Nährstoffe

So Easy deckst du deinen Kalziumbedarf

Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte enthalten viel Kalzium. Es gibt jedoch auch Früchte, Nüsse und Gemüse mit einem hohen Kalziumgehalt. Sie decken richtig kombiniert Deinen Tagesbedarf, sodass Du keine Nahrungsergänzung brauchst. Wir erklären Dir wie das geht!

Für Käse gilt: Je härter er ist, desto mehr Calcium enthält er.
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Du willst kräftige Knochen und starke Zähne haben? Dann solltest Du viel Calcium (eingedeutscht: Kalzium) zu Dir nehmen, um Dich stark, gesund und ausgeglichen zu fühlen.

Schon seit vielen Jahrzehnten gelten Lebensmittel wie Milch und Käse als der Kalzium-Lieferant schlechthin. Veganern wird häufig nachgesagt, dass sie zu wenig Calcium (Kalzium) zu sich nehmen oder sogar an Calziummangel leiden. Studien aus Schweden und Deutschland aus dem Jahr 2002 haben auch tatsächlich gezeigt, dass Veganer im Schnitt nur etwa die Hälfte an Kalzium zu sich nehmen als Vegetarier oder Mischköstler (550 bis 600 mg pro Tag statt 1.000 mg pro Tag).  

Wir von VETOX wollen Dir zeigen, wie Du diesem Mangel vorbeugst und Dich auch mit einer stark pflanzenbasierten Ernährung mit allen wertvollen Nährstoffen versorgen kannst. Schließlich gibt es so viele pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Calcium-Anteil haben, sodass Du nicht jeden Tag Milch trinken oder Milchprodukte essen musst, um Deinen Bedarf zu decken. Entscheidend ist die richtige Zusammensetzung von Lebensmitteln, die wir Dir mit unserer VETOX-Ernährung näherbringen wollen.

Gesunde Knochen und mehr: Diese Funktion hat Kalzium

Unabhängig davon, wie Du Kalzium (Calcium) zu Dir nimmst, steht fest, dass Dein Körper diesen Mineralstoff braucht. Calcium ist ein wichtiger Nährstoff und hat neben dem gesunden Erhalt von Knochen und Zähnen noch weitere Aufgaben:

  • unterstützt die Funktion der Muskeln 
  • wichtiger Faktor für die Blutgerinnung
  • übermittelt Reize über die Zellen und innerhalb des Nervensystems
  • reguliert die Hormonausschüttung

Über den Magen-Darm-Trakt gelangt Kalzium aus der Nahrung in den Organismus und reichert sich zu 99 Prozent in den Knochen und Zähnen an. Calcium wird vom Körper in großen Mengen wieder ausgeschieden, weshalb Deine Ernährung stark calciumhaltig sein sollte, damit Du nicht an einem Mangel leidest. 

Tagesbedarf: Wie viel Kalzium braucht Dein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter zwischen 220 und 1.200 Milligramm Calcium pro Tag über die Ernährung aufzunehmen - auch um Osteoporose vorzubeugen. Die durchschnittliche Tagesempfehlung liegt bei 1.000 Milligramm für einen erwachsenen Menschen.

Besonders in den Jahren, in denen das Wachstum des Körpers noch aktiv ist, wird viel Calcium durch Zufuhr über die Nahrung benötigt. Kinder und Jugendliche haben daher einen besonders hohen Calciumbedarf, im Erwachsenenalter brauchst Du etwas weniger, außer Du bist schwanger oder stillst. Nach Alter gestaffelt ergibt sich folgender Calciumbedarf:

Zu wenig Kalzium (Calcium) im Körper kann zu Osteoporose, also Knochenschwund führen. Der Knochen bricht dann leichter. Auch die weiteren Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Blutgerinnung oder die Funktionalität der Muskeln können durch einen Calciummangel beeinträchtigt sein.

Achte daher darauf, dass Dein Speiseplan viele calciumreiche Lebensmittel vorsieht und schau mal in unserer Rezept-Datenbank vorbei, für frische Inspirationen für Deine Küche.

Wie äußert sich ein Calciummangel?

Calciummangel betrifft vorwiegend ältere Menschen, er kann aber auch in jüngeren Lebensphasen auftreten. Eine genetische Veranlagung kann dafür verantwortlich sein oder auch eine Schwangerschaft, da in dieser Phase ein erhöhter Calciumbedarf besteht.

Eine schlechte Ernährung kann ebenfalls dafür sorgen, dass zu viel des aufgenommenen Calciums vom Körper einfach wieder ausgeschieden wird. Die Gründe dafür können zu viel Alkohol, fettiges Essen, ein erhöhter Kaffee-Konsum, Rauchen, zu viel Zucker oder eine Essstörung sein.

