Superfoods

Trend-Food Tofu: Nährstoffe und Sorten des beliebten Fleischersatzes

Tofu ist eine Nährstoff-Bombe und verspricht ein langes gesundes Leben sowie eine positive Öko-Bilanz. Doch was ist wirklich dran an den Versprechen?

Tofu Sorten gestapelt
Tempeh: So gesund ist die vegane Fleischalternative aus Soja
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Tofu ist eiweißhaltig, leicht verdaulich und eine der beliebtesten Proteinquellen von Vegetariern, Veganern und VETOX-Believern. Auch immer mehr Fleischesser entdecken Tofu für sich und legen unter dem Aspekt des Klimawandels zunehmend mehr fleischfreie Tage ein. Du bekommst Tofu in jedem Supermarkt und er peppt zahlreiche Gerichte auf. Aber weißt Du auch wo er herkommt und weshalb er so gesund ist?

In den letzten Jahren stand das Erzeugnis aus Sojabohnen immer wieder in der Kritik. Die vielen Nährstoffe des populären Superfoods sind jedoch unumstritten und machen ihn zum absoluten Super-Food. Wenn Du bisher immer gedacht hast, dass Tofu fad schmeckt oder die Konsistenz nicht magst, solltest Du einen Blick auf seine Nährstoffangaben werfen. Er ist nämlich überaus gesund und kann darüber hinaus vielfältig verarbeitet werden. 

Was ist Tofu genau?

Tofu besteht aus Sojabohnen aus welchen auch Sojamilch hergestellt wird. Diese werden eingeweicht und anschließend mit Wasser fein püriert. Dann wird die Masse gefiltert, wodurch die festen Bestandteile der Paste von den flüssigen Anteilen getrennt werden. Der flüssige Teil wird dann zur Gerinnung gebracht. Hilfsmittel bzw. Gerinnungsmittel sind:

  • Zitronensäure
  • Calciumsulfat
  • Nigari beziehungsweise Magnesiumchlorid (Nigari ist ein Gerinnungsmittel, dass aus Meerwasser gewonnen wird)

Stockt die Masse, entstehen Sojamolke und Sojaeiweiß. Dieses Eiweiß wird dann gepresst und ist damit fertig zum Verzehr. Da Tofu auf eine ähnliche Weise hergestellt wird wie Quark oder Käse aus tierischer Milch, wird er oft auch Soja-Käse oder Soja-Quark genannt. 

Diese 5 Tofu-Sorten solltest du kennen

Tofu gibt es schon ewig! Die erste Erwähnung der Fleischalternative geht auf das Jahr 965 n. Chr. zurück. Seinen Ursprung hat Tofu in China. In vielen asiatischen Ländern ist Tofu neben Reis ein Grundnahrungsmittel. Während er in Deutschland häufig als Fleischersatzprodukt eingesetzt wird, ist Tofu in den asiatischen Ländern viel mehr ein ergänzendes Lebensmittel und wird auch zusammen mit Fleisch oder Fisch gegessen. Unter den zahlreichen Tofu-Sorten, die es gibt, sind das die fünf Gängigsten:

