Superfoods

Produkte aus der Kokosnuss: Vegan, gesund und einfach köstlich!

Angefangen vom weißen Fruchtfleisch, über das erfrischende Kokoswasser bis hin zur cremigen Kokosmilch oder dem Kokosöl – die Kokosnuss bietet ein breites Spektrum an Produkten wie kaum ein anderes Lebensmittel. Wir von Vetox haben uns die Vielfältigkeit der Kokosnuss genauer angesehen und zeigen Dir, wie viele Möglichkeiten Du hast, dieses Lebensmittel in all seinen Varianten in Deiner Vetox-Ernährung unterzubringen - für Dein exotisches Coconut Cooking. 

Kokosprodukte können als vegane Milchalternative verwendet werden.
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Ein weißer Strand, tiefblaues Meer und daneben Palmen. Keine Pflanzenart prägt das Bild tropischer Küsten so sehr wie die der Kokospalme. Etwa 30–40 Kokosnüsse können pro Jahr von einer Palme geerntet werden. Die Kokospalmen wachsen rund um den Tropengürtel, wie zum Beispiel auf den Philippinen, in Indonesien, Sri Lanka oder auch in Afrika und Südamerika. Erntezeit ist das ganze Jahr über, denn neue Kokosnüsse wachsen laufend nach. Da die Früchte weit oben auf der Kokospalme hängen, werden für die Ernte extra Makaken (Affen) gezüchtet, denn Menschen können die Kokospalme kaum hinaufklettern. Die Affen erklimmen die Palme und sollen über Zuruf die Früchte solange drehen, bis die Kokosnuss nach unten fällt. Diese ist trotz ihres Namens übrigens keine Nuss, sondern eine Fucht - genauer, eine Steinfrucht.

Das was Du bei uns als Kokosnuss im Obstregal findest, ist mehr oder weniger der Kern der Frucht. Der Rest der Kokosnuss wird vor dem Transport abgetrennt, um Platz und Kosten zu sparen.

Wird das Fruchtfleisch getrocknet, entsteht daraus Kopra. Dieses ist mit bis zu 70% ziemlich fettreich. Kopra ist dann Ausgangsstoff für Kokosöl, Kokosfett, Kokosraspeln und Kokosmilch. In frischen Kokosnüssen befindet sich im Hohlraum das Kokoswasser. Je unreifer die Frucht, umso mehr Kokoswasser ist darin enthalten. Es enthält fast kein Fett und wird in den Anbauländern sogar als Trinkwasserersatz verwendet.

Deine gesundheitlichen Vorteile von Kokosprodukten als Vegetarier

In der VETOX-Ernährung spielen Kokosprodukte eine wichtige Rolle, da sie als vegane Milchalternative verwendet werden können. Zusätzlich sind sie

  • glutenfrei
  • laktosefrei
  • mineralstoffreich (besonders das Kokoswasser)
  • reich an mittelkettigen Fettsäuren (MCT-Fette)
  • ballaststoffreich (besonders das Kokosmehl)

Das macht die Produkte der Steinfrucht nicht nur für VETOX-Anhänger sehr beliebt.

Dir läuft beim Lesen dieses Artikels schon das Wasser im Munde zusammengelaufen und Du hast Lust bekommen, kreative Rezeptkreationen mit der Kokosnuss auszuprobieren? Dann ist VETOX Premium genau das Richtige für Dich: Du erhältst täglich neue Veggie-Rezepte und wirst mit der praktischen "Jetzt Kochen" Funktion wirst Du Schritt für Schritt durchs Rezept geleitet. Was Dich sonst noch erwartet? Individualisierte Ernährungspläne und Einkaufslisten, die exklusive VETOX-App für unterwegs, spannende Wissensbeiträge und vieles mehr.
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Wie gesund ist das vegane Kokosöl wirklich?

Kokosöl wurde eine Zeit lang sehr gehyped. Mittlerweile ist die Euphorie wieder etwas abgeklungen. Kokosöl ist bei Raumtemperatur fest und wird ab etwa 24°C flüssig. Obwohl es ein pflanzliches Fett ist, enthält es reichlich gesättigte Fettsäuren. Grundsätzlich haben gesättigte Fettsäuren ein schlechtes Image, wegen ihres negativen Einflusses auf die Blutfettwerte. Im Kokosöl finden sich hauptsächlich mittelkettige gesättigte Fettsäuren (MCT-Fette) und hier wieder in großen Mengen die Laurinsäure.

