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Seitan in der Küche: Weizen als spannender Fleischersatz

Seitan ist schwer im Kommen und wird immer mehr zu einem vollwertigen Fleischersatz. Doch ist er auch gesund oder macht er Dich bloß satt?

Weizenrebe - Seitan: Weizan statt Fleisch
Seitan besteht aus Weizengluten - eine bissfeste Fleischalternative für Vegetarier oder Veganer.
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Auf den Speisekarten in Restaurants oder auch im Supermarkt hast Du ihn bestimmt schon mal entdeckt: Seitan. Es gibt ihn in Form von:

  • Würstchen,
  • Burger-Pattys,
  • als Chicken Nugget-Ersatz,
  • Bratlingen,
  • als Aufschnitt und
  • als Schnitzel.

Am Stück kannst Du Seitan natürlich auch kaufen.

Dass er ähnlich wie Tofu ein Fleischersatzprodukt ist, wusstest Du sicherlich schon. Aber weißt Du auch, was Seitan genau ist? Woraus er besteht, wie der Teig zubereitet wird und wo er überhaupt herkommt? Wir von VETOX klären Dich heute auf und verraten Dir, worauf Du beim Verzehr der Fleischalternative achten solltest!

Woher stammt Seitan?

Seitan besteht aus Weizengluten und hat eine feste, fleischähnliche Konsistenz. Besonders für Vetox-Einsteiger, frischgebackene Vegetarier, Veganer oder für Menschen, die sich an einer fleischfreien Ernährung mal versuchen wollen, ist der Fleischersatz Seitan eine gute Fleischalternative. Er kann genauso leicht verarbeitet werden wie Fleisch, ist ähnlich bissfest und vielseitig einsetzbar.

Die Geschichte des Seitans geht weit zurück. Seit über 1.000 Jahren wird er in Asien hergestellt und von asiatischen Mönchen anstelle von Fleisch gegessen. Für die breite Bevölkerung ist Seitan seit 1962 zugänglich. Zu dieser Zeit brachte ihn der Japaner Yukikazu Sakurazawa auf den Markt. Sakurazawa, bekannt unter dem Namen Georges Ohsawa, war Wissenschaftler und hat die makrobiotische Ernährungslehre begründet.

Der Name ist eine Wortneuschöpfung aus den japanischen Silben "Sei" und "Tan". "Sei" steht für "Leben", heißt aber auch "gemacht aus". "Tan" ist das japanische Wort für Protein, weshalb Seitan übersetzt "gemacht aus Protein" oder "Protein des Lebens" heißt.

Seitan-Herstellung: So wird der Fleischersatz gemacht

Seitan wird aus den Zutaten Weizenmehl und Wasser hergestellt, die zu einem Teig geformt werden. Anschließend wird die Masse bzw. der Teig immer wieder ausgewaschen, wodurch sie an Stärke verliert. Zurück bleibt der stark glutenhaltige, zähe Seitan mit seiner festen Konsistenz - und wenig Stärke. Traditionellerweise wird er dann in einer Marinade aus Sojasauce, Gewürzen und Algen gekocht oder gedämpft, wodurch er seinen charakteristischen, würzigen Geschmack erhält.

Dieser kräftige Geschmack sorgt ebenfalls dafür, dass Seitan ein guter Fleischersatz ist. Er wird auch "Weizenfleisch" genannt. Von der Konsistenz kann der er dann wie ein Block Schnittkäse behandelt und in Stücke oder Streifen geschnitten und anschließend verarbeitet werden. Die Herstellung erfolgt industriell, Du kannst ihn aber auch zu Hause ganz einfach mit Wasser und Weizenmehl selber machen und anschließend in verschiedene vegetarische oder vegane Rezepte integrieren. 

Seitan selber herstellen

Mit Mehl

Um Seitan selber herzustellen benötigst du nur Wasser, Weizenmehl und etwas Muskelkraft. Mische 500 Gramm Mehl mit 300 Millilitern Wasser und knete diese Masse so lange, bis sie glatt ist. Bedecke den Teig in einer Schüssel mit einem Tuch und lasse ihn eine halbe Stunde lang ruhen. Anschließend legst Du den Teig in ein Sieb, füllst die Schüssel mit Wasser und hängst den Teig dann im Sieb in das Wasserbad.