  1. Naturtofu: Er ist der Allrounder unter den Tofu-Sorten und kann nach Belieben verfeinert werden. Sein Geschmack ist neutral und seine Konsistenz gefällt nicht jedem, Du kannst ihn aber vielfältig einsetzen und zubereiten. Eingelegt, gewürzt, gebraten, beim Grillen oder zerkleinert kommt er in verschiedenen Speisen wie zum Beispiel Tofu Curry zum Einsatz und ist ein absolutes Multi-Talent. Aus ihm kannst du zum Beispiel auch Tofu-Rührei mit Tomate und Avocado machen, eines unserer Lieblings-VETOX-Rezepte mit Tofu.
  2. Räuchertofu: Räuchertofu funktioniert am besten als Fleischersatz. Er hat eine rauchige, kräftige Note und deutlich mehr Geschmack als Naturtofu. Du kannst ihn als Hackfleisch-Alternative für ein Spaghetti Bolognese-Rezept oder ein mexikanisches Chili einsetzen. Auch in allen anderen Hackfleisch-Rezepten kommt er zum Einsatz - den Unterschied wirst Du bei einer guten Würzung nach dem Braten in der Pfanne nicht merken. Seine Konsistenz ist mit Schnittkäse vergleichbar und überzeugt selbst Fleischesser.
  3. Seidentofu: Die Konsistenz von Seidentofu ähnelt Pudding. Er enthält besonders viel Wasser und hat wenig Eigengeschmack. Für vegane Desserts, Cremes, Mousse au Chocolate, Dips, Saucen und sogar Kuchen ist Seidentofu aufgrund seiner cremigen Konsistenz gut geeignet. Als Quiche-Füllung schmeckt er auch lecker. Braten oder Grillen solltest Du Seidentofu aber nicht, denn dann wird er zäh
  4. Gewürzter Tofu: Es gibt Tofu auch bereits fertig gewürzt zu kaufen. Dieser ist vergleichsweise kräftig im Geschmack. Ob Kräutertofu, Mandel-Sesam-Tofu oder bereits verfeinerter Tofu mit Tomaten und Oliven oder anderem Gemüse. Gewürzter Tofu ergänzt viele Rezepte wie zum Beispiel Salate (statt Hähnchenbrustfilet) oder Caprese (Basilikum-Tofu statt Mozzarella) und schmeckt richtig gut.
  5. Fermentierter Tofu: Klingt komisch, ist für den Körper aber noch leichter verdaulich als andere Tofu-Sorten. Er ist mit zusätzlichen Milchsäurebakterien versetzt, wodurch es zur Fermentation kommt und schmeckt dadurch leicht säuerlich. Abgesehen davon unterscheidet er sich aber nicht von Naturtofu und Du kannst ihn für dieselben Gerichte der vegetarische oder vegane Vetox-Küche verwenden und entsprechend zubereiten.

Rezept: Spaghetti Bolognese mit Räuchertofu

Beschreibung: Spaghetti Bolognese sind der absolute Klassiker am Pasta-Himmel. Als VETOX-Anhänger kannst Du das Hackfleisch wunderbar mit Räuchertofu ersetzen und erhältst ein leckeres Gericht mit absolutem Soulfood-Potenzial.

Zutaten:

  • 200 g Räuchertofu
  • 1 Möhre
  • 2 Stangen Staudensellerie
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Tomaten
  • 2 El Olivenöl
  • Eine Prise Zucker oder Agavendicksaft
  • 1/2 Bund Basilikum
  • Salz
  • Pfeffer
  • Wasser
  • 160 g Spaghetti

Benötigte Utensilien: Topf, Pfanne, Schneidebrett, Messer, Kochlöffel, Schäler

Zubereitung: Würfel zunächst Zwiebel und Knoblauch und brate beides in Olivenöl an. Würfel auch die geschälte Möhre und den Sellerie und gebe sie zur Zwiebel hinzu. Füge anschließend das Tomatenmark hinzu und gieße alles mit Gemüsebrühe auf. Dann kommen die Tomaten hinzu und du kannst mit einer Prise Zucker oder etwas Agavendicksaft abschmecken. Salz, Pfeffer und Basilikum geben noch mehr Würze und anschließend muss die Sauce ordentlich einreduzieren, für mindestens 45 bis 60 Minuten. Nach dieser Zeit kannst du das Pastawasser aufkochen und die Spaghetti für 8-9 Minuten al dente ziehen lassen. Parmesan oder Cashew-Parmesan drüber und Guten Appetit! :)

3 Gründe, weshalb Tofu als Fleischersatz so beliebt ist

  1. Vielfältig einsetzbar und überall erhältlich

Tofu gibt es mittlerweile in vielen verschiedenen Formen zu kaufen. Es gibt: 

  • Tofu-Würstchen
  • Tofu-Aufschnitt
  • Tofu-Hack
  • Tofu-Schnitzel
  • Tofu-Nuggets
  • Tofu-Aufstrich
  • Teigtaschen
  • Bratlinge z.B. für Burger

und vieles mehr.

