Nährstoffe

Diese gesunden Carbs sollten auf Deinen Speiseplan!

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht! Einige kannst Du von Deinem Speiseplan streichen. Andere leisten einen Beitrag zur Gesundheit.

Vollkornbrot
Achte darauf, dass du vorwiegend komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu dir nimmst
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Kohlenhydrate genießen beim Thema Ernährung keinen guten Ruf. Sie machen dick, sind ungesund und hinderlich, wenn Du gerade überflüssige Pfunde loswerden willst. Diese Aussagen kommen Dir bekannt vor? Dann können wir Dir sagen: Glück gehabt!

Kohlenhydrate sind überhaupt nicht schlimm, zumindest nicht, wenn Du zu den richtigen greifst! Wir zeigen Dir, welche gesunden Kohlenhydrate es gibt und wie Du sie im Rahmen unserer Vetox-Ernährung am besten in Deinen Speiseplan integrierst.

Auf welche der 3 Kohlenhydrat-Arten Du setzen kannst

Hättest Du es gewusst? Kohlenhydrate kommen in drei verschiedenen Formen vor! Aber nur zu einer Form kannst Du ohne schlechtes Gewissen greifen. Doch legen wir los! Diese drei Kohlenhydrat-Arten werden unterschieden:

  1. Einfachzucker: Chemisch betrachtet ist ein Kohlenhydrat ein Einfachzucker, ein sogenannter Monosaccharid. Die bekanntesten Monosaccharide sind Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Fruktose kommt zum Beispiel in Obst vor und Glukose in getrockneten oder konservierten Früchten, Rosinen und in Saft wie zum Beispiel Traubensaft.
  2. Zweifachzucker: Schließen sich diese beiden Zuckerarten zusammen, entsteht ein Zweifachzucker, auch Disaccharid genannt. Haushalts-Zucker, beziehungsweise Rohrzucker ist der bekannteste Disaccharid. Er besteht aus Glukose und Fruktose in Kombination und findet sich in allem was so lecker, aber leider auch zum Teil recht ungesund ist: Limonade, Schokolade, Marmelade und vielem mehr.
  3. Vielfachzucker (Mehrfachzucker): Zuckermoleküle können auch lange Ketten bilden. Hierbei handelt es sich um Vielfachzucker (Mehrfachzucker), sogenannte Polysaccharide. Viele Polysaccharide kann der Körper nicht in Energie umwandeln, weshalb sie als Ballaststoffe bezeichnet werden. Erst im Darm werden sie verdaut und liefern einen wertvollen Beitrag zur Darmgesundheit. Alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse oder Samen wie zum Beispiel Leinsamen sind sogenannte Polysaccharide. Auch Kartoffeln oder Reis enthalten diese Vielfachzucker und das sind genau die, die wir auf unseren Speiseplan setzen wollen! Wenn Du Dich noch mehr zum Thema Ballaststoffe informieren willst und wissen möchtest, welche Lebensmittel Deine Darmgesundheit so richtig ankurbeln, dann lies gerne unseren Beitrag zu diesem Thema.

Wenn von einer kohlenhydratarmen Ernährung die Rede ist und Kohlenhydrate verteufelt werden, handelt es sich meist um Zweifachzucker, wie sie in Softdrinks, Süßigkeiten und eben normalem Haushaltszucker vorkommen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 50 Gramm dieser Zuckerart pro Tag zu sich zu nehmen, das entspricht zehn Teelöffeln. Verschiedene Studien haben ergeben, dass Zucker Diabetes und Übergewicht fördern kann und zudem schlecht für die Zähne und den Darm ist.

Zu diesen Kohlenhydraten kannst Du bedenkenlos greifen

Wir von Vetox empfehlen Dir, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide bzw. Mehrfachzucker auf Deinen Speiseplan zu setzen. Sie sollten den Großteil Deiner Kohlenhydratzufuhr pro Tag ausmachen. Dazu zählen folgende Lebensmittel:

  • Vollkornprodukte
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Vollkornreis
  • Hülsenfrüchte wie z. B. Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Brot (Vollkorn)

Sie enthalten viele Ballaststoffe und zusätzlich noch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe. Der Verzehr von Mono- und Disacchariden sollte sich hingegen in Grenzen halten. Insbesondere Süßigkeiten und Weißmehlprodukte zählen in diese Kategorie. Auch Fast Food, viele Fertiggerichte und Weizen- beziehungsweise Weißmehlprodukte enthalten häufig einfache Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel haben wenige Ballaststoffe, machen nicht lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