Calciummangel kann Osteoporose begünstigen. Mit unserer Vetox-Ernährung kannst Du den Grundstein legen, dass es für Dich nicht so weit kommen wird, denn mit Osteoporose ist nicht zu spaßen – die  Symptome sind:

  • Krämpfe
  • Kribbelnde Gliedmaßen
  • Haarausfall
  • Herz-Kreislaufstörungen
  • Störungen des Verdauungstraktes
  • brüchige Nägel

Calciummangel entsteht häufig in Verbindung mit anderen Erkrankungen, in Deutschland ist er besonders oft mit Vitamin D-Mangel gepaart. Vitamin D wird über die Ernährung (also verschiedene Lebensmittel) sowie über die Sonneneinstrahlung auf der Haut aufgenommen.

Wenn Du Deinen Calcium-Spiegel im Blick halten willst, solltest Du in Kombination daher auch immer Deinen Vitamin D-Spiegel checken lassen und die Zufuhr sichern.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Calcium 

Ernährst Du Dich nach Vetox, hast Du besonders an den fünf vegetarischen Tagen gar kein Problem genügend Calcium aufzunehmen, denn Milchprodukte sind calciumreiche Lebensmittel und enthalten besonders viel von diesem Mineralstoff! An Deinen veganen Detox-Tagen gibt es jedoch auch einige köstliche pflanzliche Lebensmittel wie etwa unser grüner Superheld Grünkohl mit einem hohen Calciumgehalt. Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Bohnen, Früchte, Nüsse, Kerne und sogar Mineralwasser enthalten vergleichsweise viel von dem Mineralstoff.

4 Samen mit hohem Calciumgehalt (auf 100 Gramm)

  • Mohn enthält 2.500 Milligramm Calcium
  • In frischem Sesam sind rund 740 Milligramm Calcium enthalten
  • Mandeln und Haselnüsse enthalten 200 bis 250 Milligramm Calcium
  • In Sonnenblumenkernen sind 50 Milligramm Calcium enthalten

Gemüse mit einem hohen Calciumgehalt (auf 100 Gramm)

  • Brennnesseln enthalten 360 Milligramm Calcium auf 100 Gramm
  • gekochte Sojabohnen kommen auf 201 Milligramm Calcium
  • In Grünkohl sind 197 Milligramm des Mineralstoffes enthalten
  • 124 Milligramm Calcium sind in Kichererbsen enthalten
  • Spinat enthält 121 Milligramm Calcium
  • 113 Milligramm des Mineralstoffes enthalten weiße Bohnen
  • Brokkoli und Fenchel enthalten mit rund 110 Milligramm ähnlich viel Calcium

Die Top 7 calciumhaltigen Früchte (auf 100 Gramm)

  1. Oliven: 96 Milligramm
  2. Feigen: 54 Milligramm
  3. Rhabarber: 48 Milligramm
  4. Brombeeren: 44 Milligramm
  5. Johannisbeeren: 43 Milligramm
  6. Apfelsinen: 42 Milligramm
  7. Himbeeren: 40 Milligramm

Weitere Lebensmittel, in denen viel Calcium enthalten ist, sind frischer Tofu (350 Milligramm), Vollkornbrot (50 Milligramm) und wie erwähnt Mineralwasser (je nach Wasser 2 bis 50 Milligramm). 

Hinweis: Während zum Beispiel Vitamin C beim Kochen durch die Hitze zerstört wird, besteht die Gefahr bei Calcium nicht. Hitze kann dem Mineralstoff nichts anhaben. Yeah!

Mit Milchprodukten Deinen Calciumbedarf decken

Wenn Du gerne Käse oder Joghurt isst, musst Du Dir um Deine Calcium-Zufuhr keine Sorgen machen. Für Käse gilt: Je härter er ist, desto mehr
Calcium enthält er. Mit Frischkäse nimmst Du also deutlich weniger Calcium auf als mit Schnittkäse. 

Wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst, empfehlen wir Dir, Deinen Calcium-Haushalt im Blick zu halten und ein bis zwei Mal im Jahr einen Bluttest beim Arzt machen zu lassen. Lass Dich am Besten von ihm beraten und achte bei einem Mangel noch verstärkt auf die Aufnahme und Zufuhr von Calcium über die Nahrung.

Da Du auf Käse, Milch und andere Milchprodukte im Rahmen der Vetox-Ernährung an fünf Tagen der Woche nicht verzichtest, musst Du Deinen Calcium-Bedarf nur an zwei Tagen über pflanzliche Lebensmittel decken. Dies ist problemlos möglich und gerade mit Produkten wie Tofu, Vollkornbrot und grünem Gemüse (etwa Grünkohl) sowie Mineralwasser kannst Du ausreichend Calcium zu Dir nehmen, selbst gänzlich ohne Milchprodukte.

