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Vitamine: So decken Veganer und Vegetarier den Nährstoffbedarf

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Vitaminreiche Ernährung als Veganer oder Vegetarier - so gehts
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Sie halten uns nicht nur gesund und fit, sondern auch jung und schön! Ja, wir reden von Vitaminen – hochkomplexe Moleküle, die lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper übernehmen. Sie werden unter anderem für die Energiegewinnung, den Stoffwechsel, die Immunabwehr sowie für das Wachstum und die Fortpflanzung benötigt – ohne Vitamine wären wir also überhaupt nicht lebensfähig!

Doch aufgepasst: Vitamine können in der Regel nur von Pflanzen, Tieren sowie speziellen Bakterienarten hergestellt werden. Das heißt für uns: Wir müssen diese essenziell wichtigen Lebensstoffe über die Nahrung aufnehmen – denn nur so können wir unseren täglichen Vitaminbedarf decken! Allerdings kommen manche Vitamine fast ausschließlich in tierischen Produkten vor.

Doch was bedeutet das Thema Vitamine für Dich als Vegetarier oder Veganer? Erfordert eine optimale Vitaminversorgung etwa die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln? Oder kann Dich auch eine fleischfreie Ernährung mit allen lebensnotwendigen Vitaminen versorgen?

Wir von Vetox sagen JA! Denn mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährungsweise können auch Veganer und Vegetarier Ihren täglichen Vitaminbedarf optimal decken - Nahrungsergänzungsmittel sind in aller Regel nicht notwendig.

Wir verraten Dir das Wichtigste zur Vitaminversorgung von Veganern und Vegetariern und zeigen Dir, wie Du Deinen Nährstoffbedarf mit einer fleischfreien Ernährung optimal decken kannst – und das mit Leichtigkeit!

Alle Vitamine im Überblick und ihre Wirkung im Körper

Doch bevor wir in die Materie einsteigen: Erst einmal ein paar Grundlagen. Denn um eine ausreichende Vitaminzufuhr sicherzustellen, solltest Du zunächst wissen, welche Vitamine es überhaupt gibt und welche Aufgaben sie in Deinem Körper übernehmen.

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die sich jedoch je nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen einteilen lassen: die wasserlöslichen und die fettlöslichen Vitamine. Der Unterschied? Fettlösliche Vitamine kann der Körper ganz einfach speichern. Das heißt: Sobald ein Überschuss an diesen Vitaminen entsteht, bildet Dein Körper einfach Reserven, die er bei Bedarf problemlos anzapfen kann. Wasserlösliche Vitamine hingegen können nicht gespeichert werden. Das bedeutet für Dich: Du musst diese Vitamine unbedingt regelmäßig zu Dir nehmen!

Jedes einzelne dieser Vitamine übernimmt dabei überlebenswichtige Aufgaben und erhalten Dich somit gesund, leistungsfähig und auch jung. Welche Wirkungen die 13 verschiedenen Vitamine auf Deinen Körper haben, kannst Du ganz einfach in der folgenden Tabelle ablesen.

Vitaminversorgung bei Veganern und Vegetariern: Ist die Zufuhr an Vitaminen gesichert?

Eine vegetarische und auch ausgewogene vegane Ernährungsweise birgt unzählige gesundheitliche Vorteile. Denn Vegetarier und Veganer haben nicht nur ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, sondern erkranken auch seltener an klassischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht – ein Hoch auf die fleischfreie Ernährung!

Doch wie sieht es mit der Vitaminversorgung bei Veganern aus? Grundsätzlich sind sowohl Vegetarier als auch Veganer optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – und das sogar oft besser als Fleischesser! Denn die bunte Vielfalt einer fleischfreien Ernährung versorgt Dich als Vetox-Anhänger mit unzähligen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Jod, Eisen sowie Zink und natürlich auch Vitaminen! 