Meist handelt es sich dabei um verarbeiteten Naturtofu, der mit Kräutern angereichert und in Form gepresst wird.

  1. Perfekt für Allergiker

Wusstest Du schon, dass unverarbeiteter Naturtofu gluten-, laktose- und cholesterinfrei ist? Du kannst ihn somit auch bei Laktoseintoleranz, Zöliakie und anderen Krankheiten bedenkenlos essen. Super, oder?

  1. Gut fürs Klima

Das Thema Klimawandel hat Deutschland und die Welt fest im Griff und immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, öfter mal auf Fleisch zu verzichten. Schließlich ist Fleisch ein großer Klimakiller und darüber hinaus in großen Mengen nicht gesund. Mit Tofu hast Du eine umweltfreundlichere Alternative, die sich positiv auf Deinen ökologischen Fußabdruck auswirkt!

Öfter mal zu Tofu greifen? Probiere es aus!

Wer vegetarisch, vegan oder sich nach Vetox ernährt, wird beim anstehenden Grillfest mit einer Packung Tofu-Würstchen in der Hand heutzutage deutlich weniger komisch angeschaut als noch vor einigen Jahren. Fleischersatzprodukte boomen und nehmen in den meisten Supermärkten mehr als nur ein halbes Regal ein.

Wer die Nährstoffe von Tofu kennt, wird künftig zwei Mal überlegen, ob er wirklich zum fettigen Schnitzel greift. Schließlich gibt es mit verschieden gewürztem Tofu eine große Bandbreite von Geschmäckern zu entdecken.

Nährstoffgehalt: So gesund ist Tofu

In Tofu sind viele wertvolle Nährstoffe enthalten, darunter ungesättigte Fettsäuren, essentielle Aminosäuren und diese Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe:

Eisen: Der Tagesbedarf an Eisen liegt bei 15 Milligramm. Mit 100 Gramm Tofu deckst Du ihn also schon zu einem Drittel ab! Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und fördert die Produktion des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.

Magnesium: 300 bis 400 Milligramm Magnesium sollst Du pro Tag zu dir nehmen, wodurch 100 Gramm Tofu Deinen Tagesbedarf schon um 10 Prozent abdecken. Magnesium fördert die gesunde Funktionsweise der Muskeln und Nervenzellen.

Kalzium: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag 900 Milligramm Kalzium aufzunehmen. Mit 100 Gramm Tofu deckst Du also schon mehr als ein Drittel Deines Tagesbedarfs ab. Kalzium ist essentiell für starke Knochen und gesunde Zähne.

Kalium: Rund ein Fünftel Deines Tagesbedarfs an Kalium in Höhe von 2 Gramm decken 100 Gramm Tofu ab. Ziemlich stark, oder? Kalium benötigt Dein Körper, um den Elektrolythaushalt der Zellen zu regulieren.

Vitamin E: Männer nehmen pro Tag am besten 14 Milligramm Vitamin E zu sich und Frauen 12 Milligramm. 100 Gramm Tofu decken den Bedarf also bei 600 Mikrogramm um 4,3 Prozent für Männer und 5 Prozent für Frauen. Vitamin E ist ebenso wie Vitamin C eines der wichtigsten Antioxidantien und schützt die Zellen vor Entartung.

Folsäure: Die Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Folsäure liegt bei 300 Mikrogramm. Mit 84 Mikrogramm pro 100 Gramm ist Tofu eine Folsäure-Bombe und versorgt Dich mit fast einem Drittel des wichtigen Stoffes. Er ist essentiell für das Wachstum von Zellen und besonders Schwangere müssen ihren Folsäure-Spiegel im Blick haben. Für sie liegt die Empfehlung mit 550 Mikrogramm sogar noch höher.