Knete vorsichtig den Teig im Sieb. Tausche das Wasser nach fünf Minuten kneten aus. Knete dann wieder. Insgesamt wiederholst du das Kneten und Wassertauschen drei Mal oder solange, bis das Wasser klar ist. Durch das Wasser wird die Stärke aus dem Mehl gezogen, übrig bleibt nur das Weizeneiweiß – Dein Seitan! Anschließend wringst Du Deine Masse gut aus, wickelst sie in Folie oder ein Tuch und legst sie in den Kühlschrank. Nach einer Stunde kannst Du ihn dann verarbeiten.

Mit Pulver

Du kannst Seitan auch aus Seitan Pulver, oft „Seitan fix“ genannt, herstellen. Dieses Pulver erhältst Du in vielen Biomärkten und hat den Vorteil, dass Du Dir das Auswaschen des Teigs wie bei der Zubereitung mit Mehl ersparst. Mische einfach wie auf der Packung angegeben das Seitan Pulver mit Wasser und knete solange, bis Du eine gleichmäßige Masse hast. Du kannst auch direkt Gewürze hinzugeben, die Du somit in die Grundmasse einarbeitest. So hast Du direkt mehr Power in deinem Seitan und kannst ihn in deinen fleischlosen Gerichten zum Star auf dem Teller machen.

Wie lange hält sich Seitan?

Selbstgemachter Seitan aus den Zutaten Wasser und Weizenmehl hält im Kühlschrank rund eine Woche. Wie lange das abgepackte Produkt aus dem Supermarkt hält, verrät Dir die Verpackung. Er sollte so wie alle eiweißhaltigen Produkte kühl gelagert und nach dem Öffnen zügig aufgegessen werden. 

So viel Weizen... ist das gesund?

Seitan besteht aus Weizen - vor allem aus Weizeneiweiß. Wenn Du also einen Burger mit Seitan-Patty anstatt mit Fleisch isst, solltest Du Dir darüber im Klaren sein, dass Du gerade Weizen mit Weizen isst. Grundsätzlich ist das natürlich nicht schlimm, aber falls Du sensibel auf Weizen und Gluten reagierst, kann diese doppelte Dosis vielleicht zu viel für Dich sein.

Wichtig: Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Seitan absolut nicht geeignet, da er mehr oder weniger aus reinem Gluten bzw. Weizengluten (Weizeneiweiß) besteht! Verträgst Du kein Gluten und Weizengluten, solltest Du auf Tofu oder Tempeh ausweichen. 

Der Silbe "Tan" entsprechend, enthält Seitan viele Proteine. Rund 25 % der Masse sind Eiweiße - ganz schön viel für ein pflanzliches Produkt. Allerdings können diese Proteine vom Körper nicht so gut aufgenommen werden wie zum Beispiel das Eiweiß aus Tofu oder anderen Sojaprodukten wie Tempeh. Es fehlt das Lysin, eine wichtige Aminosäure, die in Soja, aber auch Eiern und Fleisch enthalten ist.

TIPP: Wenn Du Seitan mit Sojasauce isst, kannst Du ihn für den Körper besser aufnahmefähig machen. Sojasauce enthält viel Lysin, wodurch die Nährstoffe umgewandelt werden können.

Seitan: Diese Nährstoffe enthält der Fleischersatz

Schon mal vorweggenommen: Das Weizengluten enthält nicht so viele Nährstoffe. Im Vergleich zu Tofu, das vor Nährstoffen nur so strotzt, hast Du es bei Seitan mit der deutlich weniger gesunden Variante zu tun. Ungesund ist es aber dennoch nicht. 

Seitan hat auf 100 Gramm 148 Kalorien. Zum Vergleich: Tofu enthält auf dieselbe Menge 76 Kalorien,10 bis 15 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate. Er enthält also weniger Fett als der Sojaquark und dazu noch mehr Proteine. Tofu ist hingegen insgesamt kalorienärmer. 

