Nährstoffe

Zinkhaltige Lebensmittel für Veganer und Vegetarier

Das Spurenelement Zink lässt Dich gesund und fit sein. Diese Lebensmittel sind besonders zinkhaltig.

Kakaopulver
Kakaopulver ist mit 8,9 mg Zink pro 100 g ein sehr guter Zinklieferant
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Zink ist ein wichtiges Spurenelement und essenziell für viele Körperfunktionen. Es kann vom Körper jedoch nicht selbst hergestellt werden, weshalb Du es über die Nahrung und zinkreiche Lebensmittel aufnehmen musst.

Im Körper sind im Schnitt zwei bis vier Gramm Zink verteilt - Nachschub wird konstant benötigt. Mit unserer VETOX-Ernährung sorgen wir dafür, dass Dein Körper so viel Zink erhält, wie er braucht – wir haben viele leckere Rezepte für Dich und bieten Dir einen easy Einstieg in unser Konzept mit unseren Wochenplänen aus unserem Kochbuch. Doch was ist Zink überhaupt? Wir klären Dich gerne auf!

Was ist Zink eigentlich und welche Aufgaben übernimmt es im Körper?

Zink ist ein Mineralstoff und Spurenelement und hilft Deinem Körper bei diesen komplexen Abläufen:

  • Zink unterstützt den Körper bei der Verstoffwechselung von Zucker, Fett und Eiweiß. Zink findet sich daher auch in verschiedenen Organen, wie zum Beispiel der Leber und den Nieren. 
  • Der Körper benötigt Zink für die Zellteilung. Zink befindet sich in den Muskeln, den Knochen, der Haut und in den Haaren. Besonders bei Kindern, die sich noch im Wachstum befinden, kann ein Zinkmangel daher laut verschiedener Studien aus Deutschland und den USA gefährliche Folgen, wie zum Beispiel Wachstumsstörungen, chronische Lungenkrankheiten oder ADHS haben. 
  • Zink fördert die Wundheilung. 
  • Zink stärkt ähnlich wie Vitamin C das Immunsystem und somit die Abwehrkräfte des Körpers. Mit Zink kann Erkältungen und grippalen Infekten gezielt vorgebeugt werden. 
  • Für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt ist Zink ebenfalls notwendig. 

Zinkbedarf: So viel benötigst Du täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den täglichen Zinkbedarf wie folgt an:

Zinklieferanten für Veganer und Vegetarier: Lebensmittel reich an Zink

Wenn Du gerade erst mit Vetox startest, wirst Du vielleicht noch nicht wissen, welche Lebensmittel besonders viel Zink erhalten und daher auf Deinen Speiseplan gehören. Wichtig für Dich zu wissen ist, dass Du als Vegetarier beziehungsweise Veganer Deinen Zink-Bedarf mit unserer VETOX-Ernährung ausreichend decken kannst. Sowohl pflanzliche Produkte, als auch Milchprodukte sind gute Zinklieferanten, sodass Du in einer normalen Vetox-Woche mit zwei veganen und fünf vegetarischen Tagen genug Abwechslung auf den Teller bekommst, um dich lecker, nährstoffreich und ausgewogen zu ernähren und Deinen Zinkbedarf zu decken.

In diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist viel Zink enthalten, sodass Du sie nicht nur an den vegetarischen Tagen, sondern auch an Deinen veganen Detox-Tagen essen kannst

Ein leckeres Gericht, das viel Zink enthält ist zum Beispiel unsere Linsen Dal Suppe. Auch unsere Vetox-Rote Linsen Bällchen auf Salat sind super lecker und enthalten jede Menge Zink – Yeah!  

Wenn Du Dich grundsätzlich vegetarisch ernährst oder im Rahmen unserer VETOX-Ernährung an fünf Tagen die Woche vegetarisch isst, nimmst Du auch über Milchprodukte und Ei Zink zu Dir. Besonders in diesen Lebensmitteln ist viel Zink enthalten:

Wie Du im Vergleich der pflanzlichen und tierischen Lebensmittel siehst, kannst Du Deinen auch als Vegetarier und Veganer Zinkbedarf ohne Mühe und Not mit rein pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dennoch ist eine Scheibe Käse ja ab und zu auch lecker!

Tipp: Auch über Getränke kannst Du übrigens Zink zu Dir nehmen: So ist Grüner Tee verhältnismäßig zinkhaltig. Auch schwarzer Tee enthält Zink und darüber hinaus viele weitere wichtige Spurenelemente. Genaue Werte sind aber nur schwer zu nennen, da sie stark von Herkunft, Qualität und Verarbeitung des Tees abhängen.  

So erhöhst Du die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln

Zink aus pflanzlichen Produkten kann nicht so gut aufgenommen werden wie aus tierischen Produkten - mehr dazu liest Du in unserem Vetox-Beitrag Falls Du Dich ausschließlich vegan ernährst, solltest Du daher etwas mehr als den täglich empfohlenen Tagesbedarf an Zink zu Dir nehmen. Nur etwa 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Lebensmitteln werden tatsächlich über den Darm aufgenommen, weshalb Du Deine Zinkzufuhr ruhig verdoppeln kannst.

Der Grund dafür ist, dass einige pflanzliche Lebensmittel Pflanzenstoffe (sogenannte Phytate) enthalten, die die Zinkaufnahme im Körper erschweren. Erbsen, Mandeln oder Paranüsse enthalten beispielsweise diese Phytate.