Wird der von der WHO empfohlene Zuckergehalt regelmäßig überschritten, kann es zu Übergewicht kommen. Wenn Du dann auch noch ungesunde Fette zu Dir nimmst oder Dich nicht bewegst, kann sogar Diabetes Typ 2 die Folge sein, da der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Mit unserer Vetox-Ernährung kommt es gar nicht erst so weit, schließlich liefern wir Dir ein Ernährungskonzept, das ausgewogen und gesund ist und Fehlernährungen vorbeugt. Vollwertige Produkte sind bei Vetox die erste Wahl, da sie nachhaltig sättigen, viele Ballaststoffe enthalten und sich nicht negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. 

Auf Kohlenhydrate verzichten? Möglich, aber nicht zwingend nötig!

Eiweiß und Fett sind für unseren Körper essenziell und versorgen wichtige Organe und das Gehirn mit Energie. Kohlenhydrate sind jedoch nicht essenziell und die vom Körper benötigte Energie kann auch aus anderen Quellen stammen. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate oder eine kohlenhydratarme Ernährung ist daher möglich, auch wenn eine neue Studie im Lancet Public Health-Fachmagazin aus 2018 ergeben hat, dass eine Ernährung mit Kohlenhydraten gesünder ist.

So ist sowohl ein extrem hoher (mehr als 70 Prozent) als auch ein extrem niedriger (weniger als 40 Prozent) Kohlenhydratanteil in der Ernährung ungesund und kann die Lebenserwartung verkürzen. Ein Anteil von 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten in der Ernährung zeigte in der Studie die besten Ergebnisse.

Kohlenhydrate sind daher in Deiner Ernährung absolut erwünscht, woran sich auch das Vetox-Konzept orientiert, das vorsieht, dass eine optimale Nährstoffversorgung erst durch eine ausgewogene Ernährung mit allen pflanzlichen Komponenten möglich ist. Vollkornprodukte, hochwertiges Getreide oder Kartoffeln vom Speiseplan zu streichen ist daher schlichtweg nicht nötig.

Du weißt nicht, wie Du Dich ausgewogen ernährst? Dann schau doch mal in unser Vetox Kochbuch rein. Dort sind nährstoffreiche, gesunde und ausgewogenen Rezepte praktisch in einen 14-Tage-Plan zusammengefasst.

Für eine gewisse Zeit ist es aber durchaus möglich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Beim Essen ohne oder mit wenig Kohlenhydraten, auch "Low Carb"- Ernährung genannt, werden Kohlenhydrate durch eiweißhaltige oder fettreiche (gesunde Fette) Lebensmittel ersetzt. In unserer Vetox-Rezeptsammlung finden sich viele leckere Low Carb Gerichte ohne Kohlenhydrate, die Dich trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, wie zum Beispiel Blumenkohl-Pizza, Zoodles mit Parmesan oder Linsen Dahl Suppe.

Unsere Vetox-Ernährung sieht neben fünf vegetarischen Tagen in der Woche auch zwei vegane Detox-Tage vor. Falls Du das Essen ohne Kohlenhydrate ausprobieren willst, um zu erfahren, wie Du Dich damit fühlst, kannst Du zum Beispiel die zwei Detox-Tage dafür nutzen.

Low Carb-Ernährung: Wäge die Vorteile und Risiken ab

Eine Low Carb Ernährung ohne Kohlenhydrate kann durchaus dazu führen, dass Du Dich leistungsfähiger und fitter fühlst, mehr Konzentration hast und keinen Heißhunger verspürst. Dies passiert besonders dann, wenn die Leber bei einer Low Carb-Diät in den Zustand der Ketose übergeht. Dabei werden in der Leber aus Fett sogenannte Ketonkörper produziert, die das Gehirn mit Energie versorgen. Anstatt mit Kohlenhydraten wird also Fett verstoffwechselt, was sich positiv auf Dein Gewicht auswirken kann. Die Atkins-Diät, die Paleo-Ernährung und viele mehr basieren auf diesem Konzept. 

Grundsätzlich kann Dein Körper sehr lange ohne Kohlenhydrate auskommen, da die benötigte Energie auch aus Eiweiß oder gesunden Fetten gezogen und umgewandelt werden kann. Dennoch sagen viele deutsche und auch internationale Ernährungswissenschaftler, dass diese Ernährung nicht für jeden geeignet ist und gerade Sportler und auch Schwangere ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr im Blick behalten müssen. So kann es bei einer Umstellung auf eine Low-Carb-Ernährung zu folgenden Symptomen kommen:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Schwindel.