Ob vegetarisch oder vegan: So kannst Du Deinen Tagesbedarf decken 

Um 1.000 Milligramm Calcium pro Tag zu Dir zu nehmen, kannst Du zum Beispiel diese Nahrungsmittel bzw. Lebensmittel auf Deinen VETOX-Speiseplan schreiben. 

An vegetarischen Tagen:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Emmentaler (eine Scheibe à 30 Gramm enthält 330 Milligramm Calcium)
  • 1 Becher Joghurt à 200 Gramm (enthält alleine schon 260 Milligramm Calcium)
  • 1 Portion Broccoli
  • 2 Gläser Mineralwasser

An veganen Tagen:

  • 1 Portion Hummus bestehend aus 200 Gramm Kichererbsen (242 Gramm Calcium), garniert mit 30 Gramm frischem Sesam (222 Gramm Calcium)
  • 1 Snack-Portion Oliven à 100 Gramm (96 Gramm Calcium)
  • 250 Gramm Sojajoghurt (295 Gramm Calcium) mit 100 Gramm Brombeeren (44 Milligramm) und 100 Gramm Himbeeren (40 Milligramm)
  • Eine Handvoll Haselnüsse (100 Gramm enthalten 220 Milligramm Calcium)

Grundsätzlich gilt: Schon mit einem Viertel Liter Milch, zum Beispiel im Müsli sowie zwei Scheiben Emmentaler Käse führst Du Deinem Körper ausreichend Calcium für den Tag zu. Viel Gemüse wie etwa Grünkohl, Brokkoli und Spinat, sowie Hülsenfrüchte sind ebenfalls hervorragend geeignet, um genügend Calcium zu Dir zu nehmen. Auch ein besonders calciumhaltiges Mineralwasser kann Dir dabei helfen, Deinen Tagesbedarf zu decken.

Du willst wissen, wie Du aus diesen kalziumreichen Lebensmitteln und anderen wahren Nährstoffbomben unendlich leckere und vielfältige Speisen kreieren kannst: Hol Dir doch unser VETOX Kochbuch! Neben unseren Top Veggie-Rezepten liefert es Dir auf über 190 Seiten jede Menge Input zum Thema pflanzliche Ernährung sowie einen 14- tägigen Ernährungsplan! Ciao Nährstoffmangel!

Fazit

Wie Du siehst, ist es nicht besonders kompliziert, Deinem Körper täglich über die VETOX-Ernährung genügend Calcium zuzuführen. Calcium ist wichtig, um Deine Knochen zu kräftigen sowie verschiedene Wachstumsprozesse im Körper zu unterstützen. Mit genügend Calcium können Deine Zähne und Knochen gesund bleiben. Auch Deine Blutgerinnung funktioniert besser, wodurch Du Dich fit und kräftig fühlst.

Calcium kann besonders durch Milchprodukte in großen Mengen aufgenommen werden. Insbesondere Schnittkäse enthält viel Calcium. Doch auch viele Gemüsesorten wie Kichererbsen oder Grünkohl, viele Beerenarten und auch Samen wie zum Beispiel Sesam sind calciumhaltig und sollten als calciumreiche Lebensmittel auf Deinem Speiseplan vor allem dann nicht fehlen, wenn Du Dich ausschließlich vegan ernährst. In unserer VETOX-Rezeptesammlung haben wir viele leckere vegane und vegetarische Rezepte hinterlegt, schau doch gerne mal rein! 

Im Fall einer veganen Ernährung solltest Du Deine Blutwerte ein bis zwei Mal im Jahr checken und in diesem Zusammenhang auch Dein Vitamin D überprüfen lassen. Die Zufuhr von Vitamin D über Nahrung und Sonnenstrahlung auf der Haut ist ebenfalls wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose.

Wenn Du regelmäßig Milchprodukte isst, solltest Du kein Problem haben, Deinen Bedarf an Calcium zu decken. Selbst beim Verzicht auf Milchprodukte an zwei Tagen die Woche bekommst Du dank unserer Vetox-Ernährung alle wertvollen Nährstoffe, die Du brauchst, um Dich gesund und fit zu fühlen. Mit Vollkornprodukten sowie Gemüse, Nüssen und rotem Obst auf Deinem Speiseplan führst Du Deinem Körper viele wichtige Nährstoffe zu und musst Dir um Deinen Calcium-Haushalt keine Sorgen machen.