Trend- Food Avocado: Das kann der grüne Superheld

Du hast sicher auch schon Brot mit Avocado, Guacamole oder Burger mit Avocado gegessen und bist dem Geschmack der grünen Superfrucht verfallen. Smashed-Avo-Brot, Smoothies mit Avocado, Wraps und Salate mit Avocado, Kuchen aus Avocado und vieles mehr stehen in vielen hippen Restaurants auf den Speisekarten und kurbeln die globale Nachfrage ordentlich an. Welches ausgefallene Avocado-Gericht hattest Du schon mal auf dem Teller? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar am Ende des Beitrags.

Auch in der heimischen Küche ist die Avocado sehr beliebt. Pur als Snack, mit ein paar Tropfen Olivenöl, Zitronensaft und etwas Salz oder ebenfalls aufs Brot geschmiert oder zu Guacamole-Dip verarbeitet erobert die Avocado die Welt. Was magst Du am liebsten an der grünen Frucht?

Im Rahmen der VETOX-Ernährung ist die Avocado ein absoluter Allrounder – sie kann sowohl an den vegetarischen als auch an den veganen Tagen gegessen werden, sie enthält viele wertvolle Nährstoffe und sie peppt viele Deiner Gerichte gehörig auf.

Avocado in der Küche: Die vielfältige grüne Frucht

Gesund ist sie allemal, die grüne Frucht aus fernen Ländern, wie zum Beispiel Südafrika, Peru oder Mexiko. Die Textur ist cremig-buttrig, das Fruchtfleisch schmeckt angenehm mild und leicht nussig und bietet insbesondere in der vegetarischen und veganen Küche eine tolle Ergänzung vieler Gerichte. Sie ersetzt Butter und Eier, funktioniert als Brotaufstrich und gilt als pflanzliche Super-Zutat mit vielfältigen Einsatzmöglichkeiten, wie etwa auch als Avocadoöl. Essen kann man nur das Fruchtfleisch – weder den harten Avocadokern noch die Schale.

Beliebte Rezepte mit Avocado aus unserer VETOX-Rezeptesammlung sind zum Beispiel Tex-Mex-Burger mit Avocado und Kidneybohnen-Bratlingen (lecker, vegan und so viele Nährstoffe!) oder Bagels mit Avocadocreme. Schau doch mal rein und versuche Dich an den gesunden Köstlichkeiten!

Tipp: Avocados isst Du am besten roh. Zu warmen Gerichten gibst Du sie ganz zum Schluss hinzu.

Achtung! Wenn Du Avocados kochst werden sie bitter und können Dir den Geschmack des ganzen Essens verderben.  

Die grüne Frucht enthält viele wertvolle Nährstoffe und hat ihren Ruf als Superfood nicht nur wegen der schönen grünen Farbe, sondern primär während der zahlreichen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Vitamin A, Folsäure, Kalium und Magnesium.

So gesund sind Avocados wirklich!

Die Avocado erfreut sich wachsender Beliebtheit, was besonders an ihrer gesundheitsfördernden Wirkung liegt. Avocados enthalten super viele wichtige Nährstoffe:

Weiterhin enthalten Avocados viele Ballaststoffe (7 Gramm auf 100 Gramm Fruchtfleisch). Der Tagesbedarf an Ballaststoffen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 30 Gramm – mit dem Verzehr einer Avocado mit dem Gewicht von 250 Gramm liegt die Ballaststoff-Aufnahme bei 17,5 Gramm, also mehr als der Hälfte des Tagesbedarfs. 

Wusstest Du schon, dass Dich die Avocado mit wertvollen Antioxidantien versorgt? Darunter Lutein, das gut für die Gesundheit der Augen ist und sogar das Risiko senken kann, im Alter an Augenkrankheiten wie grauem Star zu leiden.

Das in Avocados enthaltene Kalium ist wichtig für die gesunde Funktionsweise der Muskel- und Nervenzellen. Auch für die Regulierung des Blutdrucks ist Kalium wichtig und somit für die Herzgesundheit. Mehr zum Thema Herzgesundheit und wie das mit Deiner Ernährung zusammenhängt, liest Du in unserem Artikel zum Thema Bluthochdruck. Mit Avocados förderst du Deine Gesundheit, fühlst Dich fit und aktivierst wichtige Stoffwechselprozesse in Deinem Körper.

Folsäure-Spiegel: Avocados in der Schwangerschaft

Die Folsäure in der Avocado ist besonders gut für werdende Mütter in der Schwangerschaft. Ein ungeborenes Baby benötigt viel Folsäure, um wachsen zu können. Daher sollten Schwangere ihren Folsäure-Spiegel im Blick haben. Während Erwachsene normalerweise einen Folsäurebedarf von 300 Mikrogramm pro Tag haben, ist er in der Schwangerschaft auf 550 Mikrogramm pro Tag erhöht.

