Nährstoffe

Vitamin A: Was eine Möhre pro Tag verändern kann

Ein starkes Immunsystem und scharfe Augen dank Vitamin A – setze auf diese pflanzlichen Lebensmittel!

Möhren verschiedene Größen
Wusstest du schon, dass bereits eine mittelgroße Karotte pro Tag deinen täglichen Vitamin A Bedarf deckt?
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Kennst Du den wahren Vitamin-Alleskönner? Es ist tatsächlich Vitamin A. Denn dieser Vitalstoff ist wichtig für die Zellen, die Augen, Knochen, Haut und Zähne und hält Deine Schleimhäute in Mund und Nase gesund. Dadurch schützt Dich Vitamin A auch zum Beispiel vor Erkältung & Co. Als Vegetarier oder Veganer hast Du bestimmt schon oft gehört, dass Du Dich mit einer pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend mit Vitamin A versorgen kannst. Das Argument lautet, dass vor allem Innereien reich an Vitamin A seien. Doch sind wir ehrlich: Selbst bei Fleischessern stehen Innereien wie Leber und Co. nicht immer hoch im Kurs. Wir haben heute eine gute Nachricht für Dich: Auch als strenger Veganer brauchst Du Dir keine Gedanken um die Vitamin-A-Versorgung machen – und Leber brauchst Du auch nicht wieder auf Deinen Speiseplan zu setzen.

Vitamin A: Ein Name, viele Gesichter 

Vitamin A ist kein einzelnes Vitamin, das in Deinem Körper wirkt. Vielmehr fallen mehrere Stoffe unter diesen Überbegriff. Sie alle haben eine ähnliche Wirkung. Die wichtigsten beiden sind:

  • Provitamine, z.B. Beta-Carotin. Das sind Vitamin-Vorstufen, welche vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Das Provitamin Beta-Carotin ist die bekannteste dieser Vitamin-A-Vorstufen. Provitamine findest Du in pflanzlicher Nahrung.
  • Retinol: Es wird im Volksmund parallel zu Vitamin A verwendet. Dabei ist es eigentlich nur ein Vitamin A ähnlicher Stoff. Retinol ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Leber oder Thunfisch, zu finden

Aber keine Panik, Du musst nicht zu tierischer Ernährung zurückkehren, aus Angst, Retinol könnte Deinem Körper fehlen. Da die einzelnen Stoffe, die wir unter dem Namen „Vitamin A“ zusammenfassen, alle ähnliche Wirkungen haben, fehlt Dir mit unserer VEETOX-Ernährung rein gar nichts! 

Vitamin A stärkt Dein Immunsystem und Deine Sehkraft

Vitamin A regeneriert Deinen Körper von innen heraus, denn es regt das Wachstum Deiner Körperzellen (Haarzellen, Hautzellen, Knochenzellen uvm.) an. Außerdem schützt es Dich indirekt vor Infekten. Denn eine seiner großen Aufgaben ist es, die Schleimhäute, zum Beispiel in Mund und Nase, gesund zu halten. Dadurch haben es Erreger deutlich schwerer, in den Körper einzudringen. Husten, Schnupfen & Co. haben bei Dir also nicht so leichtes Spiel, wenn Du Dich ausreichend mit Vitamin A versorgst.

Am bekanntesten aber sind die positiven Auswirkungen von Vitamin A auf die Augen. Vitamin A wandelt die Lichtreize, die aufs Auge fallen, in Signale für das Gehirn um. Dies geschieht in den sogenannten Stäbchen, die sich in der Netzhaut befinden. Dank dieser Vitamin-A-Aufgabe kannst Du auch bei schlechten Lichtverhältnissen sehen. Ein starker, bzw. dauerhafter Mangel an Vitamin A könnte zu Nachtblindheit führen.

Wie viel Vitamin A brauchst Du?

Der Tagesbedarf an Vitamin A verändert sich mehrfach im Leben. Gerade in der Pubertät brauchen Jugendliche mehr, als anschließend im Erwachsenenleben. 

Der Bedarf beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei:

  • Männern ab 19 Jahre 1000 Mikrogramm (µg)
  • Frauen ab 19 Jahre 800 µg
  • Schwangeren bzw. in der Schwangerschaft 1.100
  • stillenden Müttern 1.500 µg.

Vermeiden solltest Du auf jeden Fall einen Mangel. Dieser kann verschiedene Ursachen haben:

  • eine zu geringe Vitamin-A-Zufuhr, zum Beispiel durch unausgewogene Ernährung,
  • eine erschwerte Aufnahme des Vitamins, wenn Du unter einer Magen-Darm-Erkrankung leidest,
  • wenn Du das Vitamin nicht ausreichend speichern kannst – das ist zum Beispiel bei Alkoholmissbrauch der Fall, oder
  • bei einem erhöhten Bedarf, den Du nicht ausreichend deckst, wie er in der Schwangerschaft oder Stillzeit auftritt.

Gefährlich ist auch eine Überdosierung von Vitamin A aus tierischen Quellen. Eine Überdosierung kann vor allem durch zu viel Verzehr von Leber und Leberprodukten, wie z. B. Leberwurst, entstehen. Aber da hast Du natürlich gut lachen, denn bei unserer Vetox-Ernährung besteht für Dich erst gar nicht das Risiko, dass Du zu viel Vitamin A zu Dir nimmst.