Tipp: Durch Rösten (Nüsse) oder Einweichen (Hülsenfrüchte) kannst Du den Gehalt der Phytate senken und die Zufuhr und Zinkaufnahme in Deinem Körper erhöhen. Auch kannst Du die Zinklieferanten wie Nüsse, Samen oder Kerne mit Zitronensäure kombinieren, wie sie zum Beispiel in einigen Früchten enthalten ist (Zitrusfrüchten sowie Beeren, Äpfeln und Birnen). Sie sorgt dafür, dass Dein Körper das Zink besser aufnehmen kann.

Ernährungsempfehlung: Wenn Du also morgens Haferflocken und geröstete Nüsse mit Reis-, Mandel- oder Sojamilch frühstückst und dann noch Grapefruit oder Himbeeren hinzufügst, kann das Zink aus den Flocken und Nüssen von Deinem Körper besser aufgenommen werden. Ein anderes tolles, zinkhaltiges Frühstück ist unsere Hirse-Kokos-Bowl mit Mango. Mittags versorgt Dich unser Salat von Möhrenspaghetti mit Linsen und Nussdressing mit Zink und vielen weiteren wertvollen Nährstoffen und abends schmeckt unser Möhren-Lauch-Ananas-Gemüse mit Curryreis und Erdnüssen besonders gut und hilft Dir dabei, Deinen Zink-Bedarf zu decken.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ist im Rahmen unserer VETOX-Ernährung also definitiv nicht nötig! 

Zinkmangel bei Veganern und Vegetarier: Symptome und Vorbeugung

Immerhin 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer erreichen laut einer Studie den täglichen Bedarf pro Tag nicht. Sie ernähren sich nicht ausgewogen genug, essen zu einseitig oder berücksichtigen ihren erhöhten Bedarf im Alter nicht. Zählst Du auch dazu? Dann könntest Du es an diesen Folgen merken:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Infektanfälligkeit
  • Unreine Haut
  • Hormonelle Störungen
  • Brüchige Nägel
  • Brüchiges, glanzloses Haar und Haarausfall

Neben der Ernährung, die der Hauptgrund für einen solchen Zinkmangel ist, gibt es noch weitere Gründe, wie zum Beispiel eine Aufnahmestörung im Darm, wodurch der Körper nicht genügend Zink verwerten kann und auch Diabetes. Dabei wird vermehrt Zink mit dem Urin ausgeschieden.

Nimmst Du zu viel Kalzium zu Dir, kann das ebenfalls die Zinkaufnahme im Körper behindern. Gleiches gilt für Tannine, sie sind zum Beispiel in Kaffee enthalten. Phosphate haben diesen Effekt auch, sie kommen in Softdrinks vor.

Um Dich fit und ausgeglichen zu fühlen, kräftige Nägel und gesundes Haar zu haben und selten unter Erkältungen zu leiden, ist eine gesunde und zinkhaltige Ernährung wichtig. VETOX kann Dir dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen! 

Fazit: Auch vegetarische und vegane Lebensmittel sind tolle Zinklieferanten

Zink ist essenziell für viele wichtige Körperfunktionen. Das Spurenelement kurbelt Deinen Stoffwechsel an, sorgt für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und ist gut für die Zellteilung. Dies führt zu starken Nägeln und kräftigen Haaren und lässt Dich ausgeglichen und fit fühlen. Auch die Abwehrkräfte und das Immunsystem können mit Zink gestärkt werden, so kannst Du mit Zink zum Beispiel Erkältungen vorbeugen. Aus tierischen Lebensmitteln kann Zink besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen Lebensmitteln, doch auch mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Kernen kann der Körper mit Zink versorgt werden. Unser VETOX-Konzept berücksichtigt sämtliche Nährstoffe und unsere leckeren Rezepte helfen Dir, Dich ganz easy ausgewogen zu ernähren und Deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht!

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte dann die Aufnahme des Zinks im Körper, zum Beispiel durch Rösten oder durch die Beigabe von Zitronensäure, verbessert werden. Eine Mischkost mit Käse und Eiern, zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln, ist für Vegetarier und eine gute Zinkversorgung die einfachste Lösung. Der Tagesbedarf der Menge an Zink variiert je nach Geschlecht, Alter und Aktivität. Wenn Du unsicher bist, ob Dein Zinkspiegel hoch genug ist, sprich am besten mal mit Deinem Arzt. Müdigkeit, brüchige Nägel oder Infektanfälligkeit könnten ein Indiz für einen eventuellen Zinkmangel sein.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte dann die Aufnahme des Zinks im Körper, zum Beispiel durch Rösten oder durch die Beigabe von Zitronensäure, verbessert werden. Eine Mischkost mit Käse und Eiern, zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln, ist für Vegetarier und eine gute Zinkversorgung die einfachste Lösung. Der Tagesbedarf der Menge an Zink variiert je nach Geschlecht, Alter und Aktivität. Wenn Du unsicher bist, ob Dein Zinkspiegel hoch genug ist, sprich am besten mal mit Deinem Arzt. Müdigkeit, brüchige Nägel oder Infektanfälligkeit könnten ein Indiz für einen eventuellen Zinkmangel sein.