Mit 100 Gramm Avocado nimmst Du rund 30 Mikrogramm Folsäure auf.  Da eine Avocado im Schnitt rund 250 Gramm wiegt, liegt der Folsäuregehalt der Frucht insgesamt bei etwa 75 Mikrogramm. 

Für ihre ungesättigten Fette wirst auch Du die Avocado lieben

Zwar ist sie eines der fetthaltigsten pflanzlichen Lebensmittel, die Du essen kannst. Die Fette sind aber alle sehr gesund, wirken in Deinem Körper antientzündlich und schützen Dein Herz. Auch Deinen Cholesterinspiegel kannst Du durch ungesättigte Fettsäuren aus der Avocado senken und somit etwas Gutes für Deine Gesundheit tun.

Laut einer US-Studie aus dem Jahr 2017 können die ungesättigten Fettsäuren in der Avocado sogar beim Fettabbau helfen – ein Indiz dafür, dass die Avocado trotz ihres hohen Fettgehalts (160 Kilokalorien auf 100 Gramm, das heißt eine Avocado-Frucht mit durchschnittlich 250 Gramm hat 400 Kilokalorien) nicht dick macht. Mehr zu den gesunden Fetten liest Du in diesem Beitrag.

Ein weiterer Vorteil der ungesättigten Fettsäuren in der Avocado ist, dass sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine in Deinem Körper verbessern. Dazu gehören zum Beispiel:

• Vitamin A, das für den Wachstumsprozess der Zellen benötigt wird – für eine feste, rosige Haut.
• Vitamin E, das Deine Zellen vor schädlichen Einflüssen schützt – zur Unterstützung Deiner Gesundheit.
• Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist – zur Vorbeugung von Blutgerinnseln.

Um Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln optimal aufzunehmen, empfiehlt sich also die Zugabe von Avocado, wie es in vielen Gerichten eh schon gemacht wird. Wenn Du einem Salat also eine Avocado hinzugibst, können die Vitamine aus dem Salat, dank der Avocado, viel besser von Deinem Körper aufgenommen werden. Super, oder? 

In diesen Ländern wachsen Avocados

Aus botanischer Sicht sind Avocados Beeren und wachsen an Bäumen in heißen und tropischen Regionen. Ursprünglich kommt die Frucht aus Zentralamerika und Mexiko und ist dort auch eine beliebte Zugabe für zahlreiche Speisen, wie z.B. Nachos oder Burritos.

Während nämlich 2008 noch 20.000 Tonnen Avocado produziert wurden, ist die Zahl bis 2017 auf die unvorstellbare Menge von 71.000 Tonnen angestiegen – Tendenz weiterhin steigend. Durch die steigende Nachfrage versuchen nun auch andere Länder vom Avocado-Hype zu partizipieren. Über 400 Sorten gibt es mittlerweile, in zahlreichen Ländern wächst der Avocadobaum, wie z.B.:

• Südafrika
• Mexiko
• Kalifornien
• Chile
• Israel
• Peru
• Kolumbien
• Australien
• Neuseeland

In Europa werden Avocados nur in Andalusien, der südlichsten und heißesten Region Spaniens angebaut. Dort ist, wie auch zum Beispiel in Südafrika, Israel oder in den Anbaugebieten Mexikos das Wasser knapp. Auch der lange Transportweg über die Weltmeere ist nicht gerade ökologisch. Sie kommen in der Regel in gekühlten Frachtern nach Europa, was je nach Land mehrere Wochen dauert, werden dann auf LKWs verladen und tausende Kilometer in unsere heimischen Supermärkte gefahren. Der CO2-Ausstoß ist aufgrund des Schiffstransports aber immer noch geringer, als wenn die Avocado nach Europa geflogen werden würde.

846 Gramm CO2 verursachen der Anbau, die Lagerung und der Transport von einem Kilo Avocados. Die Ökobilanz der grünen Superfrucht liegt somit doppelt so hoch wie zum Beispiel bei Bananen (480 Gramm CO2). Im Vergleich zu Fleisch ist der CO2-Ausstoß aber immer noch überschaubar – 1 Kilogramm Lammfleisch kommt beispielsweise auf 39,2 Kilogramm CO2.

Zur Veranschaulichung: 100 Kilometer Autofahren (Benzin) verursachen im Schnitt 27 Kilogramm CO2. Das sind etwa 30 Mal mehr als ein Kilo Avocados.