Nichtsdestotrotz hält sich das Gerücht, dass Veganer und Vegetarier unter einem starken Vitaminmangel leiden, hartnäckig! Der Grund: Manche Vitamine finden sich vorrangig in Fleisch – ein Fakt, ja! Allerdings bedeutet das nicht, dass diese Vitamine nicht auch in vegetarischen oder veganen Lebensmitteln vorkommen. Ja, du hast richtig gelesen: Auch manche pflanzlichen Nahrungsmittel sind reich an diesen Vitaminen und können den Tagesbedarf optimal decken.

Und sind wir mal ehrlich: Selbst, wenn ein Mensch täglich Fleisch auf seinem Speiseplan stehen hat, heißt das ja noch lange nicht, dass diese Person auch mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt ist! Denn auch Fleischesser können natürlich unter einem Vitaminmangel leiden. Eine unzureichende Vitaminversorgung entsteht also nicht zwangsläufig durch den gewählten Ernährungsstil, sondern vorwiegend durch die Zusammensetzung und Vielfalt der Ernährung!

Konkret heißt das für Dich: Auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise kannst Du Deinen täglichen Vitaminbedarf optimal decken. Dafür musst Du Dich einfach nur ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und dabei ein paar wenige Vitamine besonders im Auge behalten!

Auf diese Vitamine solltest Du bei einer fleischfreien Ernährung besonders achten

Von insgesamt 13 überlebenswichtigen Vitaminen sind es letztendlich nur drei Vitamine, auf die Veganer und Vegetarier ein besonderes Augenmerk werfen müssen. Dazu zählen Vitamin D, Riboflavin, also Vitamin B2 und Vitamin B12.

Die restlichen zehn Vitamine finden sich in großen Mengen in unzähligen pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Das heißt: Eine Unterversorgung ist – sofern Du dich gesund und ausgewogen ernährst – nahezu ausgeschlossen!

Vitamin D: Wie bereits der liebevolle Spitzname „Sonnenvitamin“ verrät, handelt es sich beim Vitamin D um kein klassisches Vitamin. Denn im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen muss es nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden! Nein, stattdessen kann Dein Körper das Vitamin selbst herstellen – und zwar mithilfe von Sonnenlicht. Du siehst: Im Frühling und Sommer müssen sich auch Veganer und Vegetarier keine Sorge um eine ausreichende Vitamin D-Versorgung machen. Denn in dieser sonnigen Zeit reicht bereits ein kurzer täglicher Spaziergang!

Doch wie sieht die Zufuhr im Winter aus? Die gute Nachricht vorab: Wird während den heiteren Monaten zu viel des Sonnenvitamins getankt, speichert der Körper das Vitamin einfach als Reserve für die dunkle Jahreszeit ab! Doch aufgepasst: Ab und an reichen die angelegten Reserven nicht aus! Die Folgen: Ein geschwächtes Immunsystem, Migräne, Haarausfall, Glieder- und Muskelschmerzen. Um solch lästigen Mangelerscheinungen zu entgehen, ist es ratsam, den fehlenden Tagesbedarf durch die Ernährung zu decken. Allerdings kommt Vitamin D vorrangig in Fleisch und tierischen Erzeugnissen wie Eier, Milch und weiteren Milchprodukten vor. Die Vegetarier unter uns können ihren Vitamin D-Bedarf also auch im Winter optimal decken, indem Du einfach ein paar Milchprodukte mehr auf deinen Speiseplan setzt! Bei Veganern ist eine optimale Vitamin D-Versorgung im Winter zwar schwieriger – aber mit den richtigen Lebensmitteln ebenfalls kein Problem! Denn Vitamin D ist ebenfalls in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie zum Beispiel in Pilzen.

