Superfoods

Tempeh: So gesund ist die vegane Fleischalternative aus Soja

Tempeh versorgt Dich mit viel Eiweiß und schmeckt auch noch lecker in Wok-Gerichten oder im Burger. Darauf solltest Du beim Kauf achten.

Tempeh
Besonders wertvoll macht Tempeh der hohe Eiweißgehalt bzw. die Proteine.
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Mit Schimmelpilzen versetzte Sojabohnen? Das soll schmecken? Die Antwort lautet: Und wie! Tempeh schmeckt und ist darüber hinaus auch noch supergesund. Er ist noch nicht ganz so bekannt wie Tofu, hat aber ebenso das Potenzial zum Superstar unter den Fleischersatzprodukten zu werden. Schließlich ist er sehr eiweißhaltig und lässt sich ebenso wie Tofu, Seitan oder Lupinen unter anderem als Fleischalternative in vielen Gerichten einsetzen:

  • als Schnitzel-Alternative
  • als Burger-Patty
  • in Suppen 
  • in Salaten
  • als Fleischersatz in asiatischen Wok-Gerichten oder Gulasch

Du siehst also, Tempeh kannst Du in der Küche vielfältig einsetzen. Du kannst ihn als eine Art Fleischalternative grillen, frittieren, braten oder sogar backen. Auch ohne Anbraten ist Tempeh essbar, da die Sojabohnen im Rahmen des Herstellungsprozesses gekocht werden. Der Fleischersatz ist schnittfest in der Konsistenz und kann daher easy verarbeitet werden. 

Kochen mit Tempeh: Wie wäre es mit dem Rezept für ein veganes Chili?

Chili muss nicht immer „con carne“ sein. Auch mit Tempeh ist es lecker. Probiere es doch einfach mal aus und lass dich von dem vollmundigen Geschmack überraschen. Dank der speziellen Gewürze kommt sofort absolutes Mexiko-Feeling auf und lässt dich Dein Chili noch mehr genießen.

Zutaten:

  • 200 g Tempeh natur
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Mais
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1/2 Tube Tomatenmark
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1/2 kleine gehackte Chili (Schärfe je nach Geschmack dosieren)
  • 2 EL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Oregano
  • 2 EL gehacktes Koriandergrün
  • 1 EL Öl
  • Salz

Benötigte Utensilien: Topf, Messer, Schneidebrett, Kochlöffel, Dosenöffner, Messbecher

1. Schneide zunächst die geschälte Zwiebel und den Tempeh in kleine Würfel. Brate erst die Zwiebel und anschließend den Tempeh in einem großen Topf an, bis beides leicht Farbe annimmt.

2. Gib dann das Tomatenmark hinzu und das Paprikapulver. Kreuzkümmel und Oregano ergeben zusammen den typischen „Mexiko“-Geschmack, weshalb diese beiden Gewürze in Deinem Chili nicht fehlen dürfen. Fülle anschließend mit Gemüsebrühe auf, die Du mit heißem Wasser in einem Messbecher angerührt hast. Würfele dann die Paprika und gib sie dann mit Mais, Bohnen und den Tomaten hinzu.

3. Füge dann das Koriandergrün hinzu, gib die Chili in die Flüssigkeit und salze je nach Geschmack. Anschließend muss alles für mindestens eine Stunde bei mittlerer Hitze einkochen. Mit einer Limettenspalte und einem Klecks Creme Fraiche (auch als Sojavariante erhältlich) hast Du dann ein leckeres Gericht, das Fernweh auslöst und viele wertvolle Nährstoffe enthält. Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe ;)

So wird Tempeh hergestellt

Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien. Genau wie Tofu wird er aus Sojabohnen hergestellt, allerdings nicht wie andere Sojaprodukte aus geronnener Sojamilch, sondern direkt aus den Sojabohnen. Sie werden gekocht, geschält und dann mit einem Edelschimmelpilz versetzt.

In einem gut schließenden Behälter müssen die Bohnen zusammen mit dem Pilz (genauer die Pilzkultur Rhizopus oligosporus) 24 bis 48 Stunden bei 30 bis 35 Grad reifen beziehungsweise fermentieren. Der Pilz entwickelt nach vielen Stunden fadenförmige Zellen, die sich zwischen die Bohnen setzen und die losen Bohnen zu einer festen Masse werden lassen. Falls Du Dich jetzt fragst, ob fermentierte Bohnen und dieser Edelschimmelpilz nicht giftig ist - nein, ist er nicht. 