Diese gesundheitsfördernde Wirkung hat Seitan

Der Verzehr von 100 Gramm Seitan deckt den täglichen Eisenbedarf um 40 Prozent. Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Vetox-Anhänger, Vegetarier und Veganer müssen besonders auf ihre Eisenwerte achten, da ihnen das Eisen aus dem Verzehr von Fleisch fehlt. Darüber hinaus hat Seitan aber wenig gesundheitsfördernde Eigenschaften und gilt auch nicht als Super-Food, sondern eher als Sättigungsbeilage.

Wenn Du im Seitan auf viele Vitamine und Mineralstoffe hoffst, die darüber hinaus auch noch Deine Gesundheit positiv beeinflussen, heißt es leider: Fehlanzeige. Vielmehr ist er ein leckerer Sattmacher mit einer guten Proteinbilanz und einem kleinen Eisen-Booster - mehr aber auch nicht. Der niedrige Kohlenhydratanteil dürfte besonders Low-Carb-Befürworter freuen, denn sie können den japanischen Fleischersatz bedenkenlos in ihren Speiseplan integrieren. 

TIPP für Frauen: Während der Periode verliert der Körper Blut und somit wertvolles Eisen. Seitan in Kombination mit Spinat oder Brokkoli liefert wichtigen Nachschub, ebenso Linsen und Grünkohl.

Verarbeitung: Welche Seitan-Produkte haben die wenigsten Zusatzstoffe?

Er ist oft mariniert oder eingelegt und kann daher nur schwer in seiner Reinform gekauft werden. Seitan aus dem Supermarkt enthält oft verschiedene Zusatzstoffe wie:

  • Aromen
  • Geschmacksverstärker (oft gekennzeichnet als „Hefeextrakt“)
  • Salz
  • Zucker
  • Farbstoffe

Gerade Produkte wie Seitan-Würstchen, Seitan-Patties oder Seitan-Nuggets sind häufig besonders stark verarbeitet und mit Zusatzstoffen versehen. Lies Dir genau durch, was in dem Seitan-Produkt enthalten ist, das Du überlegst zu kaufen. Achte auf maximale Natürlichkeit und kauf Dir eher das pure Seitan, das fertige Pulver oder mache deinen Teig selbst und werde beim Formen und Würzen kreativ.

Von Viana und Veganz gibt es zum Beispiel ein Basis-Produkt, das Du dann selber veredeln kannst. Auch die Seitan-Würstchen und der Aufschnitt von „GRÜNGOLD“ enthalten keine Zusatzstoffe, ebenso die Würstchen von „Alberts“.

Seitan als Fleischersatz: Probier's mal aus!

Du kannst Seitan übrigens kochen, braten, dünsten, grillen und vieles mehr. In der Küche ist er ein vielfältig einsetzbares Lebensmittel, das in fast jedem Fleisch-Rezept einen Ersatz bieten kann.

Rezept für eine leckere Seitan-Pilz-Pfanne mit Reis:

Zutaten:

  • 150 g unverarbeiteten Seitan
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 250 g Champignons
  • 150 ml Sahne oder Sojasahne
  • 1 Schuss Weißwein
  • Paprikapulver
  • Frische Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Speiseöl
  • 100 g Reis
  • 150 ml Wasser

Benötigte Utensilien: Messer, Schneidebrett, Kochlöffel, Pfanne, Topf

Zubereitung: Brate zunächst die Zwiebeln im Speiseöl an. Gebe dann den in etwa 1 cm x 1cm große Würfel geschnittenen Seitan hinzu, wenn die Zwiebeln glasig sind. Anschließend die Pilze hinzufügen und alles mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Füge anschließend die Gemüsebrühe hinzu und dann die Sahne beziehungsweise Sojasahne. Wenn Du magst, gebe einen Schuss Weißwein hinzu, für einen noch besseren Geschmack. Der Alkohol verkocht komplett, übrig bleibt nur die leicht würzige Säure, die die Schwere aus der Sahne und den Pilzen nimmt. Jetzt kannst Du den Reis aufsetzen, während Deine Seitan-Pilz-Pfanne schön einreduziert. Sobald der Reis fertig ist, kannst Du alles mit etwas Petersilie anrichten – fertig! :)

So überzeugst Du Fleischesser von Seitan

Da Seitan den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst oder den Darm belastet, ist er eine super Alternative zu tierischen Produkten. In Wok-Gerichten, als Burger-Patty oder als gut gewürzter Bratling könnten sogar Fleischesser den Unterschied im ersten Moment nicht erschmecken.