Vitamin B2: Beim Riboflavin scheiden sich die Geister! Denn obwohl das Vitamin B2 nicht nur in Fleisch und Fisch, sondern auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, kann das Riboflavin besser aus tierischen Erzeugnissen aufgenommen werden. Für Veganer jedoch kein Grund zur Sorge! Denn es gibt unzählige pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B2 sind und deinen täglichen Bedarf problemlos decken. Das Gerücht, dass Veganer unter einem Riboflavin-Mangel leiden, ist und bleibt also in aller Regel nur ein Gerücht!

Vitamin B12: Das größte "Sorgenkind" in der fleischlosen Ernährung ist wohl das Vitamin B12. Der Grund: Es befindet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten! Während Vegetarier ihren Bedarf einfach durch tierische Erzeugnisse wie Eier, Milch und weitere Milchprodukte decken können, runzeln viele Veganer beim Vitamin B12 mit der Stirn. Doch wir von Vetox können dich beruhigen! Denn auch das vergeblich gesuchte Vitamin B12 findet sich in manch pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören zum Beispiel Nori-Algen, die sich perfekt für selbst gemachtes Sushi eignen!

Dein persönlicher Vitaminbedarf: Das ist die empfohlene Tagesdosierung von Vitaminen

Wusstest Du, dass jeder Mensch einen anderen Vitaminbedarf hat? Ja! Je nach Alter, Geschlecht, dem persönlichen Lebensstil und Gesundheitszustand variiert der tägliche Bedarf an den verschiedenen Vitaminen. Damit Du weißt, wie hoch Dein persönlicher Vitaminbedarf ist, haben wir Dir in der folgenden Tabelle die empfohlenen Tagesdosierungen an Vitaminen je nach Alter und Lebensphase zusammengestellt. Die darin enthaltenen Werte spiegeln die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erstellten Referenzbereiche wider.

Empfohlene Tagesdosierung in mg:

7 spannende Tipps für Veganer und Vegetarier: So deckst du deinen Vitaminbedarf optimal!

Wer jetzt glaubt, seinen täglichen Vitaminbedarf nur mit einem strikt zusammengestellten Ernährungsplan decken zu können, liegt eindeutig falsch! Denn um Dich etwa als Veganer optimal mit allen Vitaminen zu versorgen, musst Du einfach nur folgende sieben Tipps beherzigen.

1. Achte auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung!

Eine ausgewogene Ernährungsweise bildet den Grundstein für deine Gesundheit und eben auch für Deine Vitaminzufuhr! Daher solltest – falls Du das nicht bereits schon machst – auf eine gesunde und vielseitige Ernährung achten.

Das heißt: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und -produkte sowie fleischfreie Proteinlieferanten sollten bei Dir täglich auf dem Speiseplan stehen. Doch auch Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte und gesunde Öle sind wichtig, um den Nährstoffbedarf als Veganer und Vegetarier optimal zu decken. Denn sie liefern Dir nicht nur wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Zink, Jod sowie Omega-3-Fettsäuren, sondern auch unzählige Mineralstoffe und Vitamine.

Doch auch die Ernährungsvielfalt spielt eine große Rolle! Denn nur, wenn Du Deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest, kannst Du sicherstellen, dass Du möglichst viele und verschiedene Vitamine am Tag zu Dir nimmst und somit Deinen Vitaminbedarf optimal deckst. Also ganz nach dem Motto: Je bunter, desto besser!

2. Gehe vorsichtig mit Vitaminen um!

Vitamine sind überaus empfindlich. Nicht nur Hitze, sondern bereits zu viel Licht kann den Vitamingehalt der Lebensmittel erheblich verringern. Aus diesem Grund solltest du Deine Lebensmittel möglichst dunkel und trocken lagern. Doch auch beim Waschen von zum Beispiel Obst und Gemüse ist es wichtig, Vorsicht walten zu lassen! Denn wasserlösliche Vitamine gehen, wenn Du sie zu lange im Wasser einweichst, verloren.

Beim Zubereiten gilt es darauf zu achten, die Nahrungsmittel möglichst schonend zu garen. Anstelle von langem Kochen solltest Du Deine Lebensmittel besser dämpfen oder dünsten. So kannst Du die darin enthaltenen Vitamine schützen!