Wenn das fermentierte Tempeh fertig ist, kann es anschließend geräuchert oder mariniert werden. Viele Hersteller vakuumieren es aber auch direkt, sodass die Zubereitung des Tempehs wie etwa das Marinieren dem Verbraucher überlassen wird. Tempeh kommt heutzutage nicht mehr nur aus Indonesien, auch wenn man ihn dort schon seit Jahrhunderten zubereitet und verzehrt. Es gibt ihn in Deutschland sowohl aus asiatischer als auch aus europäischer Herstellung zu kaufen - die Verpackung gibt Dir dabei Aufschluss über die Herkunft. 

Tempeh schmeckt für eine Fleischalternative recht neutral, böse Zungen sagen ihm ein leichtes Käsefuß-Aroma nach. Am besten probierst Du ihn einfach mal aus und würzt ihn Dir so, wie Du es gerne magst. Gesund ist er in jedem Fall, denn Tempeh versorgt Deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen.

Tempeh als Nährstoff-Lieferant für Veganer und Vegetarier

Besonders als Vegetarier, Veganer  und Vetox-Anhänger ist es wichtig, darauf zu achten, dass es Deinem Körper an keinen wichtigen Nährstoffen fehlt. Zum Glück steht die optimale Versorgung mit gesundheitsfördernden Nährstoffen bei der Vetox-Ernährungsweise an erster Stelle.

Nährstoffe: Tempeh als wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier

100 Gramm Tempeh enthalten 147 Kilokalorien. Das sind etwa doppelt so viele wie Tofu, der auf 76 Kilokalorien kommt. Besonders wertvoll macht Tempeh der hohe Eiweißgehalt bzw. die Proteine. Auch als Eisenlieferant dient das Sojaprodukt.

Das Eiweiß (Proteine) kann durch den Fermentationsprozess der Bohnen besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Eine rein vegane Ernährung macht die ausreichende Aufnahme von Eiweiß aus anderen Quellen unerlässlich - mit Tempeh hast Du eine gute und gesunde alternative Proteinquelle bei der veganen Ernährung gefunden. Auch die anderen Stoffe wie Ballaststoffe im Tempeh verändern sich durch die Stunden der Fermentation, werden besonders gut verdaulich und unterstützen dadurch Deine Darmgesundheit.

Cholesterin, Gluten oder Laktose enthält Tempeh nicht! So ist er eine gute Alternative zu Seitan und auch für alle Allergiker super gut verträglich. 

Tempeh enthält viele Mineralstoffe, wie zum Beispiel:

  • Magnesium: Unterstützt die Funktion der Muskeln und der Nervenzellen.
  • Kalium: Wichtig für die Zellfunktion. Regelt den Flüssigkeitsbestandteil in den Zellen und wird für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigt.
  • Kalzium: Gut für stabile Knochen und Zähne.
  • Phosphor: Wird ebenfalls für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen benötigt.
  • Mangan: Aktiviert Enzyme, wandelt B-Vitamine um und bildet Glukose.
  • Zink: Stärkt das Immunsystem und hilft bei der Wundheilung der Haut sowie dem Zellwachstum.
  • Vitamin B: Wichtig für den Eiweißstoffwechsel und der Energiegewinnung.
  • Vitamin K: Wird für die Blutgerinnung benötigt.

Tempeh enthält zum Teil sogar mehr Nährstoffe und Mineralstoffe als Tofu - wie etwa die doppelte Menge Vitamin K, die 32-fache Menge an Vitamin B2, das 4,5-fache an Magnesium sowie die 17-fache Menge an Zink.

Zu viele Hormone durch Soja? So gesund ist Tempeh wirklich

Weiterhin enthält Tempeh viele sogenannte Isoflavone. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind im Soja enthalten, wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor Entartungen. Allerdings haben Isoflavone auch eine östrogenähnliche Struktur und können den Hormonhaushalt des Körpers beeinflussen.