Eiweiß-Quelle Tofu: So nimmst Du die wertvollen Proteine am besten auf

Es kursiert das Vorurteil, dass Vegetarier Probleme hätten, ihren Eiweißbedarf zu decken. Mit Tofu ist dieses Vorurteil Schnee von gestern. ;)

Wusstest Du, dass auf 100 Gramm des Fleischersatzes stolze 15,7 Gramm Eiweiß kommen? Das macht ihn zu einer super Proteinquelle für Vegetarier, Veganer und Vetox-Anhänger. Zum Vergleich: Hühnchen hat auf 100 Gramm 23 Gramm Eiweiß und Lachs 18 Gramm. Ganz schön nah dran, oder?

Die im Soja enthaltenen Proteine sind für den menschlichen Körper besser zu verwerten als andere pflanzliche Eiweiße. Wird die Fleischalternative beim Zubereiten mit Hafer oder Reis kombiniert, steigert das die Aufnahme der Proteine im Körper sogar noch.

So kannst Du die Aufnahme des wichtigen Eisens noch erhöhen

Pflanzliches Eisen wird im Körper üblicherweise schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten. Durch die Zugabe von Vitamin C in das Tofu-Gericht kann die Aufnahme im Körper allerdings verbessert werden.

Mit Tofu als Fleischersatz Deine Gesundheit fördern

Tofu enthält viele sogenannte Isoflavone, das sind sekundäre Pflanzenstoffe. In Ländern, in denen viel Soja gegessen wird, wie zum Beispiel in Japan, hängt dieser Stoff und die hochwertige Zusammensetzung von Proteinen im Soja mit einer hohen Lebenserwartung zusammen.

So wird nicht nur das Risiko für verschiedene Krebsarten gesenkt, sondern auch der Cholesterinspiegel im Körper. Zu viel Cholesterin kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Im Gegensatz zu Fleisch enthält der Fleischersatz keine Säure. Das wirkt sich ebenfalls positiv auf den Organismus aus, da säurebildende Lebensmittel Entzündungsprozesse im Körper fördern und die Darmflora schädigen können.

Neben seinen zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften ist Tofu darüber hinaus auch noch äußerst kalorienarm. 100 Gramm Tofu haben gerade einmal 76 Kalorien. Er kann sich als fester Bestandteil Deiner Ernährung also nicht nur positiv auf Deine Gesundheit auswirken, sondern auch auf Deine Figur. Wenn Du gerade auf Diät-Kurs bist, schau doch auch mal in den Vetox-Beitrag zum Thema „Gewicht halten“, dort bekommst du noch weitere wertvolle Tipps zum gesunden Abnehmen.

Veränderter Hormonhaushalt durch Soja: Was ist dran an der Tofu-Kritik?

Die in Soja enthaltenen Isoflavone werden auch Phytoöstrogene genannt, da sie dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Ein überhöhter Sojaprodukte- bzw. Tofu-Konsum soll daher Auswirkungen auf den menschlichen Hormonhaushalt haben, so Wissenschaftler. Lange Zeit hieß es, dass er bei Männern zur Verweiblichung führen kann. Dies ist aber nicht belegt beziehungsweise trifft auf einen Tofu-Konsum im normalen Rahmen nicht zu. Erwachsene sollen laut der US-Lebensmittelbehörde FDA nicht mehr als 25 Gramm Sojaprotein pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht 800 Milliliter Sojamilch oder 300 Gramm Tofu. 

In größeren Mengen kann Tofu die Bildung von Schilddrüsenhormonen beeinflussen, was für Menschen mit einer Schilddrüsenfehlfunktion problematisch sein kann. Andererseits soll der regelmäßige Verzehr von Tofu das Risiko, an Schilddrüsenkrebs zu erkranken, um 55 % senken.

Konventionelle Sojapflanzen sind stark genmanipuliert, was ebenfalls kritisch gesehen wird. Um dies zu vermeiden, solltest Du nur Tofu mit dem Siegel „Ohne Gentechnik“ kaufen. Die positiven Aspekte des Tofus überwiegen die Negativen. So soll er laut einer japanischen Langzeit-Studie Wechseljahr-Beschwerden lindern, da er das Hormonungleichgewicht in den Wechseljahren ausgleichen kann. Auch soll er zu einem reineren Erscheinungsbild der Haut beitragen sowie sich positiv auf die Faltenbildung auswirken.