3. Geh möglichst oft an die frische Luft!

Wie Du bereits weißt, kann das essenziell wichtige Vitamin D von Deinem Körper selbst produziert und auch langfristig gespeichert werden. Dafür benötigt Dein Organismus allerdings Sonneneinstrahlung! Daher solltest Du versuchen, möglichst oft spazieren zu gehen und Sonne zu tanken – und das nicht nur im Sommer! Denn auch an dunkleren Tagen kann der Körper geringe Mengen von Vitamin D herstellen.

4. Unterstütze Deinen Körper bei der Vitamin-Aufnahme!

Der Unterschied von fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen liegt nicht nur in der Speicherfähigkeit im Körper! Denn während wasserlösliche Vitamine ohne Probleme und Hindernisse vom Körper aufgenommen und verwertet können, sieht das bei fettlöslichen anders aus. Diese können, wie der Name bereits verrät, nur mit ein wenig Fett aufgenommen werden!

Das heißt für Dich: Gare dein Gemüse stets mit ein wenig gesunden Pflanzenöl an oder verfeinere Deinen bunten Salatteller mit ein paar leckeren Nüssen oder Hülsenfrüchten! So nimmst Du nicht nur ein paar sehr gesunde Fette zu dir, sondern unterstützt deinen Körper auch optimal bei der Vitaminaufnahme und –verwertung!

5. Bevorzuge regionale Lebensmittel!

Der Vorteil von regionalen Nahrungsmitteln liegt klar auf der Hand: Die Lebensmittel sind um ein Vielfaches frischer und somit auch gesünder! Denn bei regionalen Produkten fallen lange Transportwege und Einlagerungen weg. Zugleich werden die Lebensmittel nicht vorschnell geerntet, sondern nur, wenn sie wirklich reif sind!

Die Folge: Die Lebensmittel sind besonders nährstoff- und vitaminreich. Von regionalen Produkten profitierst jedoch nicht nur Du, sondern auch die Umwelt – ein weiterer Pluspunkt für Lebensmittel aus der Region!

6. Koche selbst!

Auch wenn es lästig sein kann, sich jeden Tag in die Küche zu stellen und seine Mahlzeiten frisch zuzubereiten – die Vorteile von selbst gekochten Speisen machen diesen Aufwand wieder wett!

Denn Fertiggerichte enthalten oft unnötig viel Zucker, ungesundes Fett sowie zahlreiche Konservierungsstoffe und Zusätze, deren Namen man noch nie gehört hat! Doch Vitamine? Die sucht man in Fertiggerichten oft vergeblich! Selbst gemacht ist also fast immer besser! Wer selbst kocht und seine Mahlzeiten frisch zubereitet, weiß auch genau, was sich in dieser köstlichen Speise versteckt – und das sind vor allem zahlreiche Mineralstoffe, Spurenelemente wie zum Beispiel Jod, Eisen und Zink sowie gesunde Fettsäuren und ja, etliche Vitamine! Also worauf wartest Du? Ran an den Herd!

7. Wissen ist Macht!

Für eine ideale Vitaminzufuhr brauchst Du keinen strengen Ernährungsplan. Dennoch solltest Du als Vetox-Anhänger wissen, welche Lebensmittel besonders reich an Vitaminen und vor allem an den oben genannten kritischen Vitaminen für Veganer und Vegetarier sind! Denn nur so kannst Du Deinen Körper wirklich mit allen Vitaminen versorgen und einem Mangel gezielt vorbeugen. Wissen ist also Macht!

Doch keine Sorge: Dir steht nun keine aufwändige Lebensmittel-Recherche bevor – denn das haben wir bereits für Dich übernommen und Dir im Folgenden die besten Vitaminlieferanten aus der Vetox-Küche zusammengestellt!