Die wichtigsten Eigenschaften der mittelkettigen Fettsäuren:

  1. Die Laurinsäure, die zur Hälfte im Kokosöl enthalten ist, ist eine Fettsäure die antibiotisch wirkt, das heißt sie wirkt gegen Bakterien, Pilze und Viren.
  2. Zudem werden diese MCT-Fette ohne Gallensäure verstoffwechselt und können bei der Gewichtsreduktion helfen wie eine Studie 2003 von St-Onge MP et al. (Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women) feststellte. Die Krux daran: In der Studie wurde Kokosöl verwendet, das zu 100% aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Das im Handel befindliche Kokosöl besteht aber nur zu 13-14% aus diesen Fetten.

Fettsäurenzusammensetzung der einzelnen Öle und Fette in Gramm pro 100 Gramm

Quelle: Journal of Lipid Research: Schwingshackl et al., 2018

Da Du Kokosöl ziemlich hoch erhitzen kannst, ist es zum Frittieren ab und zu ebenfalls geeignet.

Unser Fazit für Kokosöl: Als Abwechslung und Geschmacksbereicherung für exotische Gerichte finden wir es super. Als alltägliches Öl zum Braten und Kochen empfehlen wir Dir aber weiterhin ungesättigte Fette wie beispielsweise Rapsöl zu benutzen. Worauf Du aber unbedingt achten solltest ist, dass Du natives fair gehandeltes Kokosöl kaufst.

Kokosmilch als vegane Milch-Alternative

Kennst Du die Bilder, in denen die Milch aus der Kokosnuss herausfließt? Sieht zwar schön aus, stimmt aber nicht. Kokosmilch wird nämlich aus dem Fruchtfleisch der reifen Steinfrucht gewonnen. Es wird dafür mit Wasser püriert und dann ausgepresst. Kokosmilch enthält etwa 20% Fett und ist für die VETOX-Ernährung eine perfekte Alternative zu Schlagsahne oder herkömmlicher Milch, wenn Du Kokos magst. 100 ml Kokosmilch haben etwa 200 kcal. Du kannst die Kokosmilch zusätzlich mit der gleichen Menge an Wasser verdünnen, so wird Dein Kokosmilchgericht leichter verdaulich.

Vegane Rezepte: Kokosmilch selber machen - so geht's!

Dafür

  • 200 g Kokosfleisch mit einer Küchenraspel fein raspeln,
  • mit 1 Liter heißem Wasser bedecken und
  • im Hochleistungsmixer etwa 1 Minute mixen. 
  • 10 Minuten abkühlen lassen
  • Kokosraspeln in ein Tuch geben und gut ausdrücken.
  • Flüssigkeit auffangen – das ist die Kokosmilch!

Mit Kokosmilch lassen sich zahlreiche pikante und süße Rezepte kreieren. Die Kokos-Mango-Curry und die Kokos-Hirse solltest Du unbedingt ausprobieren. Klick Dich rein in die VETOX-Rezeptwelt und mach Dich auf die Suche nach Deinem speziellen Kokos-Lieblingsrezept!

Kokosmilch lässt sich übrigens auch herrlich einfrieren. Brauchst Du nicht die ganze Dose, dann kannst Du den Inhalt in ein tiefkühltaugliches Gefäß, oder in eine Eiswürfelform umfüllen und ab in den Gefrierschrank damit.

Street food Kokoswasser macht Appetit auf Urlaub

Kokoswasser heißt die Flüssigkeit im Inneren einer unreifen Kokosnuss. Es enthält hauptsächlich Wasser und besonders viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. In den Herkunftsländern dient es sehr oft als Trinkwasserersatz und wird als Street food verkauft.

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Kokoswasser

Bezogen auf jeweils 100 ml Kokoswasser:

Wegen der hohen Mineralstoffgehalte, wurde Kokoswasser eine Zeitlang auch als Sportlergetränk zum Elektrolytausgleich nach intensiven Sporteinheiten beworben. Da die Gehalte an den Mineralstoffen aber schon wieder so hoch sind, raten wir Dir davon ab. Es kann bei Hochleistungssportlern sogar zu negativen Auswirkungen kommen wie Herzproblemen oder Darmkrämpfen.

Tipp: Auch als Breitensportler ist eine Apfelsaftschorle immer noch dem Kokoswasser vorzuziehen. Du sparst Dir nicht nur einiges an Geld, auch dein CO2-Fußabdruck wird nicht unnötig aufgebläht.

