Superfoods

Aufgepasst! Das wusstest Du garantiert noch nicht über Nüsse, Kerne und Samen!

Nüsse, Kerne und Samen gehören ins Vogelfutter? Nicht nur! Sieh Dir jetzt unsere ultimativen Snack-Hacks für die kleinen Giganten an!

  • Like
  • Share
  • Drucken
Adobe Stock © New Africa

Walnüsse, Paranüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne – Nüsse, Kerne und Samen gibt es in den verschiedensten Größen, Formen und Farben. Wie Du sie voneinander unterscheiden, welche Nährwerte, Mineralstoffe und Vitamine die Superfoods enthalten und vor allem, wie Du sie ohne schlechtes Gewissen snacken kannst, haben wir für Dich untersucht.

Nüsse, Kerne und Samen – So kannst Du sie voneinander unterscheiden!

Nehmen wir zum Beispiel die Erdnuss. Die möchte Dich nämlich ein bisschen an der Nase herumführen. Obwohl sie die „Nuss“ im Namen trägt, ist sie keine. War für uns auch der Schocker des Tages. Jeder Botaniker kann Dir folgendes bestätigen: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten.

Sorry, Erdnuss. Über Dich reden wir ein andermal – versprochen! Und nun zurück zum Thema, ganz der Reihe nach. Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse und die Esskastanie gehören zu den (echten) Nüssen. Ihr Samen (also das Essbare) ist von einer holzartigen Hülle umschlossen, die vor dem Verzehr entfernt werden muss. Mit dieser Hülle fallen sie vom Baum. Merke: Nüsse wachsen auf Bäumen und haben eine holzartige Hülle.

Bei den Kernen liegt der Sachverhalt ein bisschen anders. Pistazien, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Cashews gehören in diese Kategorie. In der Botanikersprache sind sie die Kerne von Steinfrüchten. Steinfrüchte sind zum Beispiel auch Pflaumen und Pfirsiche. Was wir verzehren, ist eben der Kern dieser Steinfrüchte (bitte nicht bei Pflaumen und Pfirsichen versuchen!). Achtung! Unter den Kernen tummelt sich noch eine Wannabe-Nuss, die Pekannuss. Merke: Bei Mandeln, Pistazien und Co. handelt es sich um Kerne von Steinfrüchten.

Schon etwas verwirrend, diese ganzen Unterschiede. Ein kleines bisschen kompliziert wird es leider noch. Sehen wir uns zum Beispiel mal Pinienkerne an. Dem Namen nach scheint alles klar: Gehören zu den Kernen! Tja, kaum zu glauben, aber falsch. Pinienkerne gehören zu unserer nächsten Kategorie, den Samen. Die leckeren Winzlinge wachsen in den Zapfen der Pinie im Mittelmeerraum. Verzehrt werden können sie erst, wenn die harte Schale entfernt wurde. Zu den Samen gehören auch Sesamsamen, Paranüsse und Chiasamen. Mehr dazu gleich.

Die wichtigsten Facts zu den Nährstoffen von Deinen Snack-Freunden

Nüsse, die keine sind und Kerne, die nur so tun, als ob? Lass‘ Dich nicht verunsichern. Denn Deiner Gesundheit Gutes tun, das kannst Du mit ihnen garantiert. Hier die wichtigsten Fakten zu ihren Inhaltsstoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und anderen Nährwerten (Mengen gerundet) – jeweils pro 100 Gramm.

Nüsse und ihre Nährstoffe

Kerne und ihre Nährstoffe

Samen und ihre Nährstoffe

Unter der Lupe: Was tun diese 4 Energiebomben für Deine Gesundheit?

No 1. Macadamia-Nüsse - gut für Dein Herz!

Diese echte Nuss ist reich an einer Menge ungesättigter Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und senken den Cholesterin-Spiegel im Körper. Forscher um Robert J. Blake konnten in einer 2007 vorgelegten Studie Verbindungen zwischen Macadamia-Konsum und einer ausgezeichneten Herzgesundheit belegen.

No 2. Haselnüsse für Dein Schutzschild gegen Umweltgifte

Schutz gegen Zellschäden und vor freien Radikalen bieten Dir vor allem Haselnüsse. Sie enthalten viele Antioxidantien, darunter Vitamin E. Die Wissenschaftler Amal Kaddoumi und Saeed Alqahtani zeigten in einem 2015 veröffentlichen Artikel auf, dass Vitamin E den Körper vor Zellschäden durch Krebs schützen kann.

