Nährstoffe

Pflanzliches Eiweiß: Dieser Superstoff macht Deinen Körper leistungsfähig

Eiweiß ist auch bei pflanzlicher Ernährung kein Mangel-Vitalstoff. Mit diesen vegetarischen und veganen Lebensmitteln versorgst Du Dich ausgezeichnet.

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Adobe Stock © Retan

Eiweiß ist immer noch das Stiefkind in unserer Ernährung. Gern werden Menschen vor einer Über-Aufnahme gewarnt - aber das kennst Du sicher bereits! Dabei ist inzwischen bekannt, dass die Proteine entscheidend für unseren Stoffwechsel und sämtliche menschliche Körperfunktionen sind. Leider – vielleicht hast Du diesen blöden Spruch auch schon gehört – herrscht die allgemeine Meinung, dass unserer Körper pflanzliches Eiweiß ja eh nicht wirklich aufnehmen kann. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß sei viel geringer als die Wertigkeit von tierischem Eiweiß in Fleisch. Und doch kannst Du Dich mit Vetox-Ernährung super mit Eiweiß versorgen und deinen täglichen Proteinbedarf decken - und zwar rein pflanzlich!

So positiv wirkt sich Eiweiß auf Deinen Körper aus

Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, ist der wichtigste Stoff, den Du über Deine Ernährung zu Dir nehmen kannst. Eigentlich ist er ein Nährstoffkomplex: Das Eiweiß an sich besteht aus vielen verschiedenen Aminosäuren.

Im Körper wird der Aminosäuren-Komplex in seine einzelnen Bestandteile aufgespalten. Dein Körper weiß was er benötigt, daher werden im nächsten Schritt die Aminosäuren je nach Bedarf wieder zusammengesetzt. Dadurch wirkt Eiweiß an jeder Stelle Deines Körpers, in allen Knochen, Muskeln, Organen, Geweben. 

Eiweiß…

  • sorgt für kräftige Muskeln. Es verhindert, dass Muskeln abgebaut werden, gerade wenn Du weniger isst, und unterstützt zugleich deinen Muskelaufbau.
  • hält Deine Knochen stark. Knochen bestehen aus einem Netz aus Collagen, also aus Eiweiß. In dies werden dann Vitamin D und Kalzium, die eigentlichen Knochenbaustoffe, eingelagert. Ohne Eiweiß kein Netz, ohne Netz kein Knochenaufbau.
  • lässt Dich besser denken. Denn eine eiweißreiche Ernährung erhöht die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn. Hierbei handelt es sich um ein Hormon, was nicht nur Deine Laune steigen lässt. Vielmehr lässt es Dich auch schneller und optimistischer denken und macht Dich deutlich optimistischer.
  • verringert die Ausschüttung von Insulin. Wenn Du abends eiweißreich isst, verringerst Du die Ausschüttung von Insulin und dadurch, dass Fett in Deine Körperzellen eingelagert wird. So kann die Fettverbrennung im Körper optimal ablaufen. YAH!
  • macht Dich satt. Eine Ernährung, die viele Proteine enthält, verhindert die lästigen Heißhunger-Attacken zum Beispiel auf Süßes oder Fast-Food.

Proteinbedarf: So viel Eiweiß bzw. Proteine brauchst Du wirklich

Eiweiß ist ein Stoff, der in Deinem Körper einer ständigen Wandlung unterliegt und wird so umgebaut, wie Dein Körper ihn benötigt. Eiweiß wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett also nicht im Körper gespeichert. Dementsprechend wird natürlich ein Teil dieses Stoffes mit dem Urin ausgeschieden, ein Verlust, den Du täglich mit einer bestimmten Menge an Eiweiß ausgleichen musst, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Rund zehn Prozent Deiner täglichen Kalorien solltest Du aus Eiweißquellen beziehen. Wie viel genau das ist, also wie hoch dein täglicher Eiweißbedarf ist, hängt natürlich von Deinem Kalorien-Tagesbedarf ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zur Deckung des Eiweißbedarfs als tägliche Menge

  • für Erwachsene eine Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • für Schwangere und stillende Mütter eine Menge bis zu 23 Gramm Eiweiß pro Tag zusätzlich zum normalen Bedarf.

So versorgst Du Dich ausreichend mit pflanzlichem Eiweiß

Bis vor einigen Jahren war gängige Forschermeinung: Tierisches Eiweiß kann unser Körper viel besser verwerten als pflanzliche Proteine. Demnach sei die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß in Fleisch einfach höher als die Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß. Lass Dich davon bloß nicht beirren. Ja, tierisches Eiweiß ist dem menschlichen Eiweiß näher, dadurch kann es leichter vom Körper verwendet werden. Aber er kann pflanzliches Eiweiß ebenso gut verwerten. Das hat nicht zuletzt die China Study ergeben, eine groß angelegte Studie, die zeigt, warum die pflanzliche Ernährung für Dich einfach am besten ist. Warum solltest Du Dich dann also wieder mit tierischer Nahrung und Fleisch beschäftigen? Pflanzliches Eiweiß hat dieselbe Proteinqualität und kann Deinen täglichen Eiweißbedarf problemlos decken!