Klimasünde Avocado: Durstige Früchte trotz Hitze und Dürre

Ein Kilogramm Salat benötigt zum Wachsen 130 Liter Wasser, Tomaten benötigen bei gleicher Menge 180 Liter Wasser. Zum Vergleich: Für ein Kilogramm Avocados werden 1.000 Liter Wasser benötigt. Bei einer Durchschnittsgröße von 250 Gramm pro Avocado macht das 250 Liter Wasser für eine Avocado. Unvorstellbar, oder?!

Weltweite Hitze- und Dürreperioden machen es immer schwerer, das nötige Wasser für den Anbau der rund 71.000 Tonnen Avocados, die weltweit importiert werden, zu bekommen.

Für die Avocado-Ernte arbeiten in vielen Schwellenländern Menschen unter schlechten Arbeitsbedingungen. Die Aufzucht von Avocado-Bäumen ist schwierig und benötigt viele Investitionen – es dauert Jahre, bis eine Plantage wirklich ertragreich arbeiten kann.

So kannst Du ohne schlechtes Gewissen von den Superkräften der Avocado profitieren

Streng genommen müssten wir alle die Finger von Avocados lassen, da sie Gift für das Klima sind und wertvolle Ressourcen verbrauchen. Ihr Ruf als Superfood und ihr leckerer Geschmack führen dazu, dass die Avocado bei vielen Menschen auf dem Teller landet – auch bei VETOX!  

Wenn Du Dich dazu entschließt Avocados zu kaufen, versuche an Früchte und Sorten aus Spanien zu gelangen. Diese haben immerhin einen kurzen Transportweg. Auch israelische Avocados sind nicht so lange nach Deutschland unterwegs wie aus Peru, Chile oder Südafrika. Avocados aus Spanien und Israel werden zwischen Oktober und März geerntet.

Wie oft Du den Genuss von Avocados aus umwelttechnischen Gründen rechtfertigen kannst, musst Du mit Dir selber ausmachen. Wenn Du selten oder nie fliegst, wenig Auto fährst und kein Fleisch isst, kannst Du durchaus zwei bis vier Avocados pro Woche essen – schließlich sind sie sehr gesund. Wenn Dir Deine persönliche CO2-Bilanz wichtig ist und Du schon regelmäßig Auto fährst oder fliegst, solltest Du für dich selber entscheiden, wie sehr Du den Verzehr von Avocados noch mit Deinem Gewissen vereinbaren kannst. Zum Vergleich: 298 Kilogramm CO2 verursacht ein Flug von Köln nach Berlin. Für diesen Wert kannst Du rund 350 Kilogramm Avocado essen.

Welche regionalen Alternativen gibt es zur Avocado?

Wenn Du auf regionale Superkraft setzt und auf Avocados weitestgehend verzichten möchtest, kannst Du Hülsenfrüchte, Leinsamen, Rote Bete oder Beeren essen. Sie haben ähnlich gute Mikro- und Makronährstoffwerte und versorgen Dich im Rahmen der Vetox-Ernährung zuverlässig.  

Fazit

Betrachtet man den reinen Nährstoffgehalt der Frucht, dann sind Avocados wirklich gesund und ein toller Allrounder in der Küche. Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, viel Kalium und wertvolle Vitamine, die Dein Körper durch die Fette besonders gut aufnehmen kann. Sie unterstützen Deine Blutgerinnung, können für rosige Haut sorgen und zu Deiner Zellgesundheit beitragen. Mit Avocados kannst Du Dich fit und gesund fühlen. Auch die enthaltene Folsäure ist wertvoll und unterstützt besonders schwangere Frauen. Mit Avocados kannst Du sogar abnehmen!

Dass Avocados gut für den Körper sind, ist unbestritten. Für die Umwelt sind sie jedoch schädlich, aufgrund ihres hohen Verbrauchs von Ressourcen sowie den langen Transportwegen bis nach Deutschland. Iss Avocados daher bewusst und achte darauf, Avocados aus Spanien oder Israel zu kaufen. Auch ein Bio-Siegel kann dabei helfen, zumindest auf ein nicht von Pestiziden belastetes Produkt zurückzugreifen. 

Im Rahmen unserer Vetox-Ernährung können wir Dir Avocados nur wärmstens ans Herz legen, da sie unheimlich gut für Dich ist. Halte bloß am besten Deine persönliche Öko-Bilanz etwas im Blick und iss maximal zwei bis vier Avocados pro Woche. In unserer Rezeptsammlung findest Du viel Inspiration für Avocado-Rezepte, sie alle sind nährstoffreich, lecker und entsprechen zu 100 Prozent unserem VETOX-Konzept.