Eingeschweißte Steak-Fans wirst Du mit der Fleischalternative wahrscheinlich nicht überzeugen können, sich von nun an vegetarisch oder vegan zu ernähren - einen Versuch ist es aber durchaus wert! Schließlich geht es bei Fleischersatzprodukten nicht nur um den gesundheitlichen Aspekt, sondern auch um das Weltklima. 

CO2-Ausstoß: Tatsächlicher Vergleich in Zahlen

Wenn Du Seitan kaufst, solltest Du auf Bio-Ware zurückgreifen, da der Seitan dann in der Regel qualitativ hochwertiger ist, als einige günstige, konventionelle Produkte. Diese erhältst Du entweder in der entsprechenden Ecke im Supermarkt oder gleich im Reformhaus oder Bioladen. Schau Dir außerdem an, welche Zusatzstoffe das Produkt enthält. Auf Zusatzstoffe wie Hefeextrakt und künstliche Konservierungsstoffe solltest du verzichten. Auch ist der CO2-Ausstoß bei der Herstellung von Bio-Seitan noch geringer als beim konventionellen Produkt. 

Das Sustainable European Research Institute hat im Auftrag des Deutschen Vegetarierbunds den ökologischen Fußabdruck von Seitan untersucht. Wie bei allen Fleischersatzprodukten zeigt sich, dass er in Sachen CO2-Ausstoß im Schnitt 5 Mal umweltfreundlicher in der Herstellung ist als Fleisch. 

Soja vs. Weizen: Was ist umweltfreundlicher?

Im Vergleich zu Tofu schneidet Seitan etwas schlechter ab. Für Seitan wird ein Drittel mehr Fläche im Weizenanbau gebraucht als im Soja-Anbau, was besonders in südamerikanischen Ländern problematisch ist, wo für Agrarprodukte der Regenwald gerodet wird. Umso wichtiger ist es daher, Seitan aus Deutschland oder europäischen Nachbarländern zu kaufen.

Verglichen mit Jackfruit ist Seitan deutlich umweltfreundlicher, schließlich muss diese erst aus Übersee importiert werden. Seitan kann sogar ganz einfach zu Hause selber hergestellt werden.

Persönliches Fazit

Seitan wird auch "Weizenfleisch" genannt und kommt in der vegetarischen und veganen Küche als Fleischersatz zum Einsatz. Er enthält viele Proteine und sogar Eisen, ist darüber hinaus aber eher nährstoffarm. Während der Periode kann er Frauen wertvolles Eisen liefern. Am besten wird er zusammen mit Sojasauce gegessen, denn dann können die Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden. Wenn Du Seitan kaufst, solltest Du darauf achten, dass der verwendete Weizen aus biologischer Landwirtschaft in Deutschland oder Europa stammt. Wer allergisch auf Weizen und Gluten reagiert, sollte keinen Seitan essen.

Seitan ist deutlich klimafreundlicher als Fleisch, verbraucht weniger Wasser und ergänzt eine ausgewogene Ernährung. Du kannst ihn vielfältig zubereiten, solltest aber auf Produkte zurückgreifen, die ohne Zusatzstoffe auskommen. Schließlich ist Seitan oft stark verarbeitet. Du kannst ihn aber auch als Basis-Produkt kaufen und dann selber veredeln. Auch das Produkt selber zu machen ist ziemlich easy! Probier’s einfach aus!

Gerade wenn Du mit VETOX startest, können Dir Fleischersatzprodukte den Start erleichtern. Seitan kannst Du nicht nur als vegane Sättigungsbeilage an Deinen Detox-Tagen, sondern auch an den vegetarischen Tagen z. B. als Burger-Patty mit Käse überbacken oder in einer leichten Sahnesauce mit Pilzen und Reisbeilage verzehren.