Nährstoffe

Vitamin B2: Pflanzliche Ernährung verhilft Deinem Körper zu Höchstleistungen

Starke Nerven und volle Power: So profitierst Du von Vitamin B2-reichen Lebensmitteln!

Kleie
In 100 g Kleie sind 0,51 mg Riboflavin enthalten.
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Vitamin B2 ist ein kleines Vitamin, dass Du nicht vernachlässigen darfst, denn in Zusammenarbeit mit anderen B-Vitaminen macht es Dich topfit! Zusammen mit Vitamin B9 (Folsäure), B3 (Niacin) und Pantothensäure (B5) schützt Dich Riboflavin, wie es auch genannt wird, z.B. vor schweren Krankheiten und hält Dich fit – und schön! Und mit unseren Vetox-Rezepten kannst Du Deinen täglichen Bedarf sogar einfach und lecker decken.

Als Vegetarier oder auch Veganer hast Du übrigens gar keinen Nachteil gegenüber Fleisch- und Fisch-Essern, was die B2-Versorgung angeht. Denn auch in Fleisch findet sich kaum etwas von diesem Vitalstoff.

Vitamin B2: Diese Funktionen übernimmt das Supervitamin in Deinem Körper 

Wenn Du Vitamin B2 über die Nahrung aufnimmst, wird es in zwei Coenzyme aufgespalten. Und genau diese sind superwichtig für Dich, bzw. Deinen Körper, denn sie 

  • sorgen dafür, dass Dein Körper die Bestandteile aus der Nahrung richtig verwerten kann und verhindern auf diesem Wege Übergewicht.
  • Außerdem verschaffen sie Dir starke Nerven,
  • verhindern, dass Du Dich schlaff und müde fühlst,
  • stärken Haut, Haare und Nägel,
  • verringern Dein Risiko für einen Sehverlust,
  • regulieren den Homocysteinspiegel im Blut und schützen Dich so vor Herzinfarkten.
  • Weiterhin schützen sie Dich vor vorzeitiger Alterung und schweren Erkrankungen, indem sie antioxidativ wirken und
  • unterstützen andere Vitamine, damit diese ihre Aufgaben in Deinem Körper erledigen können. 

Gerade durch die Eigenschaft, die Energiegewinnung des Körpers anzukurbeln und den Stoffwechsel, bzw. Energiestoffwechsel zu fördern, sorgt die Zufuhr an Riboflavin dafür, dass Du immer hoch leistungsfähig bist! Wenn Du unter einem Mangel an Vitamin B2 leidest, merkst Du das zum Beispiel an Haarausfall oder Müdigkeit.

So nimmst Du genügend Vitamin B2 über die Ernährung auf - Referenzwerte für den Tagesbedarf

Pro Tag brauchst Du laut DEG als erwachsene Frau 1,5 Milligramm und als Mann 1,7 mg Riboflavin - so zumindest die Referenzwerte für den Tagesbedarf. Nimmst Du mehr von diesem Nährstoff zu Dir, brauchst Du dennoch keine Überdosierung befürchten. Denn überschüssiges Vitamin B2, wird über die Nieren mit dem Urin einfach wieder ausgeschieden. 

Aber pass auf! Dein Körper kann Riboflavin nämlich dummerweise nur zwei Wochen lang speichern. Sorge daher dafür, dass Du immer ausreichend von diesem wichtigen Nährstoff zu Dir nimmst. Neben Vollkornprodukten, Pilzen, Gemüsesorten und Hülsenfrüchten gibt es weitere sehr gute Vitamin-B2-Quellen, sodass es auch bei vegetarischer und veganer Ernährung nicht zu einem Mangel kommt.

Kennst Du schon Fleischersatz aus Erbsen? Wir von Vetox haben es für Dich getestet, hier geht's zum Beitrag.

Achte bei veganer Ernährung auf Deine Vitamin-B2-Aufnahme und Zufuhr

Vor allem Milch und andere Milchprodukte sind reich an Vitamin B2. Bei einer rein veganen Ernährung fallen die Milchprodukte als Vitamin-Lieferanten natürlich weg. Kommt es hierdurch zu einem Mangel, kann das fatale Folgen für Deine Gesundheit haben. So kommt es zum Beispiel zu

  • verringertem Sehvermögen,
  • Schleimhautentzündungen,
  • Haarausfall,
  • Schwindelanfällen,
  • Blutarmut,
  • Zahnfleischentzündungen oder
  • rissigen Mundwinkeln.

Daher ist es wichtig, dass Du auf jeden Fall ausreichend Pilze, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auf Deinen Speiseplan setzt, denn diese Lebensmittel enthalten viel Riboflavin, die einen Mangel vermeiden und den täglichen Bedarf decken.

Tipp: Leidest Du an einem der oben genannten Symptome z.B. rissigen Mundwinkeln, dann empfehlen wir Dir einen Kontrollbesuch beim Arzt. Dieser checkt mit Hilfe eines Bluttests Deine Werte und so gehst Du auf Nummer sicher (Vitamin B2 ist aber leider nicht im kleinen Blutbild enthalten, hier muss er eine extra Untersuchung veranlassen).

Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich

Im Gegensatz zu anderen Vitalstoffen wird Riboflavin nicht beim Kochen vernichtet. Es ist sehr hitzestabil und übersteht Temperaturen bis zu 240 Grad Celsius. Allerdings wird es durch Licht zerstört. Gerade riboflavinhaltiges Gemüse solltest Du daher lichtgeschützt aufbewahren. Lagere es an einem dunklen Ort oder in dunklen Behältern und verzehre es innerhalb von zwei bis drei Tagen. Je nach Gemüse kannst Du es auch im Kühlschrank aufbewahren.

Finger weg von Vitamin B2-angereicherten Lebensmitteln

Inzwischen gibt es Lebensmittel, die mit künstlich erzeugtem Vitamin B2 angereichert sind. Dieses wird von gentechnisch veränderten Bakterien erzeugt. Sie stammen aus dem Labor und wurden so verändert, dass sie mittlerweile 300.000-mal mehr Riboflavin erzeugen als die unveränderten Bakterien.

Auf diese Art gewonnenes Vitamin B2 wird zum einen als Farbstoff genutzt, (enthalten ist es zum Beispiel in Frühstücksflocken und verleiht ihnen durch den Farbstoff E101 die gelbliche Farbe), zum anderen wird es direkt als Vitaminzusatz verwendet. Auf diese Weise gelangt es in viele Sport- oder Fitness-Riegel.

Auch wenn es sich hierbei um gentechnisch erzeugtes Vitamin B2 handelt, wirst Du auf den Verpackungen keinen Hinweis auf diese Gentechnik finden. Zwar müssen gentechnisch veränderte Lebensmittel schon seit längerer Zeit gekennzeichnet sein, aber sowohl der gelbe Farbstoff E101 als auch der Vitamin B2-Zusatz fallen nicht unter die Kennzeichnungspflicht. Der Grund: Sie sind ausgenommen, weil sie durch gentechnisch veränderte Mikroorganismen gewonnen wurden.

Tipp: Am besten verzichtest Du komplett auf die Zufuhr dieser Industrie-Produkte und versorgst Dich durch Bio-Gemüse, Milch oder anderen vergleichbaren Lebensmitteln mit Riboflavin. Bei diesem wird bei der Produktion komplett auf Gentechnik verzichtet.

Für alle unter Euch, die preissensibel sind, keine Sorge! Schaut doch mal im Artikel: Günstig pflanzlich essen und einkaufen – die 9 besten Tipps zum Geldsparen vorbei. Gutes muss nicht immer teuer sein!

Für Superkräfte, starte mit Vitamin B2 in den Tag!

Du kannst Deinen Tag bereits mit einer Portion Vitamin B2 starten – indem Du Dir ein Knuspermüsli aus Soja- und Haferflocken mit einer guten Portion Weizenkleie mixt. Bist Du ein Pilz-Liebhaber, wirst Du ebenfalls wenig Schwierigkeiten haben, Deinen Bedarf an Vitamin B2 zu decken und die empfohlenen Referenzwerte zu erreichen. Richtig lecker als Hauptmahlzeit sind zum Beispiel auch unsere TexMex-Burger mit einem Avocado und Kidneybohnen-Bratling und fürs Abendessen bieten sich zum Beispiel die grandiosen Bagels mit Avocadocreme an. Tausche auf jeden Fall auch Dein Brot gegen echtes Vollkornbrot aus. 

Aber Achtung! Manche „dunklen“ Brote sehen nach Vollkornbrot aus, es handelt sich aber lediglich um Weißbrot, das mit Malz gefärbt wurde. Kauf Dein Brot am besten beim Bäcker, der in der eigenen Backstube noch selbst backt, so kannst Du sicher sein, „echtes“ Vollkornbrot zu erhalten.

Übrigens: Bist Du eine kleine Naschkatze, dann hast Du in Zukunft eine gute Begründung, zur Marzipankartoffel zu greifen – zumindest ab und zu. Denn Marzipan ist tatsächlich reich an Vitamin B2 und enthält 0,45 mg auf 100 Gramm. Der Grund: Marzipan besteht aus B2-reichen Zutaten, deren Gehalt an diesem wichtigen Vitamin kannst Du also einfach zusammenaddieren. Dennoch, denke daran: Marzipan ist auch reich an Zucker und daher nicht zur ausschließlichen Versorgung für den Tagesbedarf mit diesem Nährstoff gedacht ;-).

Fazit: An Vitamin B2 wird es Dir bei pflanzlicher Ernährung nicht mangeln

Du siehst, gerade mit Vitamin B2 kannst Du Dich sehr gut über pflanzliche Ernährung versorgen. Pilzgerichte zum Beispiel sind perfekt. 

Lass Dich nur nicht von der Werbung blenden. Es gibt nichts Schlimmeres, als diese neumodischen Lebensmittel, die mit Vitamin B2 angereichert worden sind – denn in diesem Fall wurde das Vitamin durch Gentechnik erzeugt. Wer will so etwas freiwillig essen? Ich wette, Dir dreht sich beim Gedanken daran auch der Magen herum. Pfui!

Da sind neben Pilzen auch Vollkorn und Hülsenfrüchte eine deutlich bessere Quelle für Dich!