Zubereitungstipps: Kokosmehl richtig verwenden

Für das Kokosmehl wird das Fruchtfleisch der Kokosnuss getrocknet, entölt und gemahlen. Kokosmehl enthält dreimal mehr Ballaststoffe als Weizenvollkornmehl, wodurch Du Dein Ballaststoffkonto richtig gut auffetten kannst. Außerdem stecken im Kokosmehl mehr Fett und Eiweiß als Weizenmehl aber wenig Kohlenhydrate. Da es kein Getreide ist, steckt auch kein Gluten darin. Ein Kuchen im klassischen Sinn gelingt Dir ausschließlich mit Kokosmehl nicht so wirklich. Wenn Du aber etwas Kokosmehl mit Weizenmehl mischst, gelingt auch Dein Lieblingskuchen und Du erhältst eine leichte Kokosnote! Herrlich! Ein weiterer Pluspunkt – durch den leicht süßlichen Geschmack brauchst Du weniger Zucker! Yeah – wieder etwas, wo Du Zucker einsparen kannst!

Vegane Kokosprodukte: So schmeckt Kokosblütensirup und Kokosblütenzucker

Wenn wir von der Kokosnuss sprechen, gehört auch der Kokosblütenzucker dazu. Dieser kommt jetzt nicht direkt von der Kokosnuss, sondern von der Kokospalme. Um überhaupt zu diesem Sirup zu kommen, muss der Bauer ganz nach oben klettern, den Fruchtstand aufschneiden und den Nektar auffangen. Wenn Du das erste Mal Kokosblütensirup probierst, wirst Du überrascht sein. Er schmeckt nämlich überhaupt nicht nach Kokos sondern eher karamellartig. Besonders gut eignet sich Kokosblütensirup zum Süßen von Porridges oder Obstsalaten.

Wird der Sirup karamellisiert und getrocknet, entsteht daraus ein Pulver, das der Optik von Zucker sehr nahekommt – der Kokosblütenzucker. Er hat ähnliche Süßkraft und auch ähnliche Kalorien wie Zucker. Durch einen niedrigen glykämischen Index (Maß für die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel) von etwa 40 lässt er den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie herkömmlicher Zucker (etwas 70). Zum Vergleich: Reiner Traubenzucker hat den Referenzwert 100. Alle anderen Lebensmittel werden daran gemessen.

Tipp: Bist Du Diabetiker oder Diabetikerin solltest Du aber vorher Deinen Arzt oder Deine Ernährungsfachkraft befragen, ob Du Kokosblütensirup oder -zucker essen kannst.

Ein Nachteil des exotischen Süßungsmittel ist der hohe Preis. Für ein Kilogramm bezahlst Du leicht zwischen 20 und 40 Euro. Bedenkst Du gleichzeitig, dass die Anreisezeit mit einem erheblichen CO2-Verbrauch einhergeht, sollte es eher bei einem Ausnahmeprodukt bleiben. Alternativen sind kleine Mengen herkömmlichen Zuckers aus der Zuckerrübe oder aber Süßungsmittel wie der Birnendicksaft.

Vegane Rezept-Ideen mit Kokosmus & Kokoschips

Schon mal was von Kokosmus gehört? Wir sind auch erst vor kurzem in einem Naturkostladen darauf gestoßen. Kokosmus wird aus dem frischen Fruchtfleisch der Kokosnuss gemahlen. Ähnlich wie das Kokosöl ist es bis 24°C cremig, bei höheren Temperaturen wird es flüssig. Also bewahre es bei Zimmertemperatur auf. Im Kühlschrank wird es Dir zu fest.

Du kannst es als Brotaufstrich verwenden, besonders lecker ist es aber in Currys oder Suppen. Dadurch bekommen diese eine leicht exotische Note und werden wunderbar cremig. Zum Hinzufügen zu warmen Gerichten kannst Du es ohne weiteres verwenden. Zum Anbraten weichst Du besser auf Kokosöl aus.

Für Kokoschips wird das Fruchtfleisch fein abgeschabt und getrocknet. Sie sind eine feine Knabberei für zwischendurch und auch in vielen Müslis zu finden.

Fazit:

Wir von VETOX sind von der Vielfalt der Kokosprodukte fasziniert und experimentieren immer wieder gerne, da sie vielen Rezepten eine leicht exotische Note geben und den Speiseplan bereichern können. Wenn Du gerne asiatisch kochst, gerne Neues ausprobierst, hast Du mittlerweile ein großes Sortiment an Lebensmitteln von der Kokosnuss zur Auswahl.

Die gesundheitsförderliche Wirkung von Produkten der Kokosnuss steht wissenschaftlich jedoch bisher auf sehr schwachem Fuß. Aufgrund des schlechten CO2-Fußabdruckes der Kokosnuss, sowie der großen Menge an gesättigten Fettsäuren empfehlen wir Kokosöl & Co nicht zu häufig zu verwenden. Eine Ernährung mit vielen ungesättigten Fettsäuren hat eindeutig noch mehr Vorteile zu bieten. Alternativen zu den diversen Kokosprodukten der Kokosnuss sind Rapsöl, Birnendicksäfte, Nussaufstriche oder Vollkorndinkelmehl.