Tipp: Wenn Du auf ungesunde Kohlenhydrate verzichten willst, solltest Du sie Stück für Stück von Deinem Speiseplan entfernen. Verzichte erst auf Haushaltszucker, dann auf verarbeitete Produkte, die Zuckerzusätze enthalten und dann auch auf Weißmehlprodukte. Pass nur auf, dass Du nicht stattdessen zu Ersatzzuckern wie zum Beispiel Süßstoffen greifst.

Tipp für Sportler: Im Rahmen einer Low Carb-Ernährung spielen pflanzliche Proteinquellen eine große Rolle und bieten eine gesunde und wertvolle Alternative zu Fleisch und Fisch.

Mit Low Carb abnehmen? Das sagen wir von Vetox dazu

Nutzt Du unsere Ernährungspläne, so kannst Du Dir sicher sein, dass wir für Dich die ideale Menge an Nährstoffen zusammenstellen. Du brauchst Dir auch keine Gedanken darüber machen, ob Du zunimmst – denn das passiert Dir bei dieser ausgewogenen Ernährung nicht. Teste doch einfach jetzt unsere Ernährungspläne in unserem Vetox Kochbuch.

Von einer ausgewogenen Ernährung profitierst Du am meisten

Am besten fährst Du mit einem abwechslungsreichen und ausgewogenen Speiseplan mit Lebensmitteln, der neben viel Gemüse und pflanzlichem Eiweiß (zum Beispiel aus Hülsenfrüchten oder Tofu) auch Getreideprodukte enthält. Unsere Vetox-Ernährung sieht das für Dich vor.

Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, solltest Du darauf achten, dass es sich um Polysaccharide handelt, wie sie in Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten vorkommen. Diese Lebensmittel sind nicht nur Spitzen-Energielieferanten, sondern enthalten auch viele wichtige Ballaststoffe und Vitamine!

Außerdem machen sie super lange satt und sorgen dafür, dass Du keine Heißhungerattacken bekommst. Auf ein- und zweifache Kohlenhydrate kannst Du locker verzichten, da haben wir deutlich bessere Rezepte für Dich in petto! :-)

Käse oder Eier liefern ebenfalls viele wichtige Nährstoffe und dürfen auf einem vegetarischen Speiseplan nicht fehlen. Wenn Du Dir unsicher bist, ob der Verzicht auf Kohlenhydrate zu Deinem Lebensstil passt, kannst Du einen Arzt um Rat fragen. Schließlich kann eine Ernährung ohne Kohlenhydrate auch gefährlich werden, wenn Du stattdessen zu viel Fett oder Eiweiß zu Dir nimmst oder Dir zum Beispiel in der Schwangerschaft wertvolle Nährstoffe fehlen. 

Tipp: Vegane Ei- und Käsealternativen gibt es natürlich auch und sie liefern ebenfalls wertvolle Nährstoffe. Schau doch mal in unsere Artikel zu diesem Thema rein: „Vegane Käsealternativen: Das sind die 9 Besten!“ und „Die 11 besten Ei-Alternativen beim Backen und Kochen“.

Fazit

Bei Kohlenhydraten ist es entscheidend, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Ein- oder zweifache Kohlenhydrate, wie sie in Lebensmitteln aus Weißmehl, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und machen nicht lange satt. Wenn Du zu viel davon isst, riskierst Du nicht nur zuzunehmen, sondern auch an Diabetes zu erkranken. Mit unseren Vetox-Rezepten und –Ernährungsplänen kannst Du das ganz einfach vermeiden – wir liefern Dir gesunde Rezepte und eine rundum ausgewogene Ernährung.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dürfen daher auch vielfache Kohlenhydrate nicht fehlen, sie sind gut für den Darm und machen Dich lange satt. Experten empfehlen, rund 50 Prozent der Ernährung aus guten Kohlenhydraten bestehen zu lassen – diese findest Du unter anderem in Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornreis.

Eine kohlenhydratarme oder sogar kohlenhydratfreie Ernährung (Low Carb) ist möglich, birgt aber auch einige Risiken der Mangelversorgung, insbesondere für Sportler und Schwangere. Wenn Du Deinen Speiseplan so abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich gestalten willst, dann bist Du bei Vetox an der richtigen Adresse!