Doch aus welchen Quellen kannst Du denn nun deinen täglichen Eiweißbedarf decken? Wir verraten es Dir!

Diese vegetarischen und veganen Lebensmittel sind top Proteinquellen

Vetox-Anhänger, Veganer und Vegetarier aufgepasst, hier kommen Deine pflanzlichen Proteinquellen passend zu Deiner Ernährungsform, die deinen täglichen Proteinbedarf decken:

Ernährst Du Dich vegetarisch, hast Du den Vorteil, dass Du Deinem Körper eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen liefern und Deinen Proteinbedarf so leichter decken kannst. So kannst Du Dir Mahlzeiten wie Kartoffeln mit Quark oder mit Ei zubereiten, vielleicht auch einen Getreidebrei mit Milch. Solche Kombinationen sorgen dafür, dass die Proteine, die Du Deinem Körper zuführst, noch besser aufgenommen werden können.

In unserer Vetox-Ernährung dagegen sind Quellen, also Lebensmittel wie Weizenkeime oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Soja nicht nur echte Eiweißbomben (und zwar pflanzliche), sondern auch reich an Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten! Du kannst dann Deinen Tag zum Beispiel mit einem selbstgemachten Müsli mit Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Soja- oder anderer Pflanzen“milch“ starten. Als Mittagessen bieten sich pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornnudeln mit einer Soße an, die Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja oder Bohnen enthält. Kartoffeln mit Tofu oder ähnlichem können dann abends den eiweißreichen Abschluss bilden und dem Körper pflanzliche Proteine liefern, um deinen Proteinbedarf zu decken!

Du siehst: Wer auf pflanzliche Proteine setzt, nimmt zudem noch viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu sich!

Alternativ bietet sich zum Frühstück unser Erdnuss Schoko Chia Pudding (optional vegan) an, Mittags könnten dann Tacos mit schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa auf den Tisch kommen und Abends vielleicht ein Omelett mit Gemüsefüllung. Oder wer mal wieder Lust auf einen saftigen Burger hat: Wie wäre es mit einem Fleischersatz auf Erbsen - reich an Erbsenprotein?

Wann brauchst Du ein Eiweiß-Präparat?

Eiweißpräparate sind in der letzten Zeit in Mode gekommen – viele Sportler halten die zusätzlichen Proteine inzwischen nach dem Training und beim Muskelaufbau für nötig, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Dementsprechend kannst Du sie in jedem Drogerie- und Supermarkt kaufen. Es handelt sich in der Regel um Proteinpulver, das mit Wasser oder Milch angemischt wird. Darüber hinaus gibt es Eiweißriegel in vielen Geschmacksrichtungen, fertige Eiweißgetränke und Eiweiß-Nahrungsergänzung auch in Form von Tabletten. Alles ist auch als vegane Variante wie zum Beispiel Proteinpulver aus Reisprotein erhältlich. Aber in den meisten Fällen brauchst Du diese Proteinpulver einfach nicht - auch nicht zwingend als Sportler zum Muskelaufbau. Vor allem, wenn Du Dir bewusst machst, dass viele dieser Präparate reichlich Kohlenhydrate und somit Zucker enthalten. Dafür fehlt oft ein Teil der Nährstoffe, die Du durch natürliche Eiweißquellen zu Dir nimmst. Also weg mit Proteinpulver, Shakes, Pillen und Riegeln, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind!

Machst Du intensives Krafttraining zum Muskelaufbau? Dann, und nur dann, kann ein Eiweiß-Shake mit Proteinpulver sinnvoll für Dich sein. Er kann zum Beispiel Dein Muskelwachstum unterstützen. Genau erklären wir Dir das in unserem Vetox-Artikel „Veganes Protein und Sport“.

Fazit: Greif zu Hülsenfrüchten statt zum Shake mit Proteinpulver

Auch wenn es immer wieder betont wird, wie wichtig Fleisch und Fisch für die Eiweißversorgung sind - Du kannst Deinen Körper auch problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend versorgen. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen ist der Wertigkeit von tierischen Eiweißquellen keineswegs unterlegen! Gerade Hülsenfrüchte sind tolle - und vor allem pflanzliche - Eiweißbomben oder natürlich auch Milchprodukte gehören zu den eiweißreichen Lebensmitteln. So kannst Du einfach Deinen Muskelaufbau und Knochenaufbau anregen und wirst mit proteinreichen Lebensmitteln noch dazu richtig satt! 

Dagegen musst Du auf Präparate wie Proteinpulver in Shakes als Eiweißquellen keinesfalls zurückgreifen – unsere pflanzliche Vetox-Ernährung sorgt dafür, dass Du immer gut versorgt wirst und die vorgegebene Menge an Eiweiß problemlos zu Dir nimmst!

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