir speziell auf Keimlinge. Das sind ganz junge Pflanzen, die nach kurzer Quellzeit die Samenschale durchbrechen. Im Handel werden sie meist unter dem Begriff „Sprossen“ vertrieben. Sie sind besonders nährstoffreich und darauf wollen wir von Vetox nicht verzichten. Unter den Hülsenfrüchten sind hier speziell Sojabohnen, Adzukibohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Mungbohnen geeignet. Diese kannst Du ebenfalls ziemlich einfach aus Hülsenfrüchten selber auf der Fensterbank ziehen. 

Wichtig: Hülsenfruchtkeimlinge gehören wie das erwachsene Produkt vor dem Verzehr erhitzt! Auch sie enthalten bereits die giftigen Substanzen.

Fazit:

Hülsenfrüchte nehmen in der veganen Ernährungspyramide einen wichtigen Platz ein, da sie so hochwertiges Protein liefern wie kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel. Zusätzlich sind sie Ballaststoffquelle, Mineralstoff- und Vitamindepot und versorgen Dich mit zahlreichen bioaktiven Stoffen. Eine Vetox-Ernährung ohne Hülsenfrüchte ist einfach nicht denkbar. Die bunte Vielfalt macht es leicht, seinen persönlichen Liebling zu finden. Also viel Spaß beim Ausprobieren und Experimentieren!