Die besten veganen und vegetarischen Vitaminlieferanten aus der Vetox-Küche

Du fragst Dich, worin die verschiedenen Vitamine eigentlich enthalten sind? Dann wirf einfach einen Blick auf die folgende Tabelle. Diese zeigt Dir auf einen Blick die wichtigsten Vitaminquellen und die perfekte Lebensmittelauswahl aus der Vetox-Küche – und zwar sowohl für Vegetarier als auch für Veganer!

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier – ist die Zufuhr eine Notwendigkeit?

Nahrungsergänzungsmittel sorgen unter Veganer und Vegetariern immer wieder für Gesprächsstoff: Denn die Einnahme von solchen Präparaten ist nicht selten ein Streitthema. Während manche davon überzeugt sind, dass Präparate ein notwendiges Übel sind, um den Vitaminbedarf zu decken, vertreten andere die Meinung, dass eine Nahrungsergänzung selbst bei einer fleischfreien Ernährung unnötig ist. Doch was ist an diesen Behauptungen dran? Können Vegetarier und Veganer ohne Bedenken auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten oder sind Präparate sogar sinnvoll?

Wir sagen: Vegetarier und Veganer können getrost auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten! Denn grundsätzlich versorgt Dich eine vegetarische und auch rein pflanzliche Ernährungsform mit allen essenziellen Nährstoffen und Vitaminen – vorausgesetzt, Du achtest auf abwechslungsreiche Mahlzeiten mit möglichst unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln! In diesem Fall kannst Du Dir weitere Nahrungsergänzungsmittel schenken.

Aber Achtung: Eine Ausnahme gibt es jedoch – und zwar das Vitamin B12! Dieses ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Das Risiko eines Mangels ist daher insbesondere bei Veganern höher. Aus diesem Grund ist es für Dich als Veganer sinnvoll, Deinen Vitamin B12-Spiegel regelmäßig vom Arzt kontrollieren zu lassen. Eine Einnahme von Vitamin B12-Ergänzungen ist jedoch trotzdem nur im Ausnahmefall ratsam! Das heißt konkret: Lediglich, wenn bei Dir ein Vitamin B12-Mangel diagnostiziert wurde - und das, obwohl Du Dich gesund und ausgewogen ernährst, ist die Einnahme von einem Präparat sinnvoll.

Fazit: Auch eine fleischfreie Ernährung kann Deinen Vitaminbedarf optimal decken

Vitamine sind essenziell wichtige Stoffe, die jeder von uns zum Leben benötigt. Sie übernehmen zahlreiche lebensnotwendige Funktionen im menschlichen Körper und halten Dich somit gesund, leistungsfähig und auch jung. Verzichten solltest Du also besser auf keines dieser Vitamine!  

Allerdings wird eine ausreichende Vitaminversorgung durch eine fleischfreie Ernährung immer wieder in Frage gestellt! Der Grund: Manche Vitamine wie zum Beispiel Vitamin D oder Vitamin B12 kommen vorrangig in Fleisch, Fisch sowie in tierischen Erzeugnissen vor. Doch wir von Vetox können Dich beruhigen: Denn auch mit einer vegetarischen oder rein pflanzlichen Ernährungsform kannst Du deinen Vitaminbedarf optimal decken! Wie? Mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung voller selbst gekochter Mahlzeiten aus regionalen und frischen Zutaten!

Solange Du Dich also ausgewogen ernährst und ein besonderes Augenmerk auf die drei vor allem für Veganer kritischen Nährstoffe (Vitamin B2, Vitamin D und Vitamin B12) wirfst, kannst Du problemlos auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten! Lediglich im Ausnahmefall, wenn ein Vitaminmangel etwa am Vitamin B12 diagnostiziert wurde, sind Vitamin-Präparate sinnvoll. Ansonsten reicht eine gesunde und vielseitige vegane Ernährung völlig aus, um Deine Vitaminzufuhr sicherzustellen.