So versorgst Du Dich optimal mit Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln

Die bekannteste und hochdosierteste Vitamin-A-Quelle ist immer noch Leber. Nichts für Vollblut Vegetarier, Veganer und Vetox-Anhänger! Dieser tierischen Vitamin-A-Quelle musst Du aber auch keine Träne nachweinen. Denn seit einigen Jahren werden Schweine- und auch Rinderleber nicht mehr uneingeschränkt empfohlen. Neben dem gesundheitsfördernden Retinol enthält sie jedoch auch zahlreiche Schadstoffe, die für Deine Gesundheit nicht förderlich sind. 

So, was sind denn jetzt die pflanzlichen Vitamin-A-Helden? 
In Gemüse ist Provitamin A zwar kaum enthalten, aber wenn Du Dich vegan ernährst, reicht die Zufuhr über eine tägliche Salatportion, zum Beispiel mit Feldsalat, Möhren bzw. Karotten und Chicoree vollkommen. 

Diese Lebensmittel liefern Dir viel Vitamin A

Achtung! Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Entscheidend ist, dass Du immer ein bisschen gesundes Fett beim Verzehr von Vitamin A zu Dir nimmst. So kann Dein Körper es gut aus dem Darm aufnehmen. Verzichte daher nicht aufs Salatdressing – Du würdest vom enthaltenen Vitamin A nicht profitieren, sondern es mit den Nahrungsresten wieder ausscheiden. 

Mein Tipp: Pack Dir als Snack oder zweites Frühstück eine mittelgroße Möhre bzw. Karotte ein. Sie deckt Deinen täglichen Vitamin-A-Bedarf optimal ab. Knabber dazu einige Nüsse, das in ihnen enthaltene Fett garantiert Dir, dass das Vitamin A in Deinem Körper ankommt.

Du siehst, auch wenn Du komplett auf tierische Lebensmittel verzichtest, kannst Du Deinen Bedarf trotzdem wunderbar decken.

Als Vegetarier und VETOX-Anhänger kannst Du zudem auf Brot mit Butter und Camembert zurückgreifen. 

Spar Dein Geld für Beta-Carotin-Präparate

Um eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung brauchst Du Dir auch bei einer rein veganen Ernährung keine Gedanken machen. Deinen Bedarf kannst Du sehr leicht decken – dementsprechend weisen gerade einmal 15 Prozent aller Männer und zehn Prozent der Frauen einen Mangel auf. In der Regel ist dieser aber so gering, dass auch hier kein Nahrungsergänzungsmittel nötig ist.

Ganz im Gegenteil: Nimm nur Beta-Carotin-Präparate zu Dir, wenn Du einen Mangel hast, denn eine große Studie der University of North Carolina at Chapel Hill zeigte schon 2009, dass die Einnahme von Beta-Carotin-Präparaten gerade bei Rauchern das Lungenkrebs-Risiko deutlich erhöhen kann!  

Ein weiteres Werbe-Versprechen: Die Beta-Carotin-Präparate (Carotinoide) sollen Dir einen Sonnenschutz von innen heraus bieten und dafür sorgen, dass die Haut schneller braun wird. Doch auch das haben Untersuchungen, zum Beispiel der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) widerlegt: Du hast durch diese Kapseln keinen wirklichen Schutz. Sie können Deine Sonnencreme für die Haut allenfalls ein bisschen unterstützen, aber nie ersetzen. Laut EFSA bieten diese Kapseln bzw. Carotinoide, keinerlei Schutz vor UV-Strahlung. Und auch wenn sich Deine Haut durch das Nahrungsergänzungsmittel etwas färbt - bei den meisten Menschen geht die Farbe eher ins "Möhrenorange" statt in Richtung "knackiger Bräune" - wirklich schön ist so ein Hautton ja nicht.

Es gibt nur eine Situation, in der Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin für Dich wichtig sein können: Das ist nämlich dann der Fall, wenn Du unter Untergewicht bzw. Unterernährung leidest, zum Beispiel durch eine chronische Darmerkrankung. Dann kann die Vitamin-A-Aufnahme über den Darm gestört sein. Lass Dich in diesem Fall von Deinem Arzt über Präparat und Dosierung beraten!

Fazit: Möhren und Grünkohl – Deine Vitamin-A-Geheimwaffen

Du siehst, den Spruch „Leber ist die beste Vitamin-A-Quelle, bei pflanzlicher Ernährung wirst Du schnell einen Mangel erleiden“ kannst Du getrost vergessen. Denn auch mit unserer Vetox-Ernährung kannst Du Dich mit Vitamin A ausreichend versorgen. Allein die große Möhre bzw. Karotte als Pausensnack liefert Dir so viel von diesem Vitalstoff, dass Du Deinen Tagesbedarf super erreichst.

Denk nur daran, dass Du Deinen Salat mit einem Dressing zubereitest, welches Fett enthält. Knabberst Du lieber Möhren, kannst Du diese zum Beispiel in Kräuterquark dippen. Das enthaltene Fett sorgt dafür, dass Dein Körper das Vitamin ausreichend aufnehmen kann. So tankst Du volle Power für Dein Leben!