No 3. Walnüsse für Dein Oberstübchen

Du brauchst Nahrung für Deine grauen Zellen? Dann solltest Du bei Walnüssen zugreifen. Nicht nur ihr Aussehen erinnert an ein Gehirn – sie kurbeln nachweislich die Gedächtnisleistung und Gehirnfunktion an. Und das liegt an der enthaltenen Alpha-Linolensäure und den gesunden Omega-3-Fettsäuren. So eine Studie im Journal of Alzheimer’s Disease aus dem Jahr 2014.

No 4. Esskastanien - eine wertvolle Sache!

Diese Nüsse sind reich an Kupfer, das Du für die Bildung Deiner roten Blutkörperchen brauchst. Kupfer benötigt Dein Körper außerdem für die Eisenaufnahme, ein gesundes Immunsystem und starke Knochen. Zehn geröstete Esskastanien liefern Dir bereits ein Fünftel Deines Tagesbedarfs an dem Spurenelement!

5 kraftvolle Kerne – für Dein MEHR an Wohlbefinden

Mandeln und Pistazien - schon seit Ewigkeiten beliebte Snacks.

Auch heute noch gehört es zum guten Ton im Orient, Besuchern zu jeder Tages- und Nachtzeit (mindestens) eine Schale davon auf den Tisch zu stellen. Dafür gibt es gute Gründe:

Mandeln gegen Heißhunger

Mandeln wirken sättigend. Du fühlst Dich schneller voll und nimmst dadurch insgesamt weniger Kalorien zu Dir. In einer vierwöchigen Studie mit 137 Teilnehmern konnte bestätigt werden: Durch eine tägliche Portion von 43 Gramm Mandeln konnte das Hungergefühl und der Wunsch, zu essen, signifikant reduziert werden. Die Ergebnisse wurden 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.

Tipp: Die Verbindung aus pflanzenbasierter Ernährung und Detox (aka Vetox-Ernährung) ist genau richtig für Dich, wenn Du Deine Idealfigur ohne Hungerdiäten und Verbote erreichen willst. Gute Laune und abwechslungsreiche Rezepte inklusive ;)

Pistazien für gesunde Augen

Sogar Deine Sehkraft profitiert vom Nüsse-Naschen. Pistazien enthalten die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. In verschiedenen Studien wurden Zusammenhänge zwischen der Augenerkrankung AMD (altersbedingte Makuladegeneration) und einem Mangel an diesen beiden Stoffen nahegelegt. Generell gilt die Empfehlung, Lutein und Zeaxanthin über die Nahrung zu sich zu nehmen, um einer Netzhautdegeneration vorzubeugen.

Sonnenblumenkerne - Pflicht für Schwangere

Die kleinen Kerne sind hervorragend für Deinen Folsäurebedarf. Schwangere Frauen und stillende Mütter tun besonders gut daran, ab und zu eine Handvoll der beliebten Kerne zu naschen. Die enthaltenen Phytosterole wirken außerdem positiv auf Deine Herzgesundheit, da sie nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken.

Cashews für gute Laune

Naschen macht glücklich. Bei Cashews sogar bewiesenermaßen. Sie enthalten hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan. Diese wirkt in Deinem Körper wesentlich bei der Produktion des „Glückshormons“ Serotonin mit. In Verbindung mit dem enthaltenen Vitamin B6 kann wirkt Tryptophan gegen Depressionen.

Mit Pekannüssen gegen Pigmentbildung

Alles cool, aber Du willst mit Deiner Nahrung auch etwas für dein Aussehen tun? Dann greife bei Pekannüssen zu. Denn die sind ein echtes Beauty-Food. Ihr Vitamin A- und Zinkgehalt unterstützt eine reine Haut und schützt gegen Infektionen. Mit Vitamin E und weiteren Antioxidantien können Pekannüsse der Falten- und Pigmentbildung vorbeugen.

Kleine Powerpakete – so gesund sind Samen

Wir beginnen mit den Chiasamen. Denn die haben einen besonderen Vorteil für alle, die auf ihr Gewicht achten (gibt es eigentlich auch Menschen, die das nicht tun?).  Chiasamen sind Deine neue Waffe gegen Hunger. Ihr extremes Quellvermögen sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Achtung! Du solltest sie immer mit genug Flüssigkeit verzehren, da sie ein Vielfaches an Wasser binden.

Jetzt zum Sesam. Sesamsamen enthalten besonders viel Selen und Calcium. Letzteres ist wichtig für stabile Knochen. Und Selen unterstützt in Verbindung mit dem enthaltenen Zink, Kupfer und Eisen die Funktionen Deines Immunsystems.