Soja steht deswegen seit einigen Jahren immer wieder in der Kritik und es wird zum Beispiel Personen mit einer Schilddrüsenfehlfunktion empfohlen, Sojaprodukte nicht im Übermaß zu verzehren. Auch gentechnisch veränderte Sojapflanzen stehen in der Kritik und sind in der EU nicht zugelassen - durch Importprodukte verzehren wir ihn aber trotzdem.

Andererseits können Soja und Sojaprodukte vor Krebs schützen, was mit niedrigeren Brustkrebs- und Prostatakrebsraten in Ost- und Südasien begründet wird. Die American Association for Cancer Research (AACR) hat viel zu diesem Thema geforscht. Auch Wechseljahrbeschwerden können durch den Verzehr von Tempeh gelindert werden, wie eine japanische Studie ergeben hat, gleiches gilt für Herzerkrankungen.

Zur Vorbeugung von Osteoporose kann Tempeh ebenfalls geeignet sein, was am enthaltenen Kalzium und Phosphor liegt. In Maßen gilt Tempeh als unbedenklich und die positiven und gesundheitsfördernden Eigenschaften des Sojas überwiegen. Die Verzehrempfehlung für Sojaprotein liegt laut Forschern der San Jose State University bei 25 Gramm Sojaprotein pro Tag.

So kaufst und lagerst Du den Fleischersatz richtig

Du erhältst Tempeh im Bioladen, im Reformhaus, in der Bio-Ecke gut sortierter Supermärkte und Online. Es gibt ihn sowohl bereits fertig gewürzt, mariniert, geschnetzelt oder pur. Häufig ist er vakuumverpackt, es gibt ihn aber auch geräuchert oder im Glas.

Im Kühlschrank hält sich Tempeh je nach Anbieter zwischen zwei und acht Wochen, das Mindesthaltbarkeitsdatum steht auf der Verpackung. Tempeh im Glas hält sich im Schnitt vier Monate. Ist die Verpackung einmal geöffnet, sollte Tempeh innerhalb von zwei bis vier Tagen verbraucht werden.

Tempeh kannst Du auch selber zu Hause zubereiten, Du benötigst jedoch die richtigen Pilzkulturen sowie etwas Übung, Geduld und viele Stunden Zeit. Einfacher geht es mit der gekauften Variante, zum Beispiel von Alberts oder Nagel. Für 100 Gramm Tempeh bezahlst Du etwa zwischen 2 und 4 Euro. 

Tempeh selber herstellen: So geht’s

Um einen großen Block Tempeh selber zu machen, brauchst Du folgendes:

Zutaten:

  • 500 g getrocknete Sojabohnen
  • 1 TL Tempeh Starterkulturen (erhältlich im Reformhaus, online oder im Bio-Markt)
  • 2 EL Apfelessig

Benötigte Utensilien:

  • Topf, Schüssel, Teelöffel, Gefrierbeutel oder Bananenblatt, Glasbox oder Kunststoffdose, 1 Küchenthermometer

Zubereitung:

1. Weiche zunächst die Sojabohnen für mindestens 12 Stunden in Wasser ein (am besten über Nacht). Gieße sie anschließend ab und koche sie in einem Topf mit frischem Wasser so lange, bis sie „al dente“ sind, also nicht zu hart und nicht zu weich. Schön bissfest sollen sie noch sein, ähnlich wie italienische Pasta. Kurz bevor sie soweit sind, kannst Du den Apfelessig hinzugeben. Er hat eine antibakterielle Wirkung und verhindert die Entstehung von ungewünschten Schimmelkulturen.

2. Gieße die Bohnen dann ab und lasse sie auf 30 Grad abkühlen. Gib einen Teelöfel der Tempeh-Starterkulturen hinzu. Anschließend ist die einzige Zutat, die Du noch brauchst, Zeit!

3. Wickele die Bohnenmasse in einen Gefrierbeutel, den Du vorher mit einer Gabel perforiert hast. Diese kleinen Löcher sind wichtig, damit die Schimmelkulturen sich ausbreiten können. Wenn Du kein Plastik verwenden möchtest, kannst Du die Bohnen auch in ein Bananenblatt wickeln, das Du vorher durchlöchert hast. Drücke alles schön fest zu einem kompakten Klumpen und gebe die eingewickelte Masse dann in eine Glasbox oder eine Kunststoffdose.