Tofu vs. Fleisch: Was ist besser für die Umwelt?

Ob Tofu oder Fleisch umweltfreundlicher erzeugt werden, ist schnell beantwortet: Tofu ist das deutlich ökologischere Lebensmittel! Für die Herstellung von Tofu werden weniger Ressourcen, wie zum Beispiel Wasser verbraucht.

CO2-Ausstoß: Die Herstellung von 1 Kilogramm Hackfleisch bedeutet einen CO2-Ausstoß von 8 Kilogramm, auf der anderen Seite steht Tofu aus Europa mit 1 Kilogramm CO2 auf 1 Kilogramm Tofu. 

Zum Vergleich mit anderen Fleischersatzprodukten: Tempeh kommt auf einen CO2-Ausstoß von 2,4 Kilogramm, bei Seitan sind es aus konventioneller Herstellung sogar nur 0,95 Kilogramm. Jackfruit ist ebenfalls als Fleischersatz sehr beliebt, der lange Transportweg aus Südostasien lässt sie jedoch deutlich in einem deutlich umweltschädlicheren Licht erscheinen. Der genaue CO2-Ausstoß von Fleischalternativen wie Seitan oder auch Lupinen hängt vom genauen Herkunftsland, Transportweg und Weitertransport innerhalb Deutschlands ab. 

Mit Bio-Tofu aus Europa ein hochwertiges Produkt kaufen

80 % der Sojapflanzen weltweit werden für die industrielle Tierfütterung eingesetzt. Der Anteil, der direkt vom Menschen verzehrt wird, ist also verhältnismäßig gering. Soja-Monokulturen, wie sie besonders in Südamerika oft vorkommen, stehen immer wieder in der Kritik. Sie vernichten wertvollen Urwald und verändern die örtliche Landwirtschaft. Die Klimabilanz des Tofus aus Übersee ist daher deutlich schlechter (1,8 Kilogramm CO2 auf 1 Kilogramm Soja aus Brasilien). 

Wenn Du auf Deinen ökologischen Fußabdruck wert legst, empfehlen wir Dir darauf zu achten, dass die verwendeten Sojabohnen oder fertigen Sojaprodukte aus Europa stammen. Soja wird mittlerweile sogar im Süden Deutschlands und in Österreich angebaut, was deutlich umweltfreundlicher und nachhaltiger ist als in brasilianischen oder argentinischen Monokulturen. Auf der Verpackung des Tofus steht seine Herkunft in der Regel drauf. Wenn Du keinen gentechnisch veränderten Tofu kaufen willst, solltest Du auch auf ein Bio-Siegel achten. Dies garantiert Dir ein hochwertiges Produkt.

Persönliches Fazit

Wenn Du regelmäßig Tofu isst und dabei die von den Lebensmittelbehörden empfohlenen Mengen nicht überschreitest, hast Du mit dem Sojaquark nicht nur ein sehr gesundes Produkt mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften und wertvollen Nährstoffen auf dem Teller. Tofu eignet sich auch gut für den Einsatz in der vegetarischen und veganen Küche und bietet Dir einen guten Fleischersatz - sowohl aus ökologischer als auch aus gesundheitlicher Sicht.

Tofu enthält viel Eiweiß und Eisen sowie weitere wichtige Mikronährstoffe wie zum Beispiel Folsäure. Er kann den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko senken, wirkt positiv bei Wechseljahrbeschwerden und sorgt für reine Haut.

Am besten kaufst du Bio-Tofu mit dem Siegel „Ohne Gentechnik“ aus Europa, um ein möglichst natürliches und hochwertiges Produkt mit einem geringen ökologischen Fußabdruck zu haben. Beim Kochen solltest du ihn mit Vitamin C kombinieren, um das enthaltene Eisen für den Körper besser verfügbar zu machen. Es gibt ihn in vielen verschiedenen Varianten und Formen und besonders Räuchertofu bietet einen guten Einstieg in die VETOX-Ernährung ohne Fleisch.