Zu guter Letzt stellen wir Dir noch einen weiteren Schönheitshelfer vor: Pinienkerne trumpfen durch ihre Menge an Vitamin E und Biotin auf. Und genau diese beiden sind ziemlich wichtig für gesunde Haut und schöne Haare.Tipp: Zusätzlich zum Verzehr von Pinienkernen kannst Du Kosmetikprodukte, die Pinienöl enthalten zur Gesichtsreinigung einsetzen.

Schluss mit diesen 3 Mythen: "Nüsse und Co.  machen dick"...

Nein und nochmals nein. Nüsse, Kerne und Samen machen nicht dick. Genauer gesagt tun sie das Gegenteil – sie helfen beim Abnehmen. Die gesunden Nährwerte, unter anderem Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Proteine, in Nüssen und Co. unterstützen Dich dabei, Deinen Appetit zu kontrollieren und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

  1. „Aber Nüsse enthalten doch so viel Fett?“ Studien zeigen: Nuss-Konsumenten scheiden etwa 10 % mehr Fett über den Stuhlgang aus. Heißt, ihre Körper nehmen nicht das ganze Fett aus den Nüssen auf.
  2. „Stimmt es, dass Nüsse Blähungen verursachen?“ Jein. Nimmst Du Nüsse, Kerne und Samen zu Dir, erhöht sich der Anteil gesunder Bakterien im Darm. Und das kann zu Blähungen führen. Gib‘ Deinem Körper einfach ein bisschen Zeit.
  3. „Es gibt Nüsse, Kerne und Samen, die besser sind als andere.“ Solange Du nicht an chronischen Krankheiten leidest, ist die Antwort auf dieses Statement ein klares Nein. Manche Sorten mögen mehr eines bestimmten Spurenelements, Vitamins oder einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Aber das macht sie nicht pauschal besser. Mach‘ Dir einfach eine Mischung, die Dir schmeckt!

Unsere Snack-Tipps

Schön, stark, gesund – snackst Du Nüsse, Kerne und Samen, darfst Du jetzt gedanklich ein Häkchen hinter jedes dieser Adjektive setzen.

Als generelle Verzehrempfehlung gilt eine Handvoll Nussmischung pro Tag. Mische Deine Lieblingskerne, -samen und –nüsse einfach in einer kleinen Bowl und snacke Dich glücklich. Super lecker schmecken Nüsse und Co. auch im Duett mit Trockenfrüchten.

Wir empfehlen immer einen kleinen Vorrat Deiner Lieblingssorten auf Vorrat zu haben, so hast Du in Nullkomma-Nix Dein selbstgemachtes Spezial-Studentenfutter zur Hand. Stichwort Vorrat: Am besten lagerst Du Deine Nüsse und Co. im Kühl- oder Gefrierschrank. Durch die enthaltenen Fette werden sie bei Raumtemperatur ansonsten schnell ranzig.

Doch nicht nur als Snack machen sich die kleinen Wunderwaffen für Deine Gesundheit gut. Wusstest Du zum Beispiel, dass Du aus Chiasamen sogar Marmelade herstellen kannst? Nüsse und Co. eignen sich außerdem hervorragend dafür, sonntags Deine Schwiegereltern zu beeindrucken - wie wäre es mit einem veganen Sonntagsnussbraten

Fazit:

Egal, ob Paranüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen oder Cashewkerne: Nüsse, Kerne und Samen sind als gesunde Snacks vollgestopft mit Nährwerten, Mineralstoffen und Vitaminen kaum zu toppen. Jede einzelne Sorte bietet Dir ihre eigenen Benefits. Ob gute Sehkraft mit Pistazien, Knochengesundheit mit Sesam, Futter fürs Köpfchen mit Walnüssen oder Sättigungsgefühl mit Mandeln und Chiasamen – eine handvoll Vorteile für Dich!

Gut zu wissen: Auch wenn es sich um Nährstoffbomben handelt, machen Nüsse nachweislich nicht dick. Sie helfen Dir im Gegenteil dabei, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu entwickeln und Deinen Appetit besser zu kontrollieren. Bei Chiasamen solltest Du für diesen Effekt darauf achten, gemeinsam mit ihnen genug Wasser zu Dir zu nehmen.

Suche Dir Deine persönlichen Favoriten aus und stelle Dir Deine eigene Lieblings-Snack-Schale zusammen. In unserer Rezeptdatenbank findest Du viele tolle Inspirationen!

  • Like
  • Share
  • Drucken