4. Stell die Dose dann an einen warmen Ort, an dem sie vor Zugluft geschützt ist. Im Sommer dauert es ungefähr zwei Tage bis der Tempeh fertig gereift ist, im Winter auch gerne mal vier. Dass der Tempeh fertig ist erkennst du daran, dass die Bohnen komplett von einer weißen Pilzkultur umgeben ist, die die Masse verbindet. Du kannst ihn verschlossen im Kühlschrank lagern – dort hält er sich etwa eine Woche.

Tempeh: Klima-Killer oder nachhaltiger Fleischersatz für Vegetarier?

Klimafreundlicher als Fleisch ist Tempeh als Proteinquelle allemal. Dennoch legt zumindest Tempeh aus Asien einen langen Weg zurück, bis er in Deutschland als Fleischalternative auf Deinem Teller landet. Da Soja auch in Deutschland oder den Nachbarländern angebaut wird, solltest Du darauf achten, dass Dein Tempeh aus der Region stammt. Empfehlen können wir Dir Tempeh als Fleischersatz zum Beispiel von der Firma „Tempehmanufaktur“, sie nutzen Sojabohnen aus deutschem Bio-Anbau. Auch umgehst Du mit einheimischen Produkten die Gefahr, an gentechnisch verändertes Soja zu geraten.

Weiterhin erfolgt der Sojaanbau in Deutschland und der EU deutlich nachhaltiger als in anderen Teilen der Welt wie zum Beispiel Südamerika. Dort werden Regenwälder gerodet, um als Ackerfläche genutzt zu werden und zudem noch mehr Pestizide eingesetzt als bei uns. Achte also auf die Herkunft Deines Tempehs sowie auf ein Bio-Siegel, um das ökologischste und qualitativ hochwertigste Produkt zu erhalten. Dann ist Tempeh auch umweltfreundlicher als der Fleischersatz Jackfruit, der einen weiten Weg aus Südostasien zurücklegen muss.

Zum Vergleich: Bei der Produktion von einem Kilogramm Tempeh entstehen 2,4 Kilogramm CO2, bei einem Kilo Rindfleisch liegt die CO2-Emission bei 14,34 Kilogramm CO2.

Persönliches Fazit

Vegan zu kochen wird mit dem Fleischersatz Tempeh leichter, da es Burger, Schnitzel, Steaks und vieles mehr ersetzen kann. Rezepte mit Tempeh gibt es immer mehr. Durch seinen hohen Eiweißanteil dient Tempeh Deiner Proteinversorgung, falls Du kein Fleisch isst oder keine tierischen Eiweiße (Proteine) zu Dir nimmst. Er enthält viele weitere wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium und ist darüber hinaus kalorien- und fettarm. Er trägt also zu einer gesunden Ernährung bei und gibt Deinem Körper viele Stoffe, die er für den täglichen Stoffwechsel, die Erneuerung von Zellen und die Stabilität von Knochen und Zähnen braucht.

Wenn Dir eine Schilddrüsenfehlfunktion bekannt ist, solltest Du Dich beim Verzehr von Soja etwas zurückhalten, da die enthaltenen Isoflavone östrogenähnlich sind und den Hormonhaushalt im Körper beeinflussen können. Für Allergiker hingegen ist Tempeh zum Beispiel besser geeignet als Seitan.

Insgesamt gelten Isoflavone aber als gesund, da sie viele Antioxidantien enthalten und den Körper vor Krebs und vielen anderen Krankheiten schützen können. Ein Verzehr in Maßen ist daher absolut unproblematisch. Achte beim Kauf von Tempeh darauf, dass die Sojabohnen aus Deutschland oder den Nachbarländern stammen und nicht aus Asien oder Südamerika.

Wenn dann noch ein Bio-Siegel auf der Verpackung aufgedruckt ist, kannst Du Dir sicher sein, es mit einem nährstoffreichen, leckeren und vielfältigen Produkt zu tun zu haben. Du kannst Tempeh auch selber machen, das ist günstiger und braucht nur etwas Zeit. Fertigen Tempeh bekommst Du ebenso wie Tempeh Starterkulturen im Internet, im Bio-Supermarkt